"Simulyatorda oyoq kengaytmasi" quadriseps uchun shakllantiruvchi mashqlar sonning to'rt boshli mushaklarini o'rgatish uchun mo'ljallangan. Uning yordami bilan relyef ishlab chiqiladi va sonning old yuzasi tafsilotlari paydo bo'ladi. Ushbu mashqning afzalligi shundaki, uni bajarish texnikasi juda oson: u tajribali bodibilderlar uchun ham, boshlang'ich sportchilar uchun ham mos keladi. Simulyatorda oyoqlarni cho'zish - bu samarali selektiv mashq bo'lib, uning asosiy vazifasi to'rt boshli mushaklarni ishlab chiqishdir.
Jismoniy mashqlar sizning oyoqlaringizni kattalashtirmaydi va oyoqlaringizda go'shtning katta teshiklarini ko'tarmaydi, buning uchun maxsus tayanch mavjud. Sportchi uchun simulyatorda oyoqlarning kengayishi, birinchi navbatda, to'rt boshli mushaklarning samarali tafsilotlari va yengilligini beradi, uni butun uzunligi bo'ylab konveks qilib, chiroyli shaklga ega qiladi. Teri ostidagi yog 'miqdori past bo'lsa, to'g'ri va lateral mushaklarning aniq ajratilishi ajoyib bo'ladi.
Amalga oshirishning soddaligi va shikastlanish xavfining minimal foizi tufayli simulyatorda oyoqlarning kengaytirilishi mutlaqo hamma uchun sonning old qismidagi mushaklarga qo'shimcha yuk sifatida tavsiya etiladi: yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar cho'ktirishdan oldin oyoqlarini qattiqlashtiradi. katta og'irliklarda va tajribali sportchilar uchun bu to'rtburchakni maqsadli "temir" qilishga yordam beradi.
Oyoq kengayishining texnikasi va asosiy xususiyatlari
O'quv jarayonining sifati to'g'ridan -to'g'ri sportchining texnik tayyorgarligiga bog'liq, shuning uchun oyoqlarini kengaytirishning barcha nozik jihatlarini bilish juda muhim:
- Qulay o'tiradigan joyga o'tiring, bunda tos va pastki orqa butun to'plam davomida orqa tomonga mahkam bosiladi. Shassisni harakatsiz ushlab turishni osonlashtirish uchun qo'llar yoki o'rindiqning chetini qo'llaringiz bilan ushlang.
- Tizlaringizni to'g'ri burchak ostida buking va to'pig'ingizni maxsus rolik ostiga qo'ying.
- Chuqur nafas oling va oyoqlaringizni gorizontal holatga cho'zishni boshlang, quadrisepsni torting. Yuqori nuqtada, son sonining old mushagiga maksimal yuk hosil qilib, 1-2 soniya davomida ta'sir qiling.
- Keyin, raketani pastga tushirib, silliq va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, eng kichik inertlikdan saqlaning.
- Mashqni kerakli miqdordagi takrorlash uchun bajaring.
To'rt boshning to'rtta boshida yuk bir xil bo'lishi uchun oyoqlarning joylashishi bir -biriga parallel bo'lishi kerak. Agar siz sonning quadriseps mushaklarining alohida qismini ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, paypoqlarni burish orqali yukni o'zgartirish mumkin. Agar paypoqlar yon tomonga burilsa, asosiy yuk to'rt boshli mushakning lateral boshiga tushadi, agar bir -biriga - medial.
Harakatning eng past nuqtasida tizza bo'g'imi to'g'ri burchak hosil qiladi. Uni qo'ltiq ostidagi pastki oyog'idan uzoqroqqa qo'yish shart emas, bu mashqlar samaradorligini oshirmaydi, aksincha, tizza bo'g'imlarining shikastlanish xavfini oshiradi.
Minimal ish og'irligi bo'lgan simulyatorda oyoqlarning kengayishi asosiy mashqlar oldidan "oyoq kunida" isinish sifatida ishlatiladi (chig'anoq, oyoq pressi, ilgak chig'anog'i). Oyoqlarni og'ir vazn bilan cho'zish, pastki ekstremitalarning mushaklarini og'ir tayanch bilan "pompalash" dan keyin "tugatish" mashqlari sifatida ishlatiladi.
Boshidan ortiqcha vazn olishning hojati yo'q, chunki bu tizza bo'g'imlarida noxush oqibatlarga olib keladi. O'rtacha vazn bilan shtanga oyoqlarini to'g'rilashni boshlash va har mashqda yukni asta -sekin oshirish kerak. Quritish paytida mutaxassislar 3 dan 4 to'plamgacha 8 dan 12 martagacha takroriy sonli minimal vazndan foydalanishni tavsiya qiladi. Agar siz sonning old qismining relyefini aniqroq "chizishingiz" kerak bo'lsa, takrorlashlar soni ortadi.
