Ushbu mushak guruhining kuchini va mushak massasini maksimal darajada oshirish uchun to'g'ri pektoral mushaklarni qurish texnikasi va usullarini o'rganing. Pektoral mushaklar bodibildingchilar uchun katta ahamiyatga ega. Shu bilan birga, ularning o'sishida barqaror taraqqiyotga erishish har doim ham mumkin emas. Endi biz genetika haqida gapirmaymiz, garchi bu fakt ham ma'lum ma'noga ega bo'lsa -da, lekin savolni o'ylab ko'ring - nega siz ko'krak qafasi muskullarini to'g'ri pompalamaysiz?
Ko'krakni qanday to'g'ri o'rgatish kerak?
Ko'krak qafasi muskullari ustida ishlayotganda, siz hozir gaplashadigan bir nechta tamoyillarga amal qilishingiz kerak. Birinchidan, bu, albatta, yukning borishi. Agar siz og'irliklar va to'plamlar sonini ko'paytirmasangiz, mushaklarning barqaror o'sishiga erisha olmaysiz. Bu erda progressiyaning yo'qligining uchta sababi bor: sportchining printsipni bilmasligi, plato holati va surunkali charchoq.
Ikkinchi tamoyil-nerv-mushak aloqalarini o'rgatish. Bodibilding uchun mushaklarning qisqarishini sezish qobiliyati mashq bajarish texnikasiga rioya qilishdan kam emas. Nerv-mushak aloqalarini yaxshilash uchun siz texnikani takomillashtirishingiz va miya va mushaklar orasidagi aloqa ustida ishlashingiz kerak.
Agar siz texnikani kitoblar va videolar yordamida o'zlashtira olsangiz (eng yaxshi variant tajribali murabbiydan foydalanish bo'ladi), unda nerv-mushak aloqalari-bu ruhiy parametr va ularni tasavvur yordamida rivojlantirish mumkin. Bu erda aniq maslahat berish qiyin va siz o'zingiz uchun eng yaxshi yo'lni topishingiz kerak. Ba'zi sportchilar yotishdan oldin mushaklari qanday ishlashini tasavvur qilish uchun 10 yoki 20 daqiqa vaqt ajratishadi.
Shuningdek, o'quv dasturini tuzishda siz yuqori va o'rta qismlarni ishlashga mo'ljallangan mashqlarning 70 foizini ishlatishingiz kerak. Pastki qismida ishlash uchun qolgan 30 foiz sizga etarli. Buning sababi, quyi qism mashg'ulotlarga yaxshiroq javob beradi.
E'tibor bering, ko'krak mushaklari itaradi va ularning rivojlanishi uchun ikki xil harakatni ishlatish kifoya: yoyish va bosish. Yelka va tirsak bo'g'imlari ishtirok etadigan bosish harakatlarining turlarini ham tanlash kerak. Bu harakatlarni asosiy deb tasniflash mumkin va simlar izolyatsiya qilingan. Ko'pincha, tajribali sportchilar yuqori qismni maksimal pompalash uchun 30 yoki 35 graduslik burchak ostida skameykada mashq bajaradilar.
Ko'krak qafasi muskullarini sifatli tayyorlashning yana bir muhim omili - tutqichning kengligi. Bu erda esda tutish kerakki, keng ushlagichdan foydalanganda harakat diapazoni kamayadi va yukning katta qismi pektoral mushaklar ustiga tushadi. Qanchalik qattiq ushlasangiz, tricepsga shunchalik yuk tushadi. Tirsak bo'g'imlarining holati haqida bir necha so'z aytish kerak. Ularning orasidagi masofa qanchalik katta bo'lsa, ko'krak mushaklari shunchalik faol ishlaydi. Shunga ko'ra, tirsak bo'g'imlari tanaga qanchalik yaqin bo'lsa, triceps ko'proq yuklanadi.
Ko'krak mushaklarini o'rgatish uchun eng yaxshi mashqlar
Eğimli dastgoh pressi
Bu mashq asosiy guruhga tegishli va ayniqsa sportchilar bilan mashhur. Mana, buni bajarayotganda nimalarga e'tibor berish kerak:
- Skameyka qiyaligi.
- Tutqich kengligi.
- Amplituda.
- Lomber mintaqada burilish.
- Nafas.
Skameyka 25 yoki 30 daraja burchak ostida egilganda, barcha ko'krak mushaklari ishda faol ishtirok etadi. Bu skameykaning egilishi boshqa mushaklarni (delts va triceps) ishdan chetlatishga imkon beradi. Barni yelka kengligida ushlab turish kerak, tirsak bo'g'imlari yon tomonlarga ochilishi kerak.
Butun majmuada doimiy mushaklarning kuchlanishini saqlab turish ham muhimdir. Boshqacha qilib aytganda, siz tirsak bo'g'imlarini to'liq egmasdan yoki egmasdan, faqat diapazonda ishlashingiz kerak. Shuningdek, bodibildingchilar pauerliftingdan farqli o'laroq, bellarini skameykaga mahkam bosishlari kerak. Tananing bu qismini egish sizning ish og'irligingizni oshirishga imkon beradi, lekin ayni paytda boshqa muskullarni ishga keltiradi. Shunday qilib, bodibildingchilar uchun skameykada mashq qilishda belning burilishini istisno qilish kerak. Ekshalasyon raketaning yuqori holatida amalga oshirilishi kerak.
To'plamdagi takroriy sonlar belgilangan maqsadlarga muvofiq tanlanishi kerak, ya'ni kuch, massa ortishi yoki yengillikni yaxshilash. Birinchi holda, takrorlash oralig'i 1 dan 5 gacha, massa uchun - 6-12, yengillik uchun - 20-25. Bundan tashqari, bu erda to'plamlar orasidagi dam olish haqida bir necha so'z aytish kerak. Agar siz kuch ko'rsatkichlarini oshirishni xohlasangiz, 3-5 daqiqa dam oling, massa ortishi uchun bu vaqt 2 dan 3 minutgacha bo'ladi va yengillik yaxshilanganda pauza 60 sekunddan kam davom etishi kerak.
Dumbbell moyilligini bosing
Ushbu harakatni bajarayotganda, dastgoh 30 daraja burchak ostida o'rnatilishi kerak. Dumbbelllar bilan ishlaganda, siz harakat diapazonini cheklay olmaysiz va qo'llaringizni barbell bilan ishlashdan pastroqqa tushira olmaysiz. Mushak to'qimalarining maksimal cho'zilishiga shu tarzda erishiladi va natijada gipertrofiya tezlashadi.
Dumbbell matbuoti sizga ko'p sonli kichik muskullarni jalb qilishga imkon beradi. Chig'anoqlar og'irligini to'g'ri tanlash haqida ham aytish kerak. Agar siz, aytaylik, vazni 100 kilogramm bo'lgan shtanga bossangiz, 50 kilogrammli dumbbelllardan foydalanmasligingiz kerak. Har bir o'qning og'irligini 10 taga yoki hatto 15 ga kamaytirish kerak. Gap shundaki, barbellni ishlatganda o'ziga xos kontur - qo'l bar yaratiladi. Bu harakatni bajarayotganda muvozanatni oshirish imkonini beradi. Dumbbelllar bilan ishlaganda, stabilizator mushaklarining ishi tufayli siz ozishingiz kerak.
Dumbbelllarni moyil holatda yotqizish
Bu izolyatsiya qilingan harakat bo'lib, unda faqat yelka bo'g'imi ishlaydi va ulnar bo'g'imi mahkamlanadi. Mashq qilish texnikasi jihatidan juda oddiy. Bunda ishchi vaznini tanlashda ehtiyot bo'ling. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun ortiqcha yuklarni ishlatmang. Shuningdek, siz avval mushaklarni charchash uchun presslarni bajarishingizni va mashg'ulot oxirida simlarni o'tkazishni maslahat berishingiz mumkin. Maqsadli mushak guruhiga yukni oshirish uchun skameykani teskari burab qo'ying.
Yuqoridagi harakatlarga vaqti-vaqti bilan notekis panjaralarga, pulloverlarga va push-uplarga push-uplarni qo'shib qo'yish kerak.
Ko'krak qafasi mushaklarini qanday to'g'ri pompalamoqchi, bu videoni ko'ring:
