Biz qo'llarning biseps mushaklarining mahalliy o'sishini boshlash uchun biseps uchun asosiy harakatni bajarish sirlarini ochib beramiz. Professionallardan maslahat. Biceps mashqlari uchun eng mashhur harakat - tik turgan shtanga. Ushbu maqoladan siz ushbu mashqning barcha nozikliklari va uni amalga oshirishning mavjud variantlari haqida bilib olasiz.
Birinchidan, bu harakat izolyatsiya qilingan, garchi ko'plab sportchilar buni asosiy deb hisoblasalar. Bundan tashqari, barbellli biseps uchun barcha mashqlar alohida ajratilganlarga tegishli, chunki ularda faqat tirsak bo'g'imi ishlaydi.
Siz bilasizki, biseps ikki boshdan (bo'limlardan) iborat bo'lib, tirsak bo'g'imlari tana darajasida yoki oldinga surilganda mushtning ichki qismi faollashuvini maksimal darajada oshiradi. Tashqi tomondan yukni ta'kidlash uchun tirsaklaringizni orqaga qaytarishingiz kerak bo'ladi.
Ko'pgina hollarda, qo'llarni barbell bilan burish klassik shaklda, ya'ni. tirsaklar tana darajasida. Ammo kichik tuzatish tufayli yukni osongina o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan bilim, albatta, sizga yordam beradi. Shuni ham ta'kidlaymizki, bu harakatni bajarishda biseps asosiy yukni oladi, lekin brakialis va bilak ham ishda qatnashadi.
Biceps shtangani ko'tarish variantlari
Biz allaqachon aytdikki, bu xalq harakatining bir nechta variantlari bor. Printsipial jihatdan, juda ko'p variantlar bo'lishi mumkin, chunki siz nafaqat tekis chiziqdan, balki EZdan ham foydalanishingiz mumkin, tutqichning kengligi va uning turlarini o'zgartirishingiz mumkin. Har qanday harakat turini ishlatganda, uning texnikasi o'zgarishsiz qoladi. Mana bu mashqning ba'zi mashhur variantlari:
- EZ barini ko'tarish.
- Blok simulyatorida ko'tarilish.
- Teskari tutqichni ko'tarish.
- O'tirish va boshqalar.
Shu bilan birga, boshlang'ich bodibildingchilarga birinchi ikki yil davomida klassik versiyadan foydalanishni tavsiya qilish mumkin, keyin siz tajriba o'tkazishingiz mumkin, chunki bu o'zingiz uchun eng yaxshi harakatlarni topishning yagona yo'li.
Bicepsni qanday qilib to'g'ri burish mumkin?
Har qanday harakat turini bajarish texnikasi deyarli bir xil bo'lsa -da, hali ham o'ziga xos xususiyatlar mavjud. Ammo, agar siz bicepsning klassik buklanishining filigree texnikasini o'rgansangiz, unda siz harakatning o'zgarishi bilan bog'liq muammolarga duch kelmaysiz. Keling, qanday qilib klassik barbell biceps jingalak qilish haqida gaplashamiz.
Qo'lning kengligi o'zgarganda, yukning urg'usi mushak qismlaridan biriga o'tadi. Agar siz tor ushlagichdan foydalanishga qaror qilsangiz, unda asosiy yuk tashqi qismda bo'ladi. Ammo, shu bilan birga, biz yuqorida aytib o'tgan narsalarni yodda tutishimiz kerak - harakatning klassik versiyasi, har qanday holatda ham, keng tutqichdan foydalanganda ham, ichki qismdagi yukni ta'kidlaydi.
Tutqich kengligining o'zgarishi harakat amplitudasiga ham ta'sir qiladi - qanchalik tor bo'lsa, amplitudasi shunchalik katta bo'ladi. Oddiy o'rta tutqichdan foydalanishni va tirsak bo'g'imlarining holatini o'zgartirib, yukning diqqatini o'zgartirishni tavsiya qilish mumkin. Ammo harakatni bajarish texnikasiga qaytamiz. Siz allaqachon qobiqni o'zingiz uchun qulay ushlagich bilan oldingiz, nigohingiz to'g'ri oldinga, oyoqlaringiz parallel, tirsak bo'g'imlarini tanaga bostirib bosish mumkin.
Chuqur nafas olib, nafasingizni ushlab, qo'llaringizni bukishni boshlang, o'qni ko'krak darajasiga ko'taring. Bunday holda, tirsak bo'g'imlari yuqoriga qarab harakatlanmasligini va qo'llar bilakka egilmasligini ta'minlash juda muhimdir. Agar siz bilagingizni traektoriyaning yuqori holatiga qaratgan bo'lsangiz, yuk bilak muskullariga o'tkaziladi. Sekin -asta raketani pastga tushiring, barcha harakatlarni boshqaring.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, barcha ishlar amplituda doirasida bajarilishi kerak. Oddiy qilib aytganda, siz traektoriyaning pastki holatida qo'llarni to'liq cho'zolmaysiz va yuqori holatda mushaklarning kuchlanishini ushlab turish kerak.
Tik turganda bisepsni shtanga bilan pompalash mashqlarini bajarish texnikasi haqida video:
Ushbu videoda biseps uchun shtangani ko'tarishning 8 usulini ko'rib chiqing:
