Uyda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni va ishlashni maksimal darajada oshirish va vaqtni tejash uchun qanday mashqni tanlash kerakligini bilib oling. Vaqt etishmasligi yoki sport anjomlari etishmasligi tufayli emas, uyda mashq qilish juda qiyin. Bu birinchi navbatda psixologiyaga bog'liq. Uyda to'liq tana mashqlarini bajarish katta motivatsiyani talab qiladi. Agar siz jiddiy ravishda fitnes bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, lekin siz sport zaliga borolmasangiz, u holda uyda mashg'ulotlar ham samarali bo'lishi mumkin. Bugun biz sizga uy mashqlarini yog 'bilan kurashish uchun iloji boricha samarali qilishni ko'rsatamiz.
Uyni isitish mashqlari
Isitish siz uchun mashg'ulotning majburiy elementi bo'lishi kerak. Uning davomiyligi 5-10 minutni tashkil qiladi va asosiy vazifa-mushaklarni qizdirish va ularni yuqori yuklarga tayyorlash:
- 1 -mashq. Qo'llar elkaning bo'g'imlarida, shundan so'ng siz qo'llaringizni oldinga va orqaga aylantira boshlaysiz. Har bir yo'nalishda 10 marta takrorlash kifoya.
- Mashq raqami 2. Qo'llar belda, tanasi yon tomonga, oldinga va orqaga egilgan.
- Mashq raqami 3. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin bu holda tosni soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda aylantirish kerak.
- Mashq raqami 4. 60 soniya davomida joyiga sakrang. Bundan tashqari, sakrash ipidan ham foydalanishingiz mumkin.
Butun tana uchun samarali uy mashqlari
Siz tushunishingiz kerakki, uyda faqat to'liq tana mashqlarini bajarish vazn yo'qotish uchun etarli bo'lmaydi. Bundan tashqari, siz ovqatlanish dasturiga katta e'tibor berishingiz kerak. Ko'pgina mutaxassislarning fikricha, tana yog'i bilan kurashish uchun ertalab bo'sh qoringa mashq qilish kerak.
Shu bilan birga, siz faqat muammoli sohalarga to'xtalib o'tmasligingiz, muammoning echimiga har tomonlama yondashishingiz kerak. Bugun siz taklif qilgan o'quv dasturida 10 ta harakat bo'ladi, ular har biri 15 ta takrorlashdan iborat ikki yoki uchta to'plamda bajarilishi kerak. Muntazam mashqlar bilan natijalar bir necha oydan keyin seziladi.
Bo'yin mashqlari
Bu harakatning maqsadi - bo'yin terisidagi ikki iyak va ajinlarni yo'q qilish. Bu juda muhim, chunki paydo bo'ladigan ikkinchi teri va so'ngan teri ayolning haqiqiy yoshiga kamida besh yil qo'shishi mumkin.
Kiyimni to'g'ri tanlash bilan siz qolgan muammoli joylarni niqoblashingiz mumkin, lekin yopiq bo'yin, boshqa odamlar nazarida, muayyan muammolarning mavjudligini anglatishi mumkin. Biroq, mashg'ulotlarning o'zlariga o'tish vaqti keldi.
Qo'llaringizni elkangizning bo'g'imlariga qo'yib, ko'kragingizni tekislang. Bo'yinni iloji boricha yuqoriga tortishni boshlang va shu bilan birga barmoqlaringizni yelka bo'g'imlariga bosing, ular harakatsiz qolishi kerak. Nafas olgandan keyin 10 ga sanab, keyin nafas chiqaring. Ushbu harakatni 15 marta takrorlang.
Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring va tanangizni bo'shating. Boshingizni oldinga egib, bo'ynini egib, sekin chapga burang. Keyin boshingizni o'ngga burang va ko'kragingizga qaytaring. Qarama -qarshi yo'nalishda harakatlaning.
Bu mashqlar ajinlarni yo'q qilish uchun mo'ljallangan va er -xotin iyakka qarshi kurashda quyidagi harakat samarali bo'ladi. Qo'llar iyak ostida. Qo'llaringizning qarshiligini yengib, og'zingizni oching. 15 marta takrorlang.
Qo'l mashqlari
Ushbu mashqlar yordamida siz elkaning yuqori qismidagi "qanotlar" dan qutulishingiz mumkin bo'ladi. Buning uchun siz biceps va tricepsni og'irligi 1 dan 2 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllar yordamida mashq qilishingiz kerak.
Oyoqlar yelka bo'g'imlari kengligida, sport anjomlari qo'lda. Qo'llarni burishtirishni boshlang, har biri 20 marta takrorlang. Ikkinchi harakat uchun sizga stul kerak. Qo'lingizda dumbbell bilan o'tirgan joyni oling. Burilishlarni sekin tezlikda bajaradi.
Uchinchi harakat ham o'tirganda amalga oshiriladi. Qo'llar, dumbbelllar bilan qisilgan, elkama bo'g'imlari sohasida. Tirsak bo'g'inini traektoriyaning eng yuqori holatida to'liq to'g'rilab, yuqoriga qarab harakat qilishni boshlang. Ish sekin, takrorlash soni 15 tani tashkil qiladi.
Pektoral mushaklar uchun mashqlar
Ushbu mashqlar ko'kragingizni ko'tarishga imkon beradi. Ayollarning ko'kragi asosan yog'li to'qima bo'lgani uchun, har bir kilogramm yog 'ko'krak shakli va mustahkamligiga ta'sir qiladi. Ko'krak qafasida muskullar bo'lmaganligi uchun siz egiluvchanlikni yoki shaklni o'zgartira olmaysiz, lekin ko'kragingiz mushaklari ustida ishlash tufayli uni ko'tarishingiz mumkin.
Harakatni bajarish uchun sizga stul yoki fitbol kerak. Tana bo'g'imlarida egilgan oyoqlari bilan tanangizni qo'llab -quvvatlab, yuqori orqa tomoningizda yotgan joyni oling. Dumbbelllar tekis qo'llar bilan qisilgan va sizning oldingizda. Qobiqlarni iloji boricha boshingiz orqasiga pastga tushiring. Qo'llar nafas olayotganda tushiriladi va teskari yo'nalishda harakatlanayotganda nafas chiqarish kerak. Har biri 12 ta takroriy 4 ta to'plamni bajaring.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar
Sifatli absning egasi bo'lish uchun qorin yog'ini kamaytirish kerak. Buning uchun uyda butun vujud uchun mashqlar bajarishdan tashqari, to'g'ri ovqatlanish dasturiga rioya qilish kerak. Ko'p suv iching, shirinliklar va un mahsulotlaridan voz keching.
Tizlaringizni bukib, supin holatini oling. Qo'llar boshning orqasida, oyoqlar yonma -yon. Torsoningizni tizzangiz bo'g'imlariga ko'tarib, belingizni erdan ko'tarmasdan boshlang. Hammasi bo'lib, siz 30 ta takroriy uchta to'plamni bajarishingiz kerak.
Siz yana qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zilgan holatda turishingiz kerak va oyoqlaringizni tizzangizga egib, soningizni erga perpendikulyar qilib ko'tarishingiz kerak. Tizni erdan butunlay ko'tarib, tizza bo'g'imlarini ko'kragiga tortishni boshlang. To'plamlar va takrorlashlar soni oldingi harakatda bo'lgani kabi.
Bel uchun mashqlar
Kaftlaringizni bir -biriga bog'lab qo'ying va yon burilishlarni boshlang. Shunday qilib, ish sekin, orqa har doim tekis bo'lib turishi kerak. Shuningdek, tananing qat'iy vertikal tekislikda egilishini ta'minlash kerak. Siz 15 ta takroriy ikkita to'plamni bajarishingiz kerak.
Oyoqlaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasiga qo'ying va qo'llaringizni belingizga qo'ying. Nafas olayotganda, oldinga egilib, orqangizni to'g'rilab turing. Traektoriyaning pastki qismida ikkita sanash uchun pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Hammasi bo'lib, siz 15 ta takroriy ikkita to'plamni bajarishingiz kerak.
Dumba va sonlarning mushaklari uchun mashqlar
Orqa tarafingizni tik holda erga o'tiring. Son va dumba mushaklari yordamida siz qo'ltig'ingizda o'zingizni ushlab, stul holatiga ko'tarilishingiz kerak. Traektoriyaning yuqori holatida siz yarim daqiqa turishingiz kerak. 30 ta takrorlashni bajaring.
Keyingi harakat "qaldirg'och" deb nomlanadi. Tik turgan holatda, o'ng oyog'ingizni orqaga burang, badaningizning og'irligini chap oyog'ingizga siljiting, tanani oldinga eging. Bu holatda siz yarim daqiqa turishingiz kerak va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa tomondan takrorlang. Hammasi bo'lib, har bir oyoq uchun 40 ta takroriy ikkita to'plamni bajarish kerak.
Oyoqlar uchun mashqlar
Qo'llaringiz bilan tanangiz bo'ylab yotgan holatda turing. Faqat bosh, yelka va tirsak bo'g'imlari va oyoqlari erga tegmaguncha tanani ko'tarishni boshlang.
Oyoq mushaklari uchun eng samarali harakat - bu chayqalish. Uni sonning erga parallel tomoniga tushirish kerak. Harakatni qiyinlashtirish uchun siz dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
Stretch mashqlari
Uyda butun tana uchun barcha mashqlar bajarilgach, muskullarni cho'zish kerak. Har bir pozitsiyada siz mushaklardagi kuchlanish to'liq yo'qolguncha 10-30 soniya ushlab turishingiz kerak.
Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasidan biroz torroq, tizzalari esa biroz egilgan. Bir qo'lingizni ko'tarib, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Boshqa tomonga yugur. Hammasi bo'lib, siz 6 marta takrorlashingiz kerak.
Orqa tarafingiz bilan devorga kaftlaringizni tayanishingiz kerak. Bu holatda 20 soniya qolib, sekin cho'kishni boshlang. Hammasi bo'lib 6 marta takrorlang.
Uyda tanani mashq qilish uchun mashqlar to'plami, qarang:
