Latissimus dorsi qalinligini rivojlantirish uchun asosiy mashq. Mushaklarning maksimal o'sishi uchun bajarilish texnikasi va nuanslarini bilib oling.
Egilgan gantel qatori nima va u qanday mushaklarni tebratadi?
Ushbu turdagi tortishning asosiy maqsadi - orqa qismining asosiy katta mushaklarini jadal rivojlantirish, uning qalinligi va zichligini oshirish. Muntazam ravishda bajarilishi natijasida bu mushak gipertrofiyasi orqada jasur V shaklidagi torson hosil bo'lishi bilan sodir bo'ladi. Dumbbell tortishishining ikkita asosiy varianti va bir nechta lotinlari mavjud. Klassik bodibildingda u quyidagi yo'llar bilan amalga oshiriladi:
- Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi tizzasidan birini (masalan, chap tomonini) gorizontal skameykaga qo'yadi va shu bilan bir xil qo'l bilan tayanchga suyanadi. Tirsak biroz egilib, tananing skameykaga parallel joylashishiga erishishi kerak. O'ng oyoq yon tomonga biroz orqada. Erkin qo'lingiz bilan dumbbellni erga perpendikulyar ravishda elkangiz ostida ushlang.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: skameykada faqat bitta qo'l yotadi (masalan, chapda). Tiz tizzasida egilgan xuddi shu nomdagi oyoq tayanch orqasida joylashgan. O'ng oyoq, deyarli to'liq cho'zilgan, orqaga va yonga qo'yilgan. Torsoningizni orqa bilan erga parallel qilib tekislang.
Yuqori anabolik javob berish bilan bir qatorda, bu mashq boshqa bir qator muhim afzalliklarga ega:
- Ijro xavfsizligi;
- Bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklarga volumetrik yuk;
- Maxsus uskunalar va simulyatorlarni talab qilmaydi;
- Amalga oshirishning xilma -xilligi;
- Turg'unlikni yaxshilash, bel tizmasining qo'shimcha mustahkamlanishi.
Bu va boshqa ko'plab afzalliklar dumbbellni o'ldirishni tananing yuqori qismidagi mushaklarni yuqori sifatli o'rganishga qaratilgan eng ko'p qirrali mashqlardan biriga aylantiradi.
Egilgan qatorli poezd qanday mushak guruhlarini o'rgatadi?
Ushbu tortishish paytida bir vaqtning o'zida orqa tomonning bir nechta muhim mushaklari tortiladi, ular uning shaklini hosil qiladi:
- Eng keng;
- Katta va kichik dumaloq;
- Trapezoidal;
- Orqa deltalar;
- Romboid mushak.
Orqa tomondan tashqari, biseps, bilak va elkama -kamar ham ishda faol ishtirok etadi. To'g'ri texnik bilan, yuqoridagi barcha mushaklar bir vaqtning o'zida qisqaradi, hajmi oshadi va kuch va quvvatga ega bo'ladi.
Qatlam ustidan to'g'ri egilgan
Ushbu mashqning samaradorligi boshlang'ich pozitsiyasining to'g'riligiga bog'liq. Shuning uchun, tortishni boshlashdan oldin, qo'llar, oyoqlar va tananing egilishi to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Klassik dumbbell qatorining birinchi versiyasini bajarayotganda, skameykada bir tizzangiz bilan dam olishingiz kerak. Shu bilan birga, oyoq chetidan osilib, erkin holatda bo'lishi kerak. Xuddi shu ismli qo'limiz bilan biz ham skameykaga suyanamiz, tirsakni biroz egilgan holda ushlab turamiz. Bu turg'un holatda tanani qo'llab -quvvatlashga parallel bo'ladi. Boshqa oyog'i polda, bir oz orqaga va yon tomonda. Erkin qo'limiz bilan biz dumbbellni olamiz va uning dastasini mahkam ushlab, vertikal harakatlar qilamiz. Amplitudaning yuqori nuqtasida qo'lning holatini bir necha soniya davomida tuzatish tavsiya etiladi, bunda orqa mushaklar qisqaradi va elka pichoqlari ulanadi.
To'g'ri tortish tirsaklar tanaga iloji boricha yaqinroq bosilganda amalga oshiriladi. Dumbbell qorinning pastki qismiga kelganda, harakat tugashi kerak. Ko'plab yangi boshlanuvchilar ko'krak sichqonlariga ishtiyoq bilan katta xato qilishadi. Bunday holda, orqa to'g'ri ishlatilmaydi va unga yuk kamayadi. Amalga oshirilganda nafas olish klassik, harakat bilan, nafas chiqaring, bo'shashganda - nafas oling. Rejalashtirilgan takrorlash sonini bir qo'li bilan ishlagandan so'ng, ikkinchi qo'lingiz bilan takrorlang. Mashqlar to'plamining soni sportchining tayyorgarlik darajasiga, qo'yilgan maqsadlarga (mushaklarning o'sishi yoki yog'ning yonishi) va o'qning og'irligiga bog'liq. O'rtacha, sportchilar har bir qo'li bilan 3-5 ta yondashuvni bajaradilar, ularning og'irligi 8-12 marta "muvaffaqiyatsizlikka" takrorlanishi kerak.
Egilgan qatorlarni bajarish bo'yicha tavsiyalar va nuanslar
Ushbu ko'p funktsiyali mashqdan kutilgan natijaga erishish mumkin, agar siz uni bajarishning asosiy qoidalariga amal qilsangiz:
- Tirsak ko'tarilganda elka sathidan yuqoriga chiqib turishi kerak. Buning uchun siz kuchli boshlang'ich chiziqni qo'yishingiz kerak.
- Agar tirsakni o'lik ko'tarishda kerakli balandlikka ko'tarishning iloji bo'lmasa (yelka sathidan yuqori), keyin engilroq dumbbellni olish yaxshidir. Aks holda, barcha katta orqa mushaklari ishga jalb qilinmaydi va mashq samaradorligi keskin kamayadi.
- Ishchi qo'lni dumbbell bilan yuqoriga ko'tarib, siz qarama -qarshi elkangizni tushira olmaysiz. Tana polga qattiq parallel bo'lishi va qo'llarning barcha harakatlarida harakatsiz o'rnatilishi kerak.
- Har doim orqa tarafdagi polga parallel turish va umurtqa pog'onasining tik holatini nazorat qilish zarur. Bunday holda, tananing bu qismiga shikast etkazish xavfi yo'qoladi.
- Klassik tortish uchun taklif qilingan ikkala variantni ham sinab ko'rganingizda (ikki oyog'i erga yoki bir tizzangiz skameykaga), siz bajarganingizda orqa miya mushaklaridagi yukni ko'proq sezadigan variantni tanlashingiz mumkin. Yondashuvlarda ikkala usulning kombinatsiyasi ham samarali bo'ladi.
- Bicepsga yukni bartaraf etish uchun, bu turdagi tortishish paytida, faqat orqa mushaklar yordamida va elka pichoqlarini birlashtirib, barcha harakatlarni bajarish muhimdir. Bu usul iloji boricha samarali bo'ladi.
- Dumbbell qatorini bajarish jarayonida inersiya ta'sirini butunlay yo'q qilish kerak. Har bir harakat nazoratli va mehnatkash bo'lishi kerak.
Butun harakat davomida elkama pichoqlarini tekis ushlab turish va ko'kragini to'g'ri ushlab turish muhimdir. Tos bo'shlig'ini neytral holatda ushlab turish kerak, qorinni tiqib qo'yish va orqa qismini butun uzunligi bo'ylab tekis, pastki orqa qismida ozgina tabiiy burilish bo'lishi kerak. Hech qanday holatda yumaloq bo'lmasligi kerak - bu shikast!
Ushbu muhim mashqni to'g'ri bajarish uchun tez -tez uchraydigan xatolardan qochish kerak - belning engil siljishi, tirsagining tanadan chiqib ketishi yoki harakatlarda harakatsizlik.
Denis Borisov bu videoda egilgan dumbbell qatorlari haqida gapiradi:
