Mushak Arnoldning shaklini olishi uchun, bicepsingizni qanday silkitishni bilasizmi? Yashirin bajarish texnikasi. Bugungi maqola butunlay biseps uchun bolg'a kabi mashhur harakatga bag'ishlangan. Siz nafaqat mashqlar texnikasi bilan tanishibgina qolmay, balki harakatning ba'zi sirlari va xususiyatlarini bilib olasiz, bu esa uni iloji boricha samaraliroq qiladi.
Hammer biseps mashqlari asosiy hisoblanadi, garchi ko'pchilik uni izolyatsiya qilingan deb tasniflasa. Ammo biz uchun muhimroq narsa shundaki, uning yordami bilan siz mushaklarning massasini samarali olishingiz mumkin. Maqsadli mushak - bu biseps, shuningdek brakialis. Agar kimdir bilmasa, elkaning mushaklari va uni brakialis deb atashadi, bu bitseps ostida joylashgan.
Hammer Biceps bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun maslahatlar
Harakat paytida kaft qanchalik ko'p teshilsa (pastga yo'naltiriladi), elkaning mushaklari ishda shunchalik faol ishtirok etadi. Agar siz kaftingizni yuqoriga ko'tarib (yuqoriga ishora qilsangiz), demak, bisepsga katta yuk tushadi. Agar neytral ushlagich ishlatilsa, yuqorida ko'rsatilgan ikkala mushak ham bir xil intensivlikda ishlaydi.
Neytral tutqichni ishlatishning ham afzalliklari, ham kamchiliklari bor. Bu erda ijobiy narsa shundaki, ikkita mushak ishda faol ishtirok etadi va natijada tananing gormonal reaktsiyasi kuchliroq bo'ladi. Bundan tashqari, siz ko'proq sport anjomlarini ishlatishingiz mumkin. Boshqa tomondan, yuk barcha ishlaydigan mushaklar o'rtasida taqsimlanadi va natijada bisepsni maksimal darajada pompalay olmaydi. Shunday qilib, qaysi tutqichni ishlatish sizga bog'liq. Siz hamma narsani birlashtira olasiz. Aytaylik, bitta darsda neytral ushlagichdan, keyingi darsda esa talaffuzdan foydalaning. Uchinchi darsda, bu holda, supinatsiya ishlatiladi.
Siz nima qaror qilsangiz ham, aniq aytish mumkinki, bu harakat massa olish uchun eng samarali hisoblanadi. Jismoniy mashqlar paytida ishlatilishi mumkin bo'lgan tutqich turlariga qaytsak, shuni ta'kidlash kerakki, qo'l yanada massiv ko'rinishi uchun braxialni ham rivojlantirish kerak. Bu mushaklarning joylashuvi bilan bog'liq, chunki brakialis bilak muskullari ostida ham ishlaydi. Natijada, qo'l konus shakliga ega bo'ladi.
Siz bolg'ani bitsepka har qanday holatda - o'tirishda yoki tik turganingizda bajarishingiz mumkin. Harakatni bajarish uchun bu variantlar o'rtasida deyarli farq yo'q. Siz bilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - tik turib aldash. Agar siz ushbu texnikadan foydalansangiz, o'tirish varianti sizga mos kelmaydi. Harakat ikki qo'l bilan bir vaqtning o'zida yoki navbat bilan bajarilishi mumkin. Agar siz chig'anoqlarning og'irligini ko'proq ishlatmoqchi bo'lsangiz, unda siz bir qo'lingiz bilan navbat bilan ishlashingiz kerak. Bundan tashqari, mashqni bir qo'li bilan bajarayotganda siz mushaklarning doimiy kuchlanishiga erishasiz, bu esa uning pompalanishini yaxshilash imkonini beradi. Bu erda yagona salbiy nuqta - dars vaqtining ko'payishi.
Biceps uchun bolg'ani qanday to'g'ri bajarish kerak?
Endi biz mashqni neytral ushlagich bilan bajarish texnikasini ko'rib chiqamiz. Dumbbelllarni qo'lingizga olib, kaftlaringizni bir -biriga qaratadigan qilib ushlang. Orqa tekis bo'lishi kerak, qo'llar tanasi bo'ylab tushirilishi kerak. Pastki orqa qismida tabiiy burilish bo'lishi kerak.
Nafas olayotganda, sport anjomlarini ko'tarib, tirsagi bo'g'inini bukib, tanaga mahkam bosilishi kerak. Ular butun to'plam davomida bu holatda qolishlari kerak. Tirsak bo'g'imlari oldinga siljishiga yo'l qo'ymaslik kerak.
Ba'zida sportchilar raketani deyarli elkama -elka darajasiga ko'tarishadi, bunga arzimaydi. Traektoriyaning eng yuqori nuqtasiga etib, qo'lingizni pastki qismida to'liq to'g'rilamasdan, dumbbelllarni sekin tushira boshlang.
Biceps uchun bolg'a qilishda keng tarqalgan xatolar
Eng keng tarqalgan xato - tirsakni oldinga surish. Buning oldini olish uchun uni tanaga mahkam bosish kerak. Jismoniy mashqlar faqat tirsak bo'g'imining egilishi bilan amalga oshiriladi va elkani mahkamlash kerak.
Bundan tashqari, yangi quruvchilar tez -tez inertlikdan foydalanadilar va shu bilan ularning ishini osonlashtiradi. Harakatning samaradorligini pasaytirmaslik uchun buni qilmaslik kerak. Bicepsga bolg'ani bajarish paytida tanasi harakatsiz bo'lishi kerak va siz uning tebranishini istisno qilishingiz kerak.
Shuningdek, siz qo'lni traektoriyaning pastki holatida to'liq to'g'rilay olmaysiz, bu esa bisepsda doimiy taranglikni saqlaydi. Og'irlikni to'g'ri tanlash kerak, shunda siz harakat texnikasini buzmaysiz. Agar siz ortiqcha vazndan foydalansangiz, bunga erisha olmaysiz va albatta texnik xatolarga yo'l qo'yasiz. Bu juda samarali harakat, lekin to'g'ri bajarilgan taqdirdagina shunday bo'ladi.
Biceps uchun bolg'ani bajarish texnikasi haqida siz ushbu videodan bilib olasiz:
