Pektoral mushaklarni mashq qilish juda qiyin. Ko'krakdan maksimal foyda olish uchun, ko'kragingizni split tizim bilan o'rgatishni o'rganing. Ko'pchilik bodibildingchilar orasida bu guruhni uch qismga: o'rta yuqori va pastki qismlarga ajratish uchun ko'krak qafasi mushaklari uchun o'quv dasturini tuzishda aytilmagan qoidaga aylangan. Aslida, bu to'g'ri, lekin baribir faqat ikkita qismga bo'linish qulayroq - pastki va yuqori. Birinchidan, bu qulayroq, ikkinchidan, kerakli mashqlarni shu tarzda tanlash ancha oson bo'ladi. Shunday qilib, bugun biz bo'linadigan ko'krak mashqlari haqida gaplashamiz.
Shu bilan birga, o'rta bo'limni o'qitishda, o'rta mushaklari ham ishga jalb qilinishini unutmaslik kerak. Ammo yuqori ko'krak uchun alohida mashqlar kerak. Uch kafedra uchun mashg'ulot o'tkazish modaga aylandi, lekin buni diqqat bilan bajarish juda muhim, chunki siz osonlik bilan ortiqcha yuklashingiz mumkin va bunga yo'l qo'ymaslik kerak.
Agar siz mushak guruhining uchta bo'limini uchta holatda o'rgatmoqchi bo'lsangiz va buning uchun faqat bitta harakatni tanlasangiz, unda jami to'qqizta mashq olasiz. Bu juda ko'p va undan qochish yaxshiroqdir.
Ko'krak mashqlari dasturi
Yuqorida aytib o'tganimizdek, bitta mushak guruhi uchun to'qqizta mashq juda ko'p. Ammo ikkita pozitsiya uchun bitta mashq bajarish orqali bajariladigan harakatlar sonini kamaytirishingiz mumkin. Natijada, ularning soni oltitaga kamaytirilishi kerak, bu ortiqcha mashg'ulot holatiga tushib qolish xavfini kamaytiradi, lekin butun mashg'ulot samaradorligini pasaytirmaydi. Samarali split ko'krak qafasi mashqlari dasturi bilan tanishing.
Bu guruhni uch qismga bo'lishni o'z ichiga oladi va tanlangan mashqlarning har biri bir vaqtning o'zida har bir zonada ikkita pozitsiyani o'rgatadi. O'quv rejasida quyidagi qisqartmalar qo'llaniladi: C - qisqartirilgan; SR - o'rta va R - cho'zilgan. Va bu erda mashqlarning o'zi.
Yuqori ko'krak qafasi
- Eğimli dastgoh pressi - 8-10 marta (SR) 2 ta to'plamni bajaring.
- Qo'llarni eğimli skameykada o'stirish - har birida 8 dan 10 tagacha 2 ta to'plam (P, C).
O'rta ko'krak
- Bench press - 8-10 marta bajariladigan 2 ta to'plamni bajaring (SR).
- Qo'llarni gorizontal skameykada o'stirish - 8 dan 10 tagacha 2 ta to'plamni bajarish kerak (C, R).
Pastki ko'krak qafasi
- Krossoverda qo'llarning qisqarishi - shuningdek, 8-10 takrorlashning 2 to'plami (C, R).
- Dipslar - har biri 8 dan 10 tagacha 2 ta to'plam (CP).
Umuman olganda, ko'kragiga bo'lingan mashqlar dasturiga ko'ra, siz 12 ta to'plamni to'ldirishingiz kerak, bu yaxshi natijalarga erishish uchun etarli. Shu sababli, pektoral mushaklar guruhini mashq qilish kunida, boshqa guruhlar uchun biroz kamroq mashq bajarish kerak. Aks holda, siz ortiqcha yuklashingiz mumkin. Yuqorida tasvirlangan dastur haftasiga bir marta ko'kragini mashq qiladigan sportchilar uchun juda yaxshi. Siz yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz mumkin, lekin ikkitadan ko'p emas. Bundan tashqari, siz katta kuch bilan mashq qilishingiz mumkin. Bu holatda sizga kerak. Qayta tiklanishiga yetti kun qoldi.
Agar siz har bir mushak guruhini mashq qilish uchun bir kun ajratgan bo'lsangiz, tiklanish vaqtini oshirish uchun maqsadli mushaklarni haddan tashqari mashq qilish kerak. Agar bu bajarilmasa, mushaklar keyingi mashg'ulotni kutmaydi va hajmini yo'qotishni boshlaydi va kuch ko'rsatkichlari pasayadi.
Ko'krak mashqlari bo'yicha maslahatlar
Agar mushak massasini yig'ish siz uchun juda qiyin jarayon bo'lsa, unda tushkunlikka tushmaslik kerak. Ko'pincha, bu to'qimalarda chidamlilik mashqlariga ko'proq mos keladigan tolalar ko'pligi bilan bog'liq. Ushbu maslahatlar ko'kragingizga mashq qilishda yordam beradi:
- Agar massa yig'ish siz uchun juda qiyin bo'lsa, unda sizning mushaklaringizda yaxshi qisilmaydigan aerob tolalar ko'p. Shu bilan birga, anaerob tolalar ham ancha elastik bo'ladi.
- Bu turdagi tolani rivojlanishi uchun ularni yuk ostida uzoq vaqt ushlab turish kerak, bu holda ular yaxshi moslashadilar. Og'irligi yuqori va takroriyligi past bo'lgan bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladigan standart mashg'ulotlar sizga mos kelmaydi.
- O'rtacha, bunday to'plamlarni bajarish uchun taxminan 30 soniya kerak bo'ladi, bu aniq aerob tolalar uchun etarli emas. Aynan shu sabab sportchilarning past ko'rsatkichlari. Ta'lim samaradorligini oshirish uchun yondashuvni bir daqiqaga etkazish uchun vaqtni ikki baravar ko'paytirish kerak.
- Sekin aerobik tolalar yuqori qismlardan foydalanganda massa olish uchun yaxshiroq ishlatiladi. Buni amalga oshirish uchun siz har bir mushak guruhiga dam olishni to'xtatmasdan ikkita harakatni bajarishingiz va har yondashuvda 6 dan 8 tagacha takrorlashingiz kerak. Bu aerob tolalarni yaxshi yuklaydi, chunki takrorlash unchalik ko'p emas, lekin ikkinchi mashqda ham to'plam davom ettiriladi. Shu sababli siz qattiq mushak tolalarini mukammal yuklashingiz va shu bilan ularning o'sishini ta'minlay olasiz.
- Bu usul nisbatan yosh va Compaund Aftershock deb nomlanadi. Uning yoshligiga qaramay, ko'plab sportchilar bu usuldan foydalanishadi va faqat ijobiy gapirishadi. Bu mushaklarning o'sishi juda sekin bo'lgan sportchilar uchun ajoyib tanlovdir.
- Siz katta og'irlikdagi bodibildingchilar uchun odatiy mashg'ulotlardan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, hatto eng samarali o'quv dasturidan doimiy foydalanish bilan, mushaklar bir paytlar yukga moslashadi va mashg'ulotlar samaradorligi pasayadi.
Agar siz ko'proq mushak massasiga ega bo'lishni istasangiz, past takroriy mashqlar va Compaund Aftershock o'rtasida almashinish-eng yaxshi variant. Faqat shu yo'l bilan siz yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Aytish kerakki, Compaund Aftershock -dan yil davomida ko'proq foydalanish kerak.
Ko'krak qafasidagi bo'linish mashqlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
