Bodibilding ustalari bel va biseps mashqlarini birlashtirib, raqobatbardosh shaklga ega bo'lishini bilib oling. Avvalgidek, yangi sportchilarga turli mushak guruhlarini qanday mashq qilish kerakligi haqidagi savollar berishda davom etmoqda. Qoida tariqasida, ular elkama -kamarga, qo'llar va ko'kragiga tegadilar. Hech kim oyoqlarini o'rgatishni yoqtirmaydi va bu tushunarli. Endi biz sizga biceps va orqaga qanday qilib to'g'ri aylanish kerakligini aytamiz.
Bicepsni to'g'ri mashq qilish
Ko'pchilik havaskor sportchilar uchun qo'llar mushak guruhining ustuvor yo'nalishi hisoblanadi. Biceps, ehtimol siz bilganingizdek, ikkita bo'lim yoki boshdan iborat. Bu bo'limlar oddiy deb nomlanadi: uzoq va qisqa. Ko'pgina sportchilar, bisepsning yagona vazifasi bilakni tirsagidan burishdir, deb hisoblaydilar. Biroq, bu mushak bir vaqtning o'zida uchta vazifani bajaradi:
- Tirsak bo'g'imida bilakning egilishi.
- Yelka bo'g'imida elkaning egilishi.
- Qachonki bilakni ichkariga bursa, tashqariga buriladi yoki ular aytganidek, supinatsiya.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, biseps ikki bo'g'imli mushakdir. Yana bir muhim fakt - bitseplarning uchta pozitsiyada ishlash qobiliyati:
- O'rta - tana bo'ylab humerus bilan har xil fleksiyalar.
- Cho'zilgan - orqaga tortilgandan keyin qo'llarni bukish.
- Qisqartirilgan - boshdan yuqoriga ko'tarilgan qo'llarning egilishi.
Bu ba'zi mashqlarda ishni bir vaqtning o'zida ikkita pozitsiyada birlashtirishga imkon beradi. Masalan, siz shtanganing klassik egilishini (o'rta pozitsiyani) bajarishingiz mumkin, so'ngra qo'llaringizni egishni davom ettirishda tirsak bo'g'imlarini oldinga olib kelishingiz mumkin (qisqa pozitsiya). Agar siz ushbu mashqni bajarishda barbell o'rniga dumbbelllardan foydalansangiz, unda siz bisepsni yanada ko'proq siqib chiqarasiz. Mushaklarni cho'zish ham ma'lum foyda keltiradi. Masalan, agar siz uning ishini sezmasangiz, u holda mashqni cho'zilgan holatda bajaring, bu mushakni sezishga imkon beradi. Bodibildingchilar orasida mushakning cho'qqisini yoki pastki qismini pompalash imkoniyati haqida afsona bor. Buni amalda qilish mumkin emas, chunki bu erda genetika o'ynaydi.
Agar siz bicepsni o'rgatish uchun past chastotali rejimdan foydalanishga qaror qilsangiz, shikastlanmaslik uchun juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Bu, ayniqsa, orqa va ko'krak kabi katta guruhlarni o'rgatgandan so'ng, siz biceps ustida ishlayotganingizda to'g'ri. Yuqori takroriy mashg'ulotlardan foydalanish ancha xavfsizroq, bu ham juda samarali bo'ladi. Sinflarning samaradorligini oshirish uchun siz supersets yoki tomchilarni xavfsiz ishlatishingiz mumkin. Shuni ham unutmangki, biseplar ishda va boshqa guruhlarni o'qitishda faol ishtirok etadi. Agar siz doimo unga ortiqcha yuk yuklasangiz, ortiqcha mashq qilishingiz mumkin.
To'g'ri orqa o'rgatish
Orqa - katta mushak guruhi. Har qanday tortishish harakati latni o'rgatish uchun juda yaxshi. Buning sababi shundaki, bu mushakning asosiy vazifasi elkasini tanaga olib kelish yoki boshqacha qilib aytganda uni cho'zishdir. Biroq, har xil harakatlardan foydalanib, siz ko'p sonli kichik muskullarni ishga jalb qila olasiz, bu ham muhim.
Vertikal yo'nalishda o'lik yuk ko'tarish paytida, agar siz tanangizni egib qo'ysangiz, boshqa muskullar ishga qo'shiladi. Shunday qilib, agar siz tanani oldinga egib qo'ysangiz, u holda trapezium faollashadi, uning asosiy vazifasi - elka pichoqlarini birlashtirish. Agar siz pichoqlarni birlashtirmasangiz, deltalar ishdan chiqariladi. Orqa deltalarni samarali ishlashi uchun gorizontal qatorni bajarayotganda tirsak bo'g'imlarini ko'tarib, ularni yon tomonlarga bir oz yoyish kerak. Shuni ham esda tutish kerakki, tirsak qo'shimchasidagi burchak qanchalik o'tkir bo'lsa, bitseplarga yuk shunchalik katta bo'ladi. Xulosa qilib aytish kerakki, o'lik yuk ko'tarish eng keng muskullarni mashq qilishni o'z ichiga olmaydi.
Boshlang'ich uchun orqa va bisepsni qanday o'rgatish kerak, bu videoni ko'ring:
