Tricepsni mashq qilish paytida tez -tez uchraydigan xatolar haqida bilib oling, bu esa mashg'ulotlarning samaradorligini oshiradi. Bu sizning maqsadingizga tezroq erishishga yordam beradi. Ko'pgina sportchilar triceps mashqlari juda oddiy deb hisoblashadi. Yuz kishining qo'lidan faqat tirsagiga egilishi kerak. Lekin bu erda ham ko'p xatolarga yo'l qo'yiladi. Agar siz ularni yo'q qilsangiz, taraqqiyot yanada aniqroq bo'ladi. Bugun suhbat mavzuga bag'ishlanadi - triceps mashqlari: 8 ta xato. Bu sportchilarning eng ko'p qilgan xatolari.
Xato # 1: Siz oddiy mashqlardan boshlamasligingiz kerak
Bu xato yangi boshlanuvchilar orasida keng tarqalgan. Ular ko'pincha mashg'ulotlarni bir bo'g'inli mashqlar bilan boshlaydilar, masalan, qo'llarni blokda cho'zish. Bunday mashqlarning asosiy kamchiligi nisbatan past ish og'irliklaridan foydalanish qobiliyatidir. Agar siz maxsus o'quv dasturidan foydalanmasangiz, unda ko'p bo'g'inli murakkab mashqlardan boshlash yaxshidir.
Tricepsni o'rgatish paytida, xuddi shu qoidalar oyoq yoki ko'krak mushaklarini o'rgatish kabi qo'llaniladi. Agar ikkita bo'g'in ishlayotgan bo'lsa va bu holda bu tirsak va elka bo'lsa, unda ko'proq mushaklar ishtirok etadi, bu sizga katta og'irliklarni ko'tarishga imkon beradi. Albatta, bu holda, aniq yukning ma'lum bir qismi yo'qoladi, lekin mashg'ulot boshida boshqa maqsad bo'ladi. Bu davrda siz maksimal yukni ishlatishingiz kerak.
Triceps uchun eng samarali ko'p bo'g'inli mashqlar orasida quyidagilarni ajratib ko'rsatish kerak.
- Notekis panjaralarga tushish;
- O'lchovli skameykali push-uplar;
- Yotgan holatda tor ushlagich bilan dastgoh pressi;
- Simulyatorda push-uplar.
Ta'kidlash joizki, notekis panjaralarda push-uplarni bajarishda 8 dan 12 gacha bo'lgan takroriy mashqlar bilan mushaklarning ishdan chiqishiga erishish uchun og'irliklardan foydalanish kerak bo'ladi. -tirsak bo'g'imlari uchun, lekin ularda ishlamay qolishi tavsiya etilmaydi.
Xato # 2: Boshingizni orqaga cho'zing
Triceps mashqlari dasturini tuzishda siz ko'p sonli mashqlarni tanlash imkoniyatiga egasiz. Biroq, ulardan bittasi go'shtli uzun boshni quduqqa yuklashga qodir. Bu mushak suyakka yelkaning tepasida birikadi va qo'llaringizni ko'tarmasdan kerakli joyga cho'zish ishlamaydi. Har doim esda tutish kerakki, maksimal cho'zilgan mushak faqat yarmigacha cho'zilganidan ko'ra kuchliroq qisqaradi. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, boshning orqasidan harakatlar sizning mashg'ulot dasturingizga kiritilishi kerak. Tricepsni o'rgatish paytida ushbu qoidaga rioya qilmaslik juda keng tarqalgan xatodir.
Kabellar, EZ -bar, dumbbelllar yoki mashinadan foydalanish orqali yuklarni uzaytirish kabi ko'plab mashqlar mavjud. Siz doimo e'tibor berishingiz kerak bo'lgan yagona nuance - boshning orqasidagi elkali bo'g'inlarni tuzatish zarurati. Tirsak bo'g'imlari yuqoriga qarab turishi kerak va mashq paytida bu pozitsiyani tark etmasligi kerak. Bunday holatda, tirsaklar ilmoqlar rolini o'ynaydi va ular boshqa harakatlar qilmasligi kerak.
3 -xato: tirsaklaringiz qimirlamasligi kerak
Tricepsni o'rgatish uchun barcha bo'g'inli mashqlar umumiy naqshga ega - tirsak bo'g'imlarini burish kerak. Ular egilgan joydan to'g'rilangan joyga o'tishlari kerak. Agar tirsaklar osilib qolsa, mashg'ulot samaradorligi sezilarli darajada pasayadi. Shuning uchun, yuqoridagi mashqlardan birini bajarayotganda, tirsak bo'g'imlarini diqqat bilan kuzatib borish kerak. Ularni tanaga iloji boricha mahkam bosing.
4-xato: egilgan cho'zish paytida tirsagingizni tushira olmaysiz
Bu, ehtimol, tricepsni mashq qilishda eng ko'p uchraydigan xato. Ko'pincha, hatto professional sportchilar ham bunga ruxsat berishadi. Agar siz tirsak bo'g'inlarini tushirsangiz, lateral boshni rivojlantirish uchun bitta bo'g'inli mashqlar darhol ko'p bo'g'imlarga aylanadi. Bunday holda, delta ham triceps yukini sezilarli darajada kamaytiradigan ishda ishtirok etadi, chunki uni deltoid mushaklar egallaydi.
Mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarish uchun, elkalar erga parallel bo'lishi uchun tirsaklarni tananing yon tomonlariga mahkamlash kerak. Tirsakni menteşe sifatida ishlatish kerak va qo'lni erga parallel ravishda cho'zish kerak. Dumbbelllarni tushirganda, tirsak bo'g'imlari ularning orqasida qolmasligiga ishonch hosil qiling.
5-xato: ko'p bo'g'inli mashq qilmang
Bu sportchilar orasida yana bir mashhur xato, buning natijasida mashq ko'p bo'g'inli bo'ladi. Faqat tirsak bo'g'imlari uzaytirilishi kerak. Buning uchun lateral boshni iloji boricha samarali izolyatsiya qilish uchun yuqori qo'llarni tanaga mahkam bosish kerak. Agar eksantrik fazada tirsaklaringiz tanadan chiqib ketgan bo'lsa, siz elkangizni ishga bog'lashda xato qilgansiz. Shuni esda tutish kerakki, har qanday boshqa mushak mashqlar bilan bog'langanda, tricepsga yuk kamayadi. Har doim qo'llaringizni tanangizga mahkam bosib turing.
Xato # 6: Og'irlikni ko'tarish uchun harakat doirangizni kamaytirmang
Agar siz og'irliklarning ko'payishini o'zingiz uchun asosiy vazifa deb bilsangiz, triceps mashqlarida boshqa xatoga yo'l qo'yish oson. Mushaklar iloji boricha faqat kuchli cho'zish bilan qisqarishi mumkinligi haqida yuqorida aytilgan. Buning uchun mushaklarning yaxshi rivojlanishiga olib keladigan harakat diapazoni juda muhim.
Og'irlik poygasida, qisman takrorlashni boshlaganingizda, amplitudaning pasayishini sezmasligingiz mumkin. Ta'kidlash joizki, qisman takrorlash-bu yuqori intensivlikdagi mashqlar uchun ajoyib usul, lekin uni faqat to'liq harakatlarga qo'shimcha sifatida ishlatish kerak va ularni almashtirmaslik kerak.
Ko'pincha, qisman takrorlash mashinalar yordamida triceps uchun push-uplarni bajarishda, shuningdek katta ishchi og'irlikdan foydalanilganda yuqori blokda cho'zilganda uchraydi. Bunday paytlarda harakatning eksantrik fazasi deyarli to'liq kengayishigacha to'xtatiladi. Bu muammo, tirsaklar 90 graduslik burchak ostida egilgan mashqlarda vaznni kamaytirish orqali hal qilinadi.
Xato # 7: elka va ko'krak mushaklaridan keyin tricepsni o'rgating
Agar sizning o'quv dasturingiz aniq bo'lmasa, siz doimo katta mushaklarni mashq qilishingiz kerak, shundan keyingina kichiklarni. Triceps tananing yuqori qismidagi boshqa mushaklar bilan solishtirganda kichik, lekin ular dastgoh mashqlarida katta rol o'ynaydi. Jiddiy skameykalarni bajarayotganda, tricepsni tinch holatda saqlang.
8 -xato: tirsagingizni to'liq cho'zmang
Tirsak bo'g'imining kengayishi qo'llarning to'liq kengayishini talab qiladi, lekin tirsakni to'sib qo'ymaslik kerak. Boshqacha aytganda, uni to'liq kengaytirmaslik kerak. Agar bu bajarilmasa, yukning katta qismi tricepsdan bo'g'imgacha o'tadi, bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Agar sportchi katta vazn bilan ishlayotgan bo'lsa, unda bu holat jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Tricepsni mashq qilishda 8 ta xato. Agar siz tez rivojlanishni xohlasangiz, ularni yo'q qilishga harakat qiling.
Tricepsni fitnesga o'rgatish bo'yicha asosiy mashqlar haqida ushbu videodan bilib olishingiz mumkin:
