Arnold Shvartsenegger - millionlar buti. U o'z mehnati bilan katta cho'qqilarni zabt eta oldi. Arni sportchilarga qanday maslahatlar berishini bilib oling. Balki kam sonli sportchilar Arni bir filmda ishtirok etish uchun bir necha million to'lashni boshlamasdan oldin, u zamonaviy bodibilding asoschisi Jo Vayder jurnaliga yozganini biladi. Uning asarlari nafaqat sportchilarni, balki bir necha bor Shvartseneggerni jurnalistikada nufuzli mukofotlar bilan taqdirlagan tanqidchilarni ham qiziqtirgan. Ko'p o'tmay, Arni barcha g'oyalarini birlashtirishga qaror qildi va natijada "Bodibildingning yangi ensiklopediyasi" deb nomlangan asar tug'ildi va u darhol bestsellerga aylandi.
Bu kitob juda katta hajmli va taxminan 800 sahifadan iborat. Bugun biz sizni Arnold Shvartseneggerning asosiy maslahatlari bilan tanishishga taklif qilamiz.
Arnold Shvartseneggerning umumiy tavsiyalari
Maslahat # 1: O'sish uchun to'g'ri mashqni tanlang
Barcha izolyatsion mashqlarni (ko'p bo'g'inli) ko'p bo'g'inli mashqlarga almashtirish maqsadga muvofiqdir. Deadlifts, skameykada presslar, qatorlarga egilgan, chayqalishlar - bir nechta mushak guruhlarini talab qiladigan mashqlarning bir nechtasi. Ular butun o'quv dasturining asosini tashkil qilishi mumkin va bo'lishi kerak.
Shubhasiz, ko'p bo'g'inli mashqlar texnikasini o'zlashtirish izolyatsiyadan ko'ra kattaroq tartibdir. Biroq, ular shubhasiz afzalliklarga ega - ularni bajarayotganda siz katta og'irliklar bilan ishlashingiz mumkin. Izolyatsiya mashqlari ma'lum mushaklarni qisish paytida yaxshiroq qo'llaniladi.
Maslahat # 2: Kam vakillar uchun og'ir vazndan foydalaning
Arni, optimal vaznni tanlashga, mashq tanlash kabi mas'uliyat bilan yondashish kerakligiga ishonadi. Bu bilan bahslashish qiyin, chunki vazni 165 kilogramm bo'lgan 8 ta egilish bilan mushaklarning massasi 50 kilogrammli 40 marta takrorlashdan ko'ra tezroq o'sadi.
Jismoniy mashqlar bir nechta isinish to'plamidan boshlanishi kerak (ular muvaffaqiyatsizlikka olib kelmasligi kerak) va asta-sekin og'irlikni oshirib, mushaklarning ishdan chiqishiga yaqinlashishi kerak.
Maslahat # 3: O'zingizning qulay zonangizda uzoq vaqt qolmang
Agar o'quv dasturi uzoq vaqt o'zgarmasa, uning qiymati tezda pasayadi va sportchi tez orada platoga etadi. Har doim yangi mashqlar bilan tajriba o'tkazish yoki muqobil texnikani qo'llash zarur. Uzluksiz rivojlanish uchun sportchi doimiy izlanish holatida bo'lishi kerak.
Maslahat # 4: Yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan rad etish ostonasini buzing
Arnold o'z kitobi davomida ortda qolgan mushaklarni kuchaytirish uchun har xil yuqori intensivlikdagi mashqlar texnikasining ahamiyatini eslatdi. O'quv dasturida salbiy mashg'ulotlar, tushirish to'plamlari, majburiy takrorlash va boshqa texnikani ishlatishdan qo'rqmang. Har xil texnikani bajarganingizdan so'ng, o'z his -tuyg'ularingizni kuzatib boring va ulardan eng samaralilarini qoldiring.
Maslahat # 5: haddan tashqari tayyorgarlikdan ehtiyot bo'ling
Agar siz orqada qolgan mushaklar darajasini oshirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot intensivligini oshirib, jiddiy xatoga yo'l qo'yishingiz mumkin. Bu ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin, bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Ko'pincha, ba'zi mushaklar charchoq tufayli orqada qoladi. Ularga dam olish va sog'ayish uchun ko'proq vaqt ajratish kifoya, va taraqqiyot yaqqol namoyon bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, juda ko'p kuch -quvvat mashqlari bor, ular juda oz bo'lsa ham yomon bo'lishi mumkin.
Shvartseneggerning elkasi mushaklari mashqlari
Maslahat # 1: Massaga ega bo'lish uchun tepaga bosing
Yuqorida aytib o'tganimizdek, ko'p bo'g'inli mashqlar ommaviy mashg'ulotlar uchun juda samarali. Tepalik press, shuningdek vertikal qator - elkaning mushaklari uchun eng yaxshi mashqlar. Arnold ularni tez -tez bajarib turar edi, buni mashg'ulotning boshida, tanada hali ham maksimal energiya zaxirasi bo'lganida bajarishga harakat qilardi.
Maslahat # 2: Xuddi shu harakatni bajarishning turli variantlarini o'rganing
Taniqli harakatdagi har qanday ozgina o'zgarish mushaklarni boshqa yo'l bilan yuklashga olib kelishi mumkin, bu esa mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. Maqsadli mushaklarni turli burchaklarga yuklaydigan muqobil mashqlarni izlash kerak. Aytaylik, Arnold shtangani emas, balki ustki matbuotni bajarayotganda dumbbelllarni ishlatib, ularni shtanga pressining boshlang'ich pozitsiyasidan pastroqqa tushirgan. U, shuningdek, amplitudani oshirib, traektoriyaning yuqori qismida qo'llarini birlashtirdi.
Maslahat # 3: Delta boshini o'rgatish uchun ajratilgan mashqlar
Arni izolyatsiyalangan mashqlarni qo'shimcha press sifatida ishlatgan. Shunday qilib, har bir delta boshi ajratiladi. Bundan tashqari, texnikada kichik farqlarni izlash kerak, bu esa uzoq muddatda tez vazn ortishiga olib keldi. Misol tariqasida, kabel treneridagi qo'llarning lateral kengaytmalari. Mashqlar tananing oldida ham, orqasida ham bajarilishi mumkin. Bu boshqacha tuyg'u beradi.
Maslahat # 4: Yuqori tuzoqlar deltalar bilan bir vaqtda mashq qilishlari kerak
Yelka guruhining mushaklarini o'rgatish paytida yuqori tuzoqlar ko'p sonli mashqlarga jalb qilinganligi uchun ularni deltalar bilan birgalikda o'rgatish mumkin. Buning uchun asosiy mashq yelka qisish edi, lekin to'liq rivojlanish uchun boshqa mashqlardan foydalanish kerak. Yelka qisish harakat amplitudasi kichik bo'lgani uchun Arnold Shvartseneggerning maslahati og'irlikni qurbon qilish edi. Uning fikricha, buning uchun ish og'irligini kamaytirish orqali amplitudani oshirish yaxshiroqdir.
Shvartseneggerning bisepsni o'rgatish bo'yicha maslahatlari
Maslahat # 1: Ommaviy mashqlar - Barbellni ko'tarish
Barbellni ko'tarish Arni sevimli mashg'ulotlaridan biri edi. Massa olish uchun harakatlarni tanlayotganda, u katta ish og'irligini ishlatishga, maksimal amplitudadan foydalanishga va 6 dan 8 gacha og'ir takrorlashni bajarishga ruxsat berganlarni afzal ko'rdi. Bu shunday bitseplarning paydo bo'lishining asosiy sabablaridan biridir.
Maslahat # 2: Mushak etishmovchiligi bilan to'xtamang
Biceps uchun liftlardan foydalanib, Shvartsenegger har doim muvaffaqiyatsizlikka uchragan, lekin shu bilan to'xtamagan. U o'zini "o'lik" nuqtada topgach, yondashuvni davom ettirish uchun ozgina turtki berdi. Aldash bilan qilingan bunday mashqlar unga bir nechta qo'shimcha yondashuvlarni bajarishga imkon berdi, bu esa mushak massasining o'sishini sezilarli darajada rag'batlantirdi.
Maslahat # 3: Dumbbelllarni ko'tarishda nazorat qilish
Arnoldning o'quv dasturida har doim kamida bitta dumbbell mashqlari uchun joy bor edi. Qo'l supin qilinganida (egilganda tepaga buriladi), u maksimal ta'sirni sezdi. Buning sababi shundaki, bu holda qo'l neytral holatda qoladi va butun yuk elka guruhining mushaklariga tushadi. Shuni ham ta'kidlash joizki, sport anjomlarini muqobil ko'tarish paytida siz diqqatni harakatga qaratib, mushaklaringizga biroz dam berishingiz mumkin.
Maslahat # 4: Ba'zi mashqlar uchun ko'p marta takrorlashdan foydalaning
Har bir biseps mashqida 6 dan 8 tagacha takrorlash bo'lmagan. Arni bir nechta harakatlarni aniqladi va ularni "yengillik mashqlari" deb atadi, shu bilan birga 8-12 marta takrorlash. Biroq, u maksimal ish og'irliklarini ishlatmadi. Bu mashqlarni bajarayotganda, asosiy e'tibor mushaklarning qisqarishi va qisqarishiga, shuningdek, ma'lum vaqt davomida maksimal qisqarishni saqlashga qaratildi. Uning eng sevimli mashg'ulotlari-dumbbellni navbatma-navbat ko'tarish, kontsentrlangan jingalak va bir bo'g'inli burmalar.
Arnoldning triceps bo'yicha maslahatlari
Maslahat # 1: Kuchli mushaklar bilan tajriba o'tkazish
Arni juda kuchli ko'krak qafasi va tricepsga ega edi. Ularning mashg'ulotlari bisepslardan sezilarli farq qilar edi. Uning tricepslari etarlicha kuchli bo'lganda, Arni mushaklarning giperpompingatsiyasini keltirib chiqaradigan har bir to'plamda 20 marta takrorladi.
Maslahat # 2: Mashq qilish maqsadini qidiring
Arni, mushaklarning qaysi qismiga mo'ljallanganligini tushunmasdan, masalan, triceps uchun mashqlarni bajarish to'g'ri bo'lmaydi, deb hisoblardi. Barcha boshlang'ich sportchilar Arnold Shvartseneggerning oddiy maslahatini eslab qolishlari kerak - har qanday mashqda 20 ta to'plamni bajarib, siz bu mushak guruhini yolg'iz qoldirishingiz kerak. Ertasi kuni, mushakning qaysi qismi ko'proq og'riganiga qarang, shuning uchun u asosiy yukni oldi.
Maslahat # 3: Muvaffaqiyatsizlikdan keyin qisman takrorlashni bajaring
Arni yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida qisman takrorlashni ishlatishni juda yaxshi ko'rardi. Masalan, maksimal amplitudali blokda kengaytmalar to'plamini to'ldirgandan so'ng, u to'xtamadi va taxminan 6 ta qisman takrorlash yordamida yondashuvni davom ettirdi. Maksimal amplituda harakatni bajarishga hech qanday kuch qolmadi, lekin qisman takrorlash tufayli u maqsadli mushakni "tugatdi".
Maslahat # 4: Nasosni kuchaytirish uchun yuqori to'plamlardan foydalaning
Shvartsenegger tez -tez triceps va biceps mashqlarining yuqori qismlarini bajarardi. Oddiy qilib aytganda, u barcha harakatlarni ketma -ket bajargan. Bu sizga mushak to'qimasini ko'proq qon bilan ta'minlashga va natijada ularning ovqatlanishini yaxshilashga imkon beradi. Bundan tashqari, bu texnika tufayli u kuchli nasos yaratdi.
Shvartseneggerning oyoq mashqlari bo'yicha maslahatlari
Maslahat # 1: eng zaif havolani birinchi o'ringa qo'ying
Kuchli ko'kragini pompalayotgan sportchilarning ko'pchiligi o'zlarini ko'rsatishdan zavqlanishlarini hech qachon rad etishmaydi. Sinfda ular bu mushak guruhiga alohida e'tibor berishadi. Ammo Arni bu borada boshqacha fikrda edi. Bir marta, uning biqinlari rivojlanishdan ancha orqada qolganini payqab, bu kamchilikni yashirmadi, balki o'zining zaif tomonlarini ko'rish uchun kalta kiyishni boshladi. Treningda u ularga ko'proq e'tibor qaratdi. Natijada, pastki oyoq ustida astoydil harakat qilib, muskullarni kerakli darajaga olib chiqib, u dunyoning eng yaxshi sportchisi bo'lishga muvaffaq bo'ldi.
Maslahat # 2: egilish mashinasidan foydalaning
Balki, mashina yiqilishlari erkin vazndan ko'ra samaraliroq emasdir, lekin Arni ularni yanada qiyinlashtirdi. Buning uchun u harakatning qisqartirilgan traektoriyasini qo'lladi - traektoriyaning yuqori nuqtasidan chorak pastda va pastda to'rtdan uch qismi. Arnold o'zi yaratgan texnikani "bosim ostida cho'ktirish" deb atadi. Buning yordamida u mushaklarni juda yaxshi yuklagan.
Arnold Shvartsenegger tomonidan abs mashqlari
Maslahat 1: Matbuotni unutmang
Arni bir nechta sevimli abs mashqlariga ega edi. Ular ularni ko'p sonli takrorlash bilan ijro etishdi. Agar siz uning barcha mashg'ulotlariga nazar tashlasangiz, u matbuot uchun alohida mashg'ulotlarga katta ehtiyoj sezmagan deb taxmin qilish mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi asosiy yuk bu bo'g'inlar uchun maxsus tayyorgarlik emas, balki ko'p bo'g'inli mashqlarni bajarish paytida tushdi.
Bu Arnold Shvartsenegger maslahatining kichik bir qismi va uning mashg'ulot usulini yaxshiroq bilishni istagan sportchilar buyuk sportchining kitobini o'qishlari kerak. Biroq, bu barcha bodibildingchilar va ayniqsa yangi boshlanuvchilar tomonidan amalga oshirilishi kerak.
Quyidagi videoda Arnold Shvartseneggerning intervyusi, mashg'ulotlar tarixi va g'alabalari:
[media =
