Ayollarning kuch -quvvat mashqlari, shubhasiz, erkaklarnikidan farq qiladi. Ehtimol, ko'p qizlar Lena Yoxansen majmuasi bilan tanishishga qiziqishadi. Lena sportchi oilasida tug'ilgan. Qizning so'zlariga ko'ra, onasining bodibilding bilan shug'ullanishi uning keyingi hayotida hal qiluvchi rol o'ynagan. Lena-fitnes sohasida taniqli shaxs. Shubhasiz, qizlar uning bodibilding bo'yicha elkama -elka mashg'ulotlari bilan qiziqishadi.
Lena Yoxansen elkasini o'rgatish dasturi
Endi biz sizga Lena elkalarini rivojlantirish uchun ishlatadigan mashqlar haqida batafsil aytib beramiz.
O'tirgan dumbbell matbuoti
Lena tan oladi, unga hech qanday bosma harakatlar yoqmaydi. Shu bilan birga, ular yuqori samaradorligi tufayli bajarilishi kerak. Dastgoh pressini bajarayotganda, barcha delta bo'limlari ishga jalb qilinadi.
Harakatni bajarayotganda, Lena orqa o'rindiqli skameykadan, ushlagich esa kaftlarni oldinga suradi. Harakatning traektori vertikaldir va shu bilan birga sport anjomlari haddan tashqari yuqori holatda tegmasligini ta'minlash kerak. Bundan tashqari, tirsak qo'shimchasini yuklamaslik uchun qo'lni to'liq to'g'rilamang. Mashqning salbiy fazasi to'liq nazorat qilinishi kerak, va dumbbelllar yelka darajasiga tushiriladi.
Sizning oldingizda dumbbelllarni ko'tarish
Lena bu harakatni naslchilik bilan birga kombinatsiyalangan to'plamning bir qismi sifatida bajaradi. E'tibor bering, qiz an'anaviy ushlash turini ishlatmaydi, balki sport anjomlarini tik holatidadir joylashtiradi. Bu deltalarni katta hajmda yuklashga imkon beradi.
Dumbbellni ko'paytirish
Ko'pincha, suyultirish paytida dumbbelllar tananing yon tomonlarida joylashgan, ammo Lena individual uslubni afzal ko'radi va sport anjomlari tananing oldida joylashgan. Nafas olayotganda, qo'llar erga parallel ravishda bir oz yuqoriga ko'tarilguncha davom etadigan harakat boshlanadi. Nafas olayotganda, sport anjomlari tushadi. Shu bilan birga, o'ta yuqori holatda qo'lning traektoriyalari biroz pastga qarab buriladi, bu deltalarning o'rta qismidagi yukni oshirishga imkon beradi.
Dumbbell etishtirishga egildi
Ushbu mashqni bajarayotganda barqaror holatda bo'lish juda muhimdir. Pastki orqa deyarli to'g'ri burchak ostida, tizza bo'g'imlari esa biroz egilgan bo'lishi kerak. Yelkalarning mushaklaridagi yukni oshirish uchun izometrik tarzda zo'riqish kerak, sport anjomlari sizning oldingizda joylashgan. Qo'llar er bilan gorizontal ravishda tarqaladi, shundan so'ng pauza qilish kerak. Keyin asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Barcha harakatlarni nazorat ostida va past tezlikda bajarish juda muhimdir. Harakatni bajarish texnikasini o'zlashtirganda, kichik og'irliklardan foydalanish kerak.
Lena Yoxansenning elkasini mashq qilish bo'yicha maslahatlar
Lena birlashgan yondashuvlar mushaklarni rivojlantirishda juda samarali ekaniga ishonadi. Agar kimdir bu mashg'ulot usuli bir mushakni ish bilan bog'laydigan ikkita harakatning kombinatsiyasini o'z ichiga olganini bilmasa. Mashqlar orasidagi pauzani minimal darajaga tushirish kerak, eng yaxshisi, agar u bo'lmasa.
Garchi bugun biz faqat dumbbelllar bilan mashqlar haqida gapirgan bo'lsak -da, buning uchun simulyatorlardan foydalanish samaraliroq. Bu sizga faqat mashg'ulotlarga e'tibor qaratish imkonini beradi va chig'anoqlar traektoriyasini saqlab qolish zaruratini yo'q qiladi. Deltalarni ishlab chiqish uchun bloklardan foydalanish juda foydali. Musobaqa boshlanishidan oldin, Lena yelkalarni rivojlantirish uchun barcha mashqlarda yondashuvlar va takrorlanishlar sonini kamaytiradi. Bundan tashqari, ish og'irligi kamayadi. Keling, Lenaning bo'linishi haqida bir necha so'z aytaylik. Qiz aminki, bu faqat sportchining o'ziga bog'liq bo'ladi. Lenaning o'zi quyidagi sxemadan foydalanadi:
- 1 -kun - oyoq mashqlari;
- 2 -kun - triceps, elkasi va ko'kragini o'rgatish;
- 3 -kun - orqa mushaklar va biseps ustida ishlash.
Shuningdek, Lenaning darslardan ma'lum bir dam olish kuni yo'qligini ham ta'kidlaymiz. Hammasi uning oldida turgan vazifalarga bog'liq. Agar dars oxirigacha vaqt bo'lsa va hali kuch bo'lsa, matbuotni rivojlantirish uchun mashqlar bajarish mumkin.
Lenaning o'quv dasturida va kardio mashqlarida mavjud. Ular faqat ertalab ovqatlanishdan oldin bajariladi va aerobik mashg'ulotlarning davomiyligi 45 minut. Musobaqadan oldin yarim soat davom etadigan kechki kardio sessiya ham qo'shiladi.
Ushbu videoda Yekaterina Usmonovaning elkasini o'rgatish:
