Oyoq barmoqlariga egilgan (eshak) - buzoq mushaklari uchun samarali mashq bo'lib, u orqa qismini ortiqcha yuklamaydi. Uning murakkabligi nafaqat sportchi, balki uning sherigi ham azob chekishi mumkin bo'lgan texnikaning qat'iy qo'llanilishida. Buzoq mushaklari inson tanasidagi eng chidamli mushaklardir, chunki ular deyarli doim ishda. Buzoq mushaklari muntazam ravishda harakatlarga jalb qilinganligi sababli ularni "mushtlash" qiyin. Shuning uchun, siz tez -tez sportchining chiroyli shishgan tanasini, katta quadrisepsni va ular bilan taqqoslaganda, zaif shinalarni ko'rishingiz mumkin.
Pastki oyoqlarning mushaklariga ta'sir qilish, ularning qattiq pompalanishi va o'sishini rag'batlantirish uchun mushaklarning zarbasi kerak, ya'ni ularga umuman kutmagan yukni berish kerak.
Eshak mashqlari - bitseps buzoq mushagining o'sishini rag'batlantirish va rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Buning uchun sizga buzoq ustozi yoki sherik kerak. Yangi boshlanuvchilar og'irlik sifatida dumbbelllardan foydalanishlari mumkin. Ammo, shu bilan birga, orqa tomonda joylashgan asbob -uskunalar pastga siljmasligi uchun uni sherigi ushlab turishi kerak.
Shvartsenegger bu mashqni bajarishni juda yaxshi ko'rar edi, yuk o'rniga qizlarni ishlatardi. Eshak tufayli u to'plarga o'xshash hajmli ulkan buzoqlarni o'stirishga muvaffaq bo'ldi.
"Eshak" mashqlarini bajarish texnikasi
Bukilgan paypoqlarni bajarishning o'ziga xos texnikasi bu mashqni hamma sportchilarga bera olmaydi. Axir, bunday mushak mashg'ulotidan oldin, butun tanani yaxshilab tayyorlash kerak. "Eshak" sherigi bilan hech bo'lmaganda maxsus simulyatorda mashq qilinadi:
- Oyoq barmoqlari bilan balandligi kamida 10 sm bo'lgan maxsus tayanchda, yog'och platformada yoki krepkalarda turing.
- Tizingizni to'g'rilang, lekin bo'g'inni "qulflamang", uning holati biroz egilgan bo'lishi kerak.
- Kestirib bo'g'imlari aniq barmoqlar ostida bo'lishi uchun pastki orqa tomonni buking. Orqa miyaning tabiiy burilishini tuzating.
- Qo'lingiz bilan ishlatilgan tayanchni (har qanday gorizontal yuzani) ushlang va tirsagingizni tayanchga bosing.
- Nigohingizni oldingizga qarating, bu sizning orqaingizni tekis tutishga yordam beradi va uni yumaloqlamang.
- Hamkoringizdan og'irlik rolini o'ynashini va orqangizga ko'tarilishini so'rang.
- Nafas olayotganda, mushaklar to'liq qisqarmaguncha, oyoq barmoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Buzoq mushaklarining maksimal kuchlanishini yaratish uchun yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing.
- Nafas olayotganda, asta -sekin va asta -sekin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring, shu vaqtda siz pastki oyoq mushaklarining cho'zilishini yaxshi his etasiz. To'piqlarni erga qo'ymaslik kerak, ularni doimo to'xtatib turish kerak.
- Mashqni sekin takrorlang va kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring.
- To'plamni tugatgandan so'ng, sekin tizzalaringizni buking va sherigingiz xotirjamlik bilan orqa tomondan tushishiga ruxsat bering.
Torsonning moyilligi qanchalik past bo'lsa, oyoqning mushaklari shunchalik cho'ziladi
Xuddi shu yukni pastki oyoq biceps mushagiga taqsimlash uchun oyoqlarning joylashishi bir -biriga parallel bo'lishi kerak. Agar so'ralsa, siz paypoqning burilishini o'zgartirishingiz va shu bilan buzoq mushaklarining turli joylarini (to'plamlarini) yuklashingiz mumkin. Agar paypoqlar yon tomonga burilsa, asosiy yuk pastki oyoq mushaklarining tashqi qismiga tushadi, agar paypoqlar ichkarida bo'lsa - ichki qismi.
Yukning og'irligi faqat oyoqlarni yuklashi kerak va pastki orqa tomondan hech qanday aks etmasligi kerak. Agar yuk orqada bo'lsa, siz ko'proq oldinga egilishingiz kerak va u darhol oyog'ingizga tushadi. Asosiysi, mashqlarni bajarayotganda o'z imkoniyatlaringizni to'g'ri baholash. Ba'zida nafaqat yangi boshlanuvchilar, balki tajribali sportchilar ham kuchli ekanliklarini isbotlash uchun sheriklarini orqalariga olishga intilishadi va ular bunday vaznga ahamiyat bermaydilar. Natijada tez -tez shikastlanish holatlari qayd etiladi. Hamkorning og'irligi yoki og'irligi shunday bo'lishi kerakki, sportchi 3 × 4 to'plamni 15-25 marta bajarishi mumkin. Og'irlik agentining vaznini asta -sekin oshirgan ma'qul, keyin tanani katta yutuqlarga tayyorlashga to'g'ri keladi.
Odatda, og'irlik mashqlari uchun 6-12 marotaba 3-4 to'plam tavsiya etiladi. Ammo biceps buzoq mushagi bilan hikoya boshqacha: u yurish uchun mo'ljallangan, ya'ni uning mushak tolalari ko'p. Nishabda oyoq barmoqlarini ko'tarishda ularning barchasini pompalamoq uchun, ko'p marta takrorlash tavsiya etiladi (20 yoki hatto 30 marta bajarish mumkin), chunki mashqda harakatlanish diapazoni kichik va uni bajarish qiyinroq. kerakli mushak etishmovchiligiga erishish.
"Eshak" mashqlari o'quv dasturini sezilarli darajada diversifikatsiya qiladi va oyoqlarning rivojlanishida "o'lik markazdan" siljishiga turtki beradi.
Hamkor bilan buni qanday qilish kerakligi haqida video:
