Arnining mashg'ulot usuli hali ham sportchilar orasida mashhur. Maqolamizni o'qib, Arnold Shvartsenegger mashq dasturining barcha sirlarini bilib oling. Ko'pincha, maxsus echimlar ajoyib natijalarga olib kelishi mumkin. Bodibilding ham bundan mustasno emas, chunki sportchilar doimiy yutuqlarga erishish uchun tajriba o'tkazishlari kerak. Biroq, ko'pincha sportchilar har doim bir xil mashqlardan foydalanib, eskirgan yo'l bo'ylab harakatlanishadi. Natijada ko'plab iqtidorli sportchilar o'z maqsadlariga erisha olishmadi.
Arni boshlang'ich bosqichdagi mashg'ulotlari ham shu yo'nalishda o'tdi. Xonadoshlari unga o'quv dasturini tuzishdi. Ular zalning aksariyat tomoshabinlari uchun hokimiyat edi va doimo o'zaro raqobatlashdilar. Biroq, Shvartsenegger jonli tafakkurga ega edi va mashg'ulot mashg'ulotlarining kishanidan qutulib qoldi. Agar bu sodir bo'lmaganida, dunyo Konan va Terminatorni hech qachon tanimas edi. Hech bo'lmaganda, biz ularni qanday bilamiz.
U o'rtoqlari bilan viloyat zalida qolishni xohlamadi va dunyoni zabt etishni xohladi. Bugun biz Arnold usuli - bodibilding dasturi haqida gaplashamiz. Arni so'zlariga ko'ra, uning yordami bilan Olimpiya zabt etildi.
Arnie dasturining tamoyillari
Supersets birinchi marta Jo Vayder tomonidan ixtiro qilingan va kichik mushaklarda ishlash uchun ishlatilgan. Ammo Arni orqa va ko'krak mushaklari uchun o'zining yuqori to'plamlarini yaratish g'oyasi bilan keldi. Natijalar barcha kutgandan oshib ketdi.
Qoidalarga ko'ra, superset antagonistik mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan mashqlarni birlashtirishga asoslangan. Birinchi supersets triceps va bicepsni o'rgatish uchun mo'ljallangan edi, bu juda mantiqiy edi. Katta muskullar odatda asosiy harakatlar va katta ishchi og'irliklar yordamida pompalanadi.
Arni ikkita eng qiyin guruh - ko'kragiga va orqasiga mashg'ulotlarni birlashtirishga qaror qildi. Bungacha bitta ham sportchi shu tarzda mashg'ulot o'tkazmagan. Bundan tashqari, bu erda gap faqat ekstremal yondashuvlarni amalga oshirish uchun katta irodaga ega bo'lish zarurati emas, balki bunga juda oz vaqt sarflangan, chunki har bir guruh bunga yarim soatdan kam vaqt ajratishni talab qilgan. Shu bilan birga, barcha mashhur sportchilar bunga bir soatdan ko'proq vaqt sarflashdi. Ammo, skeptiklarning ko'pligiga qaramay, Arni o'z dasturidan foydalana boshladi va bu mashg'ulotlar natijasi hammaga ma'lum.
Arni mashq qilish usuli
Arnoldning texnikasi - bodibilding dasturi juda samarali ekanligini isbotladi va buning uchun fiziologik izohlarni topish mumkin. Ko'krak va orqa mushaklari antagonistlardir. Nafas olayotganda, orqa mushaklari yelkasini ochadi va nafas chiqarayotganda ko'krak mushaklari ularni siqadi. Shunday qilib, bu guruhlar bitta fiziologik jarayonda qatnashadilar va markaziy asab tizimi darajasida eng yaqin tarzda o'zaro ta'sir o'tkazadilar. Agar bitta guruh ishlasa, ikkinchisining mushaklari qon ketishi bilan ta'minlanadi va shuning uchun ularning ovqatlanishi yaxshilanadi. Arni mashg'ulot dasturiga to'qqizta mashq kiradi, ularning to'rttasi har bir mushak guruhiga to'g'ri keladi va oxirgi mashq yarim sevgilidir. Shuni esda tutish kerakki, faqat shu mashq tufayli bir vaqtning o'zida ko'rib chiqilayotgan ikki guruh muskullaridan foydalanish mumkin.
To'plamlarning umumiy soni 45 ta, qolganlari esa bir daqiqadan oshmasligi kerak. Shunday qilib, butun mashg'ulot taxminan 45 daqiqa davom etadi.
Superset Arni # 1
Bu superset bodibilding dasturi Arnold Methodni ochadi. U dastgoh pressi va keng ushlagichlardan iborat. Texnika muallifi 30-40 marta takrorlash uchun 60 kilogramm siqib qo'ydi.
Stol usti pressini bajarishda quyidagi "piramida" ishlatilgan: 15–15–12–8–6."Piramida" bo'ylab harakatlanayotganda ish og'irligi oshdi. Shuni ham aytish kerakki, mashqlar paytida kuchli nafas olganda, ko'krak kengayadi, bu esa dastgoh pressining samaradorligini biroz oshiradi.
Superset Arni # 2
Bu bosqichda t-bar qatori va eğimli skameykada yotish amalga oshiriladi. Ko'krak qafasining yuqori qismi uchun moyil press-bu eng maqbul mashq, va t-bar yordamida orqa panjaralar mukammal cho'zilgan. To'plam "piramidasi" quyidagi shaklga ega edi: 15-12-12-10-10 takrorlash.
Superset Arni # 3
Bu superset bir qatorda egilgan keng ushlagichni va gumbazni yotgan holda ko'taradi. Arni eng ko'p uchraydigan shikastlanishlardan biri - pektoral mushakning haddan tashqari yuklanishidan yorilishi haqida juda yaxshi bilardi. Shu sababli u amplitudali dumbbellni to'liq aralashtirmadi. Uning harakatlari ko'kragining balandligi bilan chegaralangan edi. Mashqlarni bajarayotganda "piramida" quyidagi shaklni ifodalagan - 15–12–10–10–10.
Arni # 4
Superset og'ir vaznli push-up va qattiq tortish mashqlarini o'z ichiga oldi. Arni taxminan 40 kilogrammli tortish moslamasidan foydalangan va notekis panjaralarda har bir turtki ko'tarish 15 marta takrorlangan. Ammo Arni odatdagidek emas, o'zini tutdi.
To'siqqa V shaklidagi dastani qo'ydi. Blokni yuqoridan va kamarga tortishda ishlatiladi. Tutqichni ushlab o'zini tortdi. Har bir to'plamda 12 ta takrorlash bor edi. Bu Arnoldning bodibilding dasturining oxirgi qismi edi.
Semiver Arni
Shvartsenegger yarim sevuvchilarni juda yaxshi ko'rar edi. Ularning samaradorligi haqida ko'p gap bor edi, lekin Arni bu mashq zarurligiga amin edi. Inson tanasining anatomiyasi bilan tanish bo'lganlar biladiki, qovurg'alarning uchlari sternum deb ataladigan katta egiluvchan to'qima bilan bog'langan. Buning yordamida qovurg'alar nafas olish va nafas olish uchun zarur bo'lgan harakatchanlikka ega.
Sternumdagi ish tufayli Arni ko'krak hajmini muntazam oshirdi. Yarim imonni bajarayotganda, Shvartsenegger skameykaning narigi tomonida joylashgan va tos suyagi erga iloji boricha pastga tushgan. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, Arni ko'zgu oldida o'tirdi va suratga tushdi. U tibbiy adabiyotlardan bildiki, mushaklardagi statik yuk tufayli ishemiya yoki sodda qilib aytganda, ularda kislorod yetishmaydi. Keyin mushaklar ko'p miqdorda kislorod oladi. Ma'lumki, kislorod kuchli anabolik hisoblanadi va Arni mashg'ulotdan so'ng pozlar muskullarga ijobiy ta'sir ko'rsatishiga amin edi.
Ushbu videoda Arnold Shvartseneggerning o'quv dasturining batafsil taqsimoti:
