Oyoq va dumg'aza mushaklarini maksimal darajada oshirish uchun qanday qilib squats qilish mumkinligini bilib oling. Oyoq va dumg'azalar shaklini yaxshilash uchun ko'plab mashqlar mavjud. Ko'p qizlar kuch -quvvat harakatlari va portlovchi kardio ular orasida eng yaxshisi deb hisoblashadi. Biroq, ular statik yuklar ham ajoyib natijalarga olib kelishi mumkinligini butunlay unutishadi. Bugun siz devorga o'tiradigan stul oyoqlaringizni yanada jozibali qilishga qanday yordam berishi mumkinligini bilib olasiz. Siz buni uyda qilishingiz mumkin va ko'p vaqt talab qilinmaydi.
Devorga o'tiradigan stul bilan mashq qilishning afzalliklari
Ushbu mashqning asosiy afzalligi - bu qulaylik. Sizga uyda mashq qilish imkonini beradigan maxsus mashq uskunalari kerak emas. Bundan tashqari, mashqlar sizga kuch -quvvat mashqlaridan so'ng muskullarni sifatli cho'zishga yordam beradi. Yuqori stul mashqlarining asosiy afzalliklari:
- ichki organlarni tushirishda samarali, chunki bu og'riqni kamaytirish va zararlangan organlarni normal holatiga qaytarish imkonini beradi;
- sizning holatingizni yaxshilashga imkon beradi - bu nafaqat sizni yanada jozibali qiladi, balki ichki organlar normal ishlay boshlagani uchun tana uchun nihoyatda foydali bo'ladi;
- muvozanat tuyg'usini rivojlantiradi;
- tekis oyoqlar uchun kontrendikatsiyaga ega emas - ko'p kuch harakatlarini bu kasallik bilan bajarish mumkin emas, lekin devorga stul qo'ymang;
- qon ketishini tezlashtiradi va shishishni ketkazadi;
- disk churrasi oldini olishning ajoyib vositasidir, chunki u umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi;
- statik mashqlar kontsentratsiyani yaxshilashi mumkin;
- yurak -qon tomir tizimining ishini yaxshilaydi;
- izometrik mashqlar juda samarali va olimlar tomonidan isbotlangan.
Jismoniy mashqlar stuli devorga: qaysi mushaklar ishlaydi?
Har qanday mashqning samaradorligini baholash uchun siz uning qaysi mushaklarini ishlatishingiz mumkinligini aniqlashingiz kerak:
- quadriseps - sonning old yuzasida joylashgan va to'g'ri nasos bilan oyoqlarga chiroyli siluet beradi;
- gluteal mushaklar - eshagini yanada elastik qilishni xohlamaydigan qiz yo'q;
- orqa va bo'yin muskullari;
- qorin bo'shlig'i mushaklari;
- buzoq mushaklari;
- qo'llar.
Siz mashqni, devorga o'tirgan stulni boshlaganingizda, darhol his qilasiz. Yuqoridagi barcha mushaklar faol ishlayotgani uchun. Ular doimiy taranglikda, bu esa mustahkamlashning asosiy omillaridan biridir. Biz allaqachon bu mashqlar qanday foyda keltirishi haqida gaplashdik. Bu mavzuda uzoq vaqt gaplashish mumkin, lekin hali bu mavzuda to'xtalishga arzimaydi. Men ham e'tibor qaratmoqchi bo'lgan yagona nuqta - ligamentlarni tendonlar bilan mustahkamlash qobiliyati. Bu juda muhim, chunki ko'pincha sportchilarda artikulyar-ligamentli apparat shikastlanadi.
Mashinani devorga o'tirgan holda bajarish texnikasi
Darsning asosiy qismini bajarishdan oldin yaxshi isinishni bajarganingizga ishonch hosil qiling. Keling, stul mashqlarini devorga qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini batafsil ko'rib chiqaylik:
- Orqa tarafingizni devorga bosing, oyoqlaringizni elkama bo'g'imlari darajasida bir -biriga parallel qilib qo'ying.
- Agar siz o'rindiqni devorga qarshi mashq qilishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, qo'llaringizni devorga suyab, pastga cho'zishingiz mumkin. Bu sizga yanada barqaror pozitsiyani beradi.
- Havoni nafas olayotganda, xuddi stulda o'tirgandek, tushishni boshlang. Bunday holda, orqa devor bo'ylab siljishi kerak. Sizning sonlaringiz erga parallel va pastki oyog'ingiz perpendikulyar bo'lganda, harakatni to'xtating. Boshning orqa qismini devorga bosish kerak, ko'zni oldinga yo'naltirish kerak.
- Bu holatda muzlatib qo'ying va butun tananing mushaklarini siqib qo'ying. Sizning nafasingiz tekis bo'lishi kerak va barcha nafaslarni hisobga olish kerak. Chidab turish umuman imkonsiz bo'lib qolganini sezmaguningizcha, statik pozitsiyani ushlab turing.
- O'zingizni o'tirgan joyingizdan siqib chiqarishga harakat qilib, devor bo'ylab silliq siljishni boshlang. Shuni ta'kidlash kerakki, bu dumba va sonlar uchun eng yuqori harakat, va statik holatda tananing barcha mushaklari ham faol ishlaydi.
Devorga o'tiradigan joyni mashq qilib, dam olish uchun minimal pauza bilan ikki yoki uchta to'plamda bajarish mumkin, lekin devordan chiqmang. Avvaliga bunday mashg'ulot hajmini bajarish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin va uni bitta to'plam bilan cheklash kerak. Kelgusida yuqorida aytilganlarga yondashuvlar sonini olib kelish va eng uzoq vaqt statik holatda bo'lish muhim.
Devorga o'tiradigan joyni mashq qilish variantlari
Yuqorida biz siz boshlashingiz kerak bo'lgan bu harakatning engil versiyasi haqida gaplashdik. Sizning jismoniy tayyorgarlik darajangiz oshgani sayin, yaxshi natijalarga erishish uchun yukni oshirish kerak. Bu erda bu harakatning yanada murakkab turlari yordamga keladi, ular hozir muhokama qilinadi.
Devor yordamisiz
Aslida, bu harakat "mabu" dagi o'tish qadamiga o'xshaydi, garchi tashqi tomondan u statik squatsga o'xshaydi. Nafas olayotganda, tanangizni er bilan kestirib, parallel ravishda pastga tushiring. Bunday holda, pastki oyoq qat'iy vertikal holda joylashgan, orqa tekislangan va qarash oldinga qaratilgan. Aynan shuning uchun siz birinchi marta stulni devorga tekkizib, to'g'ri pozitsiyani egallashni o'rgandingiz.
Qo'llaringizni erga parallel ravishda, kaftlaringizni pastga qarating. Agar sizda etarli darajada tayyorgarlik bo'lsa, siz harakatni qiyinlashtirish va mushaklaringizga yuqori yukni ta'minlash uchun qo'lingizga dumbbellni olishingiz mumkin. Kuchingiz tugashi bilan tanangizni yuqoriga ko'taring. Biz uchta to'plamni bajarishni maslahat beramiz.
To'pponcha
Bu mashq hammamizga maktab jismoniy tarbiyasidan ham ma'lum. Klassik versiyada bu harakatni devorga tayanchsiz bajarish kerak, lekin avvaliga bunga erishish qiyin bo'ladi. Barqarorlikni oshirish uchun urinib ko'rishga arzigulik bo'lsa -da, qandaydir ishonchli oyoqni ushlab turing. To'g'ri harakatlanish texnikasi orqangizni to'g'ri tutishni o'z ichiga oladi. Va to'g'rilangan oyoq iloji boricha erga parallel bo'lishi kerak.
Fitbol bilan
Ko'p qizlarning uyida fitbol bor, uni mashq bajarishda ham ishlatish mumkin, devorga baland stul. Ushbu oddiy sport anjomlari tufayli siz qo'shimcha ravishda orqa mushaklarining stabilizatorlaridan foydalanishingiz mumkin. Texnika biz ko'rib chiqqan birinchi mashqga o'xshaydi, lekin fitbol devor va orqa o'rtasida joylashgan.
Statik mashqlar dinamik mashqlardan nimasi bilan farq qiladi?
Dinamik mashqlar harakatda bajariladi va bu statik mashqlar bilan solishtirganda asosiy farqlardan biridir. Dinamik harakatlar sizga massa hosil qilish yoki mushaklarni qurish imkonini beradi. Aytgancha, ular izometrik deb ham ataladi, ular asosan ligamentlarni mustahkamlashga mo'ljallangan. Ehtimol, Aleksandr Zassning ismini bilasiz.
Bu odam statik gimnastikaning milliy yo'nalishining asoschisi. Uning fikricha, jismoniy kuchning asosi - aniq tendonlar va mushaklarning to'liq boshqarilishi. Siz uning kuchli qo'llari katta bitseplardan yaxshiroq degan boshqa gapiga qo'shilishingiz mumkin. Agar odamning katta mushaklari bo'lsa, lekin u ularni kundalik hayotda to'liq ishlata olmasa, u holda ulardan foyda kam.
Jang san'atlarida "devor" turing
Bugun biz devorga o'tiradigan stul kabi samarali mashq haqida gaplashdik. Aslida, bu "devor" jangovar pozitsiyasiga o'xshaydi va farq jangchining orqasida devor yo'qligida. Uchushida bu pozitsiya "mabu", karateda esa "kiba dachi" deb nomlanadi. Agar karatechilar "devor" dan yon tomonga oldinga siljish uchun foydalansalar, u holda ushu -da pozitsiya statik, lekin harakatchanlikni saqlash muhim.
Agar biz jang san'ati pozitsiyasi va bugun ko'rib chiqilgan mashq o'rtasidagi farq haqida gapiradigan bo'lsak, bizning versiyamiz asosan oyoq ekstansorlariga ta'sir qiladi. East Stance gluteus mushaklaridan ko'proq foydalanadi. Mabu pozitsiyasini olish uchun oyoqlar elkama -bo'g'imlarning kengligidan ikki barobar keng tarqalgan.
Oyoqlar parallel, lekin oyoq barmoqlari tananing barqarorligini oshirish uchun biroz ichkariga buriladi. E'tibor bering, "kiba dachi" da paypoqlar tashqariga yo'naltirilgan. Tiz tizzalarini buking, ular paypoqlaringizdan oshmasin va kestirib erga parallel bo'lsin. Tana to'g'rilangan, ko'zlar oldinga qaratilgan. Bundan tashqari, dumba tizzangiz bo'g'imlari bilan tekis bo'lishi kerak.
Dumba "velosiped" ni mustahkamlash uchun samarali mashq
Keling, yana bir juda samarali mashqni ko'rib chiqaylik, to'g'ri, dinamik - velosiped. Buning yordamida siz qorin va dumba mushaklarini kuchaytira olasiz. Ayol tanasining aynan shu sohalari eng muammoli va qizlar doimo ularni rivojlantirish yo'lini izlaydilar.
Ilmiy izlanishlar jarayonida velosipedda yurish oyoq va qorinlardan yog'li to'qimalarni yo'q qilishga yordam berishi isbotlangan. Shuni esda tutish kerakki, kerakli natijaga erishish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Siz tushunishingiz kerakki, yog 'bir joyga tashlanmaydi, balki butun tanada yondiriladi. Bundan tashqari, dastlab tananing yuqori qismida lipoliz jarayonlari faollashadi.
Haqiqiy vazn yo'qotish formulasi sir emas va buning uchun siz sarflaganingizdan kamroq energiya sarflashingiz kerak. Faqat sun'iy ravishda yaratilgan kaloriya tanqisligi tufayli organizm lipoliz jarayonlarini faollashtiradi. Ammo, keling, hozir ko'rib chiqayotgan harakatga qaytaylik va qaysi mushaklar ishda ishtirok etishini bilib olaylik.
Qorin bo'shlig'ining barcha mushaklari "velosiped" ni bajarishda imkon qadar faol ishlaydi. Bundan tashqari, dumg'aza, bel va sonlarning mushaklari ishtirok etadi. Bunday holda, yuk oyoqlar o'rtasida teng taqsimlanadi, bu sizga tanani barkamol rivojlantirish imkonini beradi.
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda, supin holatini oling. Yelka bo'g'inlarini ko'taring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Lomber orqa miya erdan ko'tarilmasligini ta'minlash juda muhimdir. Oyoqlaringizni ko'taring va tizzangizning bo'g'imlarida buking, shunda kestirib erga 45 graduslik burchak ostida bo'ladi. Shundan so'ng, xuddi velosipedda harakatlanayotgandek, oyoqlaringiz bilan navbatma -navbat harakatlarni bajarishni boshlang.
Harakatni bajarishning ideal usuli - tizza va tirsak bo'g'imlariga tegish. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun bunga erishish qiyin bo'ladi, lekin bunday texnikaga intilish zarur. Harakatlar bir xil bo'lishi kerak va burilishlardan qochish kerak. Tadqiqotlarga ko'ra, "velosiped" harakati dumba nasosining samaradorligi jihatidan chig'anoqlar va gluteal ko'prikdan keyin ikkinchi o'rinda turadi.
O'rindiqni devorga qanday o'rnatish kerak, quyida ko'rib chiqing:
