Biseps mashqlarini blokirovka qilish mashinasi yordamida to'g'ri shakllantirishni bilib oling. Bicepsni blokda o'rgatish uchun qo'llarni burish izolyatsiya qilingan mashqlar guruhiga kiradi. Bu darsning yakuniy bosqichida bajarilishi kerak bo'lgan yordamchi harakat bo'lishi kerak. Bu sizga mushaklarning mashqlarini samarali bajarishga imkon beradi. Bugun siz bicepsni blokda qanday to'g'ri silkitishni o'rganasiz.
Bu harakatning nomidan allaqachon aniqlanishicha, maqsad mushak - bu biseps. Bundan tashqari, ishda brakial mushak (brachialis), pronator dumaloq va brachioradialis mushaklari ishtirok etadi. Harakatni bajarish texnikasiga qat'iy rioya qilgan holda, asosiy yuk bitseplarga tushadi. Agar tirsak qo'shma yoki bilakka zarar yetsa, harakatni qilmaslik kerak.
Blokdagi biseps uchun buklanishni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Mashqni tik yoki o'tirgan holatda, shuningdek, gorizontal skameykada, krossoverda bajarish mumkin.
Krossover burmalarni qanday qilish kerak?
Birinchidan, siz yarim doira tutqichlarini mashinaga ulashingiz kerak. Ularni teskari tutqich bilan oling va o'zingizni mashinaning markaziga qo'ying. Bloklarni elkangiz bo'g'imlaridan taxminan 30 yoki 40 santimetr balandlikda joylashtirish tavsiya etiladi. Tirsak bo'g'inlarini ozgina egib oling, qo'llar simulyatorning tokchalari bilan bir tekisda bo'lishi kerak.
Qo'llaringizni ozgina o'zingizga qaratib, elkama -elka va bilak muskullari bo'ylab harakatlanishni ushlab turishga harakat qiling. Bu maslahatni e'tiborsiz qoldiring, keyin qo'shma dislokatsiya xavfi sezilarli darajada oshadi. Bicepsni siqib, qo'llar ma'badda bo'lmaguncha qo'llarni o'zingizga torta boshlang. Bu holatda bir yoki ikki soniya pauza qilish kerak.
Harakat paytida, elkadan tirsagacha qo'llar bir xil holatda ekanligiga ishonch hosil qiling, ya'ni ular erga parallel. Bu boshqa mushaklarni ishdan olib tashlaydi va maqsadli mushak sifatini yaxshilaydi.
Gorizontal skameykani qanday burish mumkin?
Mashina tayanchining yonida skameykani joylashtiring va to'g'ri tutqichni mahkamlang. Yotgan joyni oling va dastani teskari tutqich bilan ushlang. Boshingizni tokchaga qarab qo'yish kerak. Oyoqlaringizni erga qo'ying, shunda boshingiz skameykadan biroz osilib turishi kerak. Bilak va elkangizni mahkamlang, elkangiz bo'g'imlari erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Bicepsni qisqarayotganda, dastani peshonaga tortishni boshlang, shu bilan birga faqat tirsak qo'shimchasini buking. Haddan tashqari holatda siz pauza qilishingiz kerak.
Bicepsni blokda o'rgatish uchun mashqning bu versiyasi juda qulay, chunki tanasi gorizontal tekislikda joylashgan va mahkamlangan. EZ tayog'i to'g'ridan -to'g'ri o'rniga ishlatilishi mumkin.
Biz allaqachon aytdikki, bu harakat sizning sessiyangizning oxirgi bosqichida bajarilishi kerak. Siz uni asosiy sifatida ishlatmasligingiz kerak, chunki u asosiy harakatlardan keyin samaraliroq bo'ladi. Bundan tashqari, engil yoki o'rta og'irliklardan foydalanish kerak, chunki oldingi harakatlar paytida mushaklar allaqachon charchagan edi. Har birida 10-15 marta bajariladigan 3-4 to'plamni bajaring.
Biceps mashq qilishda eng ko'p uchraydigan xatolar
Ba'zi sportchilarga bu harakatni to'liq amplituda bajarish qiyin kechadi. Natijada, ular qo'llarini traektoriyaning pastki holatida to'liq cho'zmaydilar, bu juda jiddiy xato, chunki bu maqsadli mushaklarga yukni maksimal darajada oshirishga imkon bermaydi.
Agar ko'p vazn ishlatilsa, sportchining tanasi chayqalishni boshlashi mumkin, natijada bitseplarga yuk kamayadi. Vujudingizni tekis tutishga harakat qiling yoki skameykada harakatni bajaring. Tananing faqat bir oz orqaga burilishiga ruxsat beriladi, lekin yon yoki oldinga emas.
Agar biseps uchun boshqa harakatlarni bajarayotganda, blokda fleksiyalarni bajarganda, tirsak bo'g'imlari harakatchan bo'lib qoladi. Shu bilan birga, ular chayqalmasligi kerak, lekin faqat yuqori ekstremal holatda ularning engil oldinga harakatlanishiga ruxsat beriladi. Shuningdek, mashqlar qo'llarning harakati tufayli emas, balki mushak kuchi bilan bajarilishiga ishonch hosil qilish kerak.
Har qanday harakatda bo'lgani kabi, sizning texnikangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Albatta, bu birinchi navbatda yangi boshlanuvchilarga tegishli, ular tez -tez harakatni to'liq o'zlashtirmasdan yukni oldinga surishga shoshilishadi. Siz tushunishingiz kerakki, faqat texnik jihatdan to'g'ri harakat sizga foyda keltiradi. Bundan tashqari, agar siz texnikani buzsangiz va ayni paytda katta og'irliklardan foydalansangiz, shikastlanish ehtimoli keskin oshadi. Faqat blokda biseps uchun harakatni bajarish texnik jihatdan barkamol bo'lib, kerakli natijaga erishishingiz mumkin.
Videoda blokirovka qilish mashinasi biceps texnikasini ko'rib chiqing:
