Qo'llarni yengillashtirish uchun kasbiy bodibildingchilar orasida qaysi izolyatsiya biceps mashqlari eng mashhur ekanligini bilib oling. Biceps mashqlari sportchilar orasida juda mashhur, chunki hamma kuchli qo'llar egasi bo'lishni orzu qiladi. Shu bilan birga, o'tirish paytida biseps uchun dumbbelllarni konsentratsiyali ko'tarish - bu mushakni mashq qilishning eng samarali harakatlaridan biri.
Shunga qaramay, siz bu harakatni faqat qo'llaringizni shtanga bilan egib, dumbbelllarni ko'targaningizdan keyin bajarishingiz kerak. Buning sababi shundaki, o'tirgan holatda konsentratsiyali ko'tarish eng izolyatsiya qilingan harakat bo'lib, mushaklarning balandligini sezilarli darajada oshirishi mumkin, lekin bu faqat bitsep boshqa harakatlardan charchaganida mumkin. Bu mashq sizning biseps mashqlar dasturida asosiy mashq bo'lmasligi kerak.
Mashqni tik turgan holda bajarish mumkin, lekin o'tirish holatida u samaraliroq bo'lib chiqadi, chunki yuk maqsad mushaklariga qaratilgan.
O'tirish paytida biseps uchun dumbbelllarni ko'tarish texnikasi
Skameykaga o'tiring va orqaingizni tik tuting. O'ng qo'l shu nomli son sonining ichki yuzasiga, chap qo'l esa chap oyoq tizzasi bo'g'imiga suyanishi kerak. Raketa yuqoriga ko'tarilayotganda, siz dumbbelllar tushirilganda nafas chiqarishingiz va nafas olishingiz kerak. Qo'lni traektoriyaning pastki qismida to'liq egilmaslik kerak, lekin tepada, aksincha, uni to'liq egish kerak. Qo'lning tizza bo'g'imidan uzoqroqqa egilgan harakatining yana bir o'zgarishi bor. Bu holda texnika oldingi harakatga o'xshaydi va farq yukning ta'kidlanishida yotadi. Mashqning birinchi versiyasida mushakning tashqi qismi faolroq ishlaydi, ikkinchisida esa ichki qismi. Mashg'ulot samaradorligini oshirish uchun ushbu harakat variantlarini navbatma -navbat bajarish tavsiya etiladi.
Garchi bu mashq texnik jihatdan qiyin bo'lmasa -da, sportchilarning xato qilishlari odatiy holdir. Bu, birinchi navbatda, ishning tebranishi bilan bog'liq. Agar siz o'zingizga yordam bermasangiz, bu harakatni oyog'ingiz bilan bajaring. Harakat kestirib bajarilganda, bitseplar iloji boricha yuklanadi. Shu sababli, yangi boshlanuvchilar katta og'irliklardan foydalanganda texnik jihatdan to'g'ri bajara olmaydilar.
Bu mashq faqat texnik talablarga qat'iy rioya qilingan holda samarali bo'lishi mumkin. Har doim texnikaga rioya qilishga imkon beradigan kerakli og'irlikdagi takrorlash sonini bajaring. Shuni esda tutish kerakki, bu harakatda chig'anoqlarning ortiqcha vaznidan foydalanish mumkin emas, chunki mashg'ulot samaradorligi keskin pasayadi.
Yaxshi natijalarga erishish uchun 3 dan 4 gacha to'plamni bajaring, ishlamay qolishi mumkin. Harakatni tajribasizlar ham, tajribasizlar ham bajarishi mumkin. Texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz bicepsni qanday yuklanganini tezda tushunasiz. Xulosa qilib shuni yana bir bor eslatib o'tmoqchimanki, bu harakatni har doim faqat biseps boshqa harakatlardan charchaganida bajarish kerak.
Bu videodan o'tirgan dumbbell burmalarini bajarishning barcha nuanslari haqida ko'proq bilib oling:
