Bolani ko'tarish jarayonini engillashtiradigan va tug'ilishni sezilarli darajada yaxshilaydigan homilador ayollar uchun bir qator samarali mashqlarni bilib oling. Har qanday ayol uchun homiladorlik davri ham quvonch, ham tashvishdir. Bir tomondan, yaqinda yangi hayot tug'ilishini tushunish yoqimli, lekin boshqa tomondan tanadagi barcha o'zgarishlar ijobiy xarakterga ega emas. O'rtacha jismoniy mashqlar tanangizni yaqinlashib kelayotgan tug'ilishga tayyorlashga yordam beradi. Bugun biz sizga homilador ayollar uchun Pilatesni qanday qilishni ko'rsatamiz.
Homiladorlik va sport
Agar siz homiladorlik paytida sport bilan shug'ullanishning maqsadga muvofiqligiga shubha qilsangiz, ularni tashlab yuboring. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, homiladorlikning birinchi haftalarida yukni asta -sekin kamaytirishni boshlashingiz kerak. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz. Keyin yukni asta -sekin oshirish kerak. Bu davrda eng maqbul - homilador ayollar uchun Pilates. Bu tug'ruqqa tayyorgarlik ko'rish va uni osonlashtirishga yordam beradigan mashqlar to'plami.
Pilatesda to'g'ri nafas olish alohida o'rin tutadi, bu sizga qonni kislorod bilan yuqori sifatli to'ldirishga imkon beradi va bu sizning tug'ilmagan chaqalog'ingizning sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuningdek, tug'ruq paytida to'g'ri nafas olish qobiliyati ortiqcha bo'lmaydi. Pilates homilador ayollar uchun sizning holatingizni yaxshilashga imkon beradi va bu homila rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tug'ish paytida tos mushaklarining kuchi katta ahamiyatga ega, ular Pilates paytida faol ravishda ishlab chiqiladi. Shuningdek, bu jismoniy mashqlar tizimi umurtqa pog'onasidagi taranglikni samarali ravishda yengillashtirishga imkon beradi, bu esa orqa tarafdagi og'riqni yo'q qilishga imkon beradi. Homilador ayollar uchun Pilates chaqaloq tug'ilgandan keyin juda foydali bo'ladi, chunki bu sizning oldingi qiyofangizni iloji boricha tezroq tiklashga imkon beradi.
Homiladorlik paytida nima qilmaslik kerak?
Birinchi trimestrda Pilates bilan shug'ullaning, lekin avval shifokor bilan maslahatlashing. Barcha harakatlarni bajarayotganda, siz o'z his -tuyg'ularingizni kuzatib borishingiz va agar noqulaylik tug'ilsa, darsni darhol to'xtatishingiz kerak.
Homiladorlik paytida, og'irlik bilan ishlash, sakrash yoki nafasingizni ushlab turish bilan bog'liq barcha harakatlarni istisno qiling. Hech qanday holatda qorin bo'shlig'ida yotganda mashqlar bajarilmaydi va bu ayniqsa homiladorlikning oxirgi trimestrida juda muhimdir. Shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklari faol ishlaydigan mashqlarni qilmang.
Pilates homilador ayollar uchun
- 1 harakat. Tizza tizzalarini kestirib, to'rt oyoqli pozitsiyaga kiring. Qo'llar elkama bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak va tirsaklarda biroz egilishi mumkin. Nafas olayotganda, elkangizni aylantira boshlang va tos muskullari yordamida belingizni yumalang. Nafas olayotganda ko'kragingizni bir oz egib oling. Bu harakat qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatmasdan bel umurtqasidagi kuchlanishni yo'qotadi.
- 2 harakat. Oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egilgan holda yoningizda yoting. Bunday holda, qo'llar sizning oldingizda erga qo'yilishi kerak. Nafas olayotganda, qo'llaringizni ko'taring va elkama pichog'i erga tegmaguncha orqangizga o'rang. Ekshalasyon, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir yo'nalishda 8 dan 10 tagacha takrorlash kerak.
- 3 harakat. Birinchi mashqga o'xshash pozitsiyani oling, lekin tizza bo'g'imlari bir -biriga yaqin bo'lishi kerak. Nafas oling va tosni qo'llar tomon pastga tushira boshlang. Ekshalasyonda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak. Harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.
- 4 harakat. Tizzalarni bukib, bir -biridan ajratilgan holda yotgan holatda turing. Nafas olayotganda, tos suyagini ko'taring, faqat yelkangizga suyaning. Nafas olayotganda, asl holatiga qayting.
- 5 harakat. Yoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringiz tanangizga nisbatan bir oz oldinga cho'zilib, boshingiz qo'llaringizga suyanadi. Havoni nafas olayotganda, yuqori oyog'ingizni ko'tarib, oldinga siljiting. Harakatni bir necha marta bajargandan so'ng, tomonlarini o'zgartiring va takrorlang.
Pilates homiladorligi bo'yicha maslahatlar
1 trimestr
Homiladorlikning birinchi bosqichi eng muhim hisoblanadi, chunki bu davrda tug'ilmagan bolaning barcha a'zolari yaratiladi. Shuningdek, bu vaqtda homilani qon va shuning uchun oziq -ovqat bilan ta'minlash uchun mo'ljallangan yo'ldosh hosil bo'ladi. Hozirgi vaqtda meva juda mo'rt va har qanday jiddiy yuk uni yo'q qilishga olib kelishi mumkin.
Ko'p ayollar birinchi trimestrda sport bilan shug'ullanishdan bosh tortishining asosiy sababi shu. Biz bu qarorga qo'shilishimiz mumkin, lekin Pilates homilador ayollar uchun kelajakdagi ona va uning farzandining sog'lig'iga zarar etkaza olmaydigan bir qator harakatlarni o'z ichiga oladi.
Agar siz birinchi trimestrda Pilates bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, qorin bo'shlig'i mushaklari faol ishlaydigan barcha mashqlarni istisno qilishingiz kerak. Shuningdek, umurtqa pog'onasidagi yukni yo'q qiling va buning uchun harakatni faqat yotgan holatda bajaring. Agar sizda fitbol bo'lsa, bu juda yaxshi, bu ham umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirishga imkon beradi.
2 trimestr
Bu vaqtda homilaning shakllanishi tugaydi va uning faol o'sishi boshlanadi. Shunday qilib, homila o'sadi, keyin bo'lajak onaning qorin kattaligi tez o'sib bormoqda. Bu vaqtda tos, orqa, qo'l va oyoq muskullarini ohanglantirish uchun Prenatal Pilatesdan foydalanish kerak. Shuningdek, siz cho'zishning muhimligini esdan chiqarmasligingiz kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarining yugurish, sakrash va faol ishlarini o'z ichiga olgan barcha mashqlardan qoching.
3 trimestr
Bu vaqtda homilada yog 'to'qimasi shakllana boshlaydi va uning o'sishi davom etadi. Bu ayolning tana vaznining sezilarli o'sishiga olib keladi, bu esa varikoz tomirlarining rivojlanishiga va soqchilik ko'rinishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, diafragma yuqoriga siljiydi, bu nafasni juda qiyinlashtiradi.
Bu vaqt ichida siz homilador ayollar uchun Pilates bilan yanada xotirjam va ehtiyotkorlik bilan shug'ullanishingiz kerak. Nafas olish texnikasini kuzating va burun va orqa mushaklarini qo'llab -quvvatlaydigan harakatlarni bajaring. Yoningizda va o'tirganingizda harakatlarni bajarishga harakat qiling.
Videoda homilador ayollar uchun xavfsiz mashqlar:
