Hayz paytida qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak va gormonlarni aldash mumkinmi, siz ushbu maqoladan bilib olasiz. Maqolaning mazmuni:
- Gormonal tsiklning bosqichlari
- Menstrüel tsikl davomida mashq qilish
- Gormonlarning foydalari
- Tanadagi o'zgarishlar
Hayz ko'rish har qanday sog'lom ayol uchun tabiiy shartdir. Bu vaqtda gormonlar alohida holatda, shuning uchun kayfiyat o'zgaradi va charchoq paydo bo'ladi. Butun oylik gormonal tsikl uchta asosiy bosqichga bo'lingan. Har qanday sportchi savol beradi: mashg'ulotni qachon qilish yaxshiroq va qaysi vaqtda to'xtash kerak?
Gormonal tsiklning bosqichlari
Sog'lom turmush tarzini tanlashda siz oylik tabiiy o'zgarishlarga beparvo bo'lolmaysiz. Ba'zida kimdir ayolda xuddi shu davrda o'zgargandek taassurot qoldiradi: u juda asabiylashadi yoki aksincha, juda xotirjam bo'ladi. Gormonlar butun vujudga ta'sir qiladi va bu faollikdan oqilona foydalanish kerak. Ma'lum bir davrda tanani turli yo'llar bilan ishlashga moslashgan.
- Gormonal tsiklning follikulyar fazasi … Bu davrda siz sezilarli yutuqlarga erishishingiz mumkin. Chidamlilik va og'riqqa chidamlilik ularning eng yuqori nuqtasida. Shunday qilib, siz intensivroq mashq qilishingiz va foyda olishingiz mumkin.
- Gormonal tsiklning ovulyatsion fazasi … Uning muddati uch kundan oshmaydi. Bu vaqtda insulin sezuvchanligi oshadi va uglevodlar mushak massasiga yuboriladi. Ammo bu davrda tana tushkunlikka va shikastlanishga moyil bo'ladi. Bu estrogen darajasining oshishi bilan bog'liq.
- Gormonal tsiklning luteal fazasi … Bu davr yog'larning energiya manbai sifatida ishlatilishi bilan tavsiflanadi.
Ayollar, erkaklar singari, tanadagi gormonal muvozanatga bog'liq. Sport zalida tez -tez shunday rasm borki, qiz o'zini uzoq vaqt kuch mashqlari bilan qiynoqqa soladi, lekin natijasini sezmaydi. Gap shundaki, estrogen mushaklarning kerakli darajaga o'sishiga to'sqinlik qiladi. Har bir inson o'z gormonlarining garovidir, lekin buni o'zgartirish mumkin.
Menstrüel tsikl davomida mashq qilish
Ta'lim ko'rinadigan natija berishi uchun, menstrüel tsiklni boshidan oxirigacha o'rganish kerak. Qon ketish ko'rinishidagi muntazam stress har bir ayolga alohida yo'qotishlar va hissiy stress bilan beriladi. Muntazam ravishda, tana uch bosqichdan o'tadi, bu alohida tarzda butun ayol tanasiga ta'sir qiladi.
Har bir sportchi ayol tabiiy o'zgarishlarning murakkabligini tushunishni o'rgansa, mashg'ulotlar keyingi bosqichga ko'tariladi. Agar siz tana tuzilishida ijobiy o'zgarishlarni xohlasangiz, o'zingizning gormonlaringizga moslasha olishingiz kerak. Ta'kidlash joizki, ushbu maqola menopauzada bo'lmagan ayollarga moslashtirilgan. Shuningdek, himoya vositasi sifatida og'iz orqali kontratseptiv vositalarni tanlagan qizlar uchun bu ma'lumot befoyda bo'ladi.
Mashg'ulotlarni rejalashtirish uchun siz gormonal tsiklning har bir bosqichi qachon boshlanishini tushunishingiz kerak. Follikulyar bosqich hayz tugashi bilan darhol boshlanadi. Bu ikki haftadan oshmaydi. Bu davrda tana harorati tabiiy darajada saqlanadi (36, 6-36, 8) va estrogen darajasi ruxsat etilgan qiymatlardan oshmaydi.
Gormonal tsiklning o'n beshinchi kunida ovulyatsiya fazasi boshlanadi. Bu vaqtda, ayollar atrofda issiqroq bo'lganini his qilishlari mumkin. Ulardan ba'zilari tana haroratining o'zgarishsiz qolishiga qaramay, isitmani sezishadi. Estrogen darajasi ko'tariladi. Uch kun ichida ovulyatsiya sodir bo'ladi, urg'ochi jinsiy hujayralar pishib, urug'lanishga tayyor bo'ladi.
Keyin luteal bosqich boshlanadi, u butun tsiklning 28 kunigacha davom etadi. Estrogen kamayadi, tana harorati 37,5 darajaga ko'tariladi. Hayz ko'rgandan keyin, tsikl takrorlanadi.
Gormonlarning foydalari
Agar siz dastlabki ikki bosqichda intensiv mashq qilsangiz, taraqqiyot seziladi. Bu vaqtda chidamlilik ayniqsa sezilarli bo'ladi. Ayollar tez charchab qolmasdan kuch -quvvat mashqlarini bajarishlari mumkin. Oziqlanishni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Siz yuqori uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishingiz va energiyani mushak massasiga aylantirishingiz kerak.
Gormonal tsikl bilan tana ayol gormonlarining ta'sirini sezmaydi va mashg'ulotlarga bemalol kirishadi. Agar sog'lom uglevodlar haqida unutmasangiz, mushak massasining o'sishi sezilarli bo'ladi. Shok va sport qo'shimchalarini olish mumkin bo'lgan qo'shimcha uglevod manbalaridan foydalanish tavsiya etiladi.
Ovulyatsiya, shuningdek, shaxsiy sport rekordlarini o'rnatish uchun ham ishlatiladi. Bu davrda chidamlilik chidamliligi avjida. Ammo biz o'z xavfsizligimiz haqida unutmasligimiz kerak. Jarohat olish yoki haddan tashqari mashq qilish oson. Agar siz o'ylamasdan mashq qilsangiz, ortiqcha vazn shafqatsiz hazil qilishi mumkin. Kuch mashqlari har bir ayoldan to'g'ri texnikaga ega bo'lishni talab qiladi. Ba'zi mushak guruhlarida charchoq to'planishi haqida unutmang.
Adolatli jinsning aksariyati gormonal tsiklning oxirgi bosqichida och qoladi. Siz dietada ehtiyot bo'lishingiz kerak, faqat uglevodlar va oqsillarga boy sog'lom ovqatlarni tanlashingiz kerak. Ba'zilar uchun ishtahani nazorat qilish ayniqsa qiyin - gormonlar tanani boshqarishni boshlaydi.
Gormonal tsiklning luteal bosqichida kuch yuklarining intensivligini kamaytirishga arziydi, asosiy e'tibor yog'ni yoqishga qaratiladi. Har bir ikkinchi sportchi ta'kidlashicha, gormonal tsiklda mashg'ulotlar ayniqsa qiyin kechadi. Tana stressga qarshi turganday tuyuladi va o'sishni xohlamaydi. Bu davrda tana harorati ko'tariladi, shuning uchun yurak -qon tomir tizimi yanada faol ritmda ishlaydi. Bu harakatlar maxsus energiya zaxiralarini talab qiladi, shuning uchun tez charchash mumkin. Ba'zida siz tanangiz hajmli bo'lib qolganini va tarozilarda qo'shimcha funt borligini sezishingiz mumkin. Bu tanadagi suyuqlik to'planishi bilan bog'liq.
Karbongidrat ochligini keltirib chiqarmaslik uchun tana teri osti yog'idan energiya oladi. Murabbiylar gormonal tsiklning ushbu bosqichida ortiqcha yog 'zaxiralarini yoqish haqida o'ylashni maslahat berishadi. Kuch mashqlari minimallashtiriladi va asosiy e'tibor kardio mashqlariga qaratiladi. Agar charchoq irodadan ustun bo'lsa, siz yoga bilan yaqindan tanishishingiz kerak. Gormonal buzilish bilan muvozanatni topish tanani zo'ravonlik bilan qiynoqqa solishdan ko'ra muhimroqdir.
Bu davrda ko'proq kaloriyalar yoqiladi, shuning uchun harorat ko'tariladi. Har xil gormonal tsikllarda metabolizm tezligi sakkiz baravar oshadi. Serotonin darajasining pastligi kayfiyatingizni yomonlashtiradi. Bu miyaga ayolga uglevodli dietaga ehtiyoj borligini bildiradi.
Bunday provokatsiya tanaga ijobiy natija bermaydi, chunki quvvat yuklari kamayadi. Kimdir kuch -quvvat mashqlari bilan uglevodlarni yoqishga harakat qilmoqda, ammo insulinning pasayishi tufayli chidamlilik yo'q. Sportchi ayanchli doiraga tushib qoladi, shuning uchun ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmaslik va gormonal tsiklning oxirgi bosqichida mashg'ulotlar bilan tanani charchatmaslik osonroq bo'ladi.
Serotoninga kelsak, uni shakarli ovqatlardan ajratib olish shart emas. Ovqatlanish stoliga qovoq urug'i, kurka go'shti yoki soya qo'shish yaxshiroqdir. Bunday mahsulotlar raqamga zarar etkazmaydi va miya aldanadi.
Menstrüel tsikl: tanadagi o'zgarishlar
Hayz ko'rish boshlanishi bilan gormonlar vaziyatni nazorat qilishni to'xtatadilar. Tana harorati tabiiy darajaga tushadi, kayfiyat yaxshilanadi, eng muhimi, chidamlilik qaytadi. Siz yana mashaqqatli mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Metabolik tezlik pasayadi, lekin insulin miqdori oshadi. Shuning uchun kaloriyalarni qo'shimcha jalb qilish kerak. Uglevodlar ovqatlanish rejimida yana paydo bo'ladi.
Follikulyar faza boshlanishi bilan iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini ko'paytirishga arziydi. Shu bilan birga, mashg'ulotlarning intensivligi ham oshadi, mushaklar yana to'liq quvvat bilan ishlashga tayyor.
Gormonlar har bir ayol bilan mukammal tandemda ishlashi mumkin. Tsiklning har bir bosqichida tananing holati qanday o'zgarishini tushunish kerak. Agar hayz ko'rishga e'tibor berilmasa, jiddiy sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin.
Kuchli mashg'ulotlar faqat gormonal tsiklning luteal bosqichida kamayadi. Bu vaqtda siz ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qila olmaysiz va sport rekordlarini o'rnatolmaysiz. Gormonal o'zgarishlar har oy sodir bo'ladi, shuning uchun ularni o'rganish va dietangiz va mashg'ulotlar darajasiga moslashtirish kerak. Aks holda, natijani sezmay yillar davomida sport zaliga borishingiz mumkin.
Bu borada erkaklar biroz osonroq. Ularning gormonlarining faolligi mushaklarning massasini ko'paytirish va kuchini oshirishga qaratilgan. Garchi bu ba'zida kerakli natijalarga erishish uchun etarli bo'lmasa -da. Sport qo'shimchalari natijalarni mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek tanani kerakli moddalar bilan boyitadi. Ayollar ham bu ovqatlardan foydalanishlari mumkin. Asosiysi, ularni faqat hayz davrining birinchi va ikkinchi bosqichlarida qabul qilish.
Tabiat har daqiqani eng mayda -chuydagacha o'ylab topgan. Va uning qoidalariga ko'ra, ayolda rivojlangan mushaklar bo'lmasligi kerak. Zamonaviy qo'shimchalar va intensiv mashg'ulotlar bu tengsizlikni tuzatishga yordam beradi. Ammo gormonlar taslim bo'lmaydi va to'siqlar yaratadi. Ularning harakatlari chuqur o'rganilishi kerak va shundagina mashg'ulotlar ayolning jismoniy shaklini yangi bosqichga olib chiqadi.
Albatta, agar ayol tanasi menopauza bosqichiga kirgan bo'lsa, unda bu nazariy bilimlar ma'nosiz bo'ladi. Bu individual yondashuvni va gormonal tsikl darajasini o'rganishni talab qiladi. Agar qiz gormonal dorilarni qabul qilsa, u holda tananing reaktsiyasini oldindan aytish deyarli mumkin emas - bunday ayollarda hayz davrining chegaralari xiralashadi. Shunga qaramay, organizmni individual o'rganish talab qilinadi. Aks holda, tabiiy gormonal tsikl nazorat qilinadi va har bir sportchi kerakli natijaga erishadi. Murabbiylar tananing ma'lum bir fazaga kirgan davrini kuzatish uchun taqvimlarni saqlashni tavsiya qiladi.
Menstrüel tsiklning turli bosqichlarida mashg'ulotlar haqida video:
