Hamma sportchilar tez rivojlanishni xohlaydilar. Ko'pincha, o'z faoliyatlaridan qaytishni ko'rmay, yangi boshlanuvchilar hatto sport bilan shug'ullanishni to'xtatadilar. Qo'llaringizni 40 sm balandlikka qanday ko'tarishni bilasizmi? Bugun biz sizning mushaklaringiz hajmini sezilarli darajada oshiradigan mashg'ulotlar tizimi haqida gaplashamiz. Texnika massa olish uchun eng samarali bo'lgan asosiy mashqlarga asoslangan. Keling, 6 hafta ichida qo'llaringizni qanday pompalaymiz. Biz siz ishlashingiz kerak bo'lgan barcha mushaklarni, shuningdek buning uchun zarur bo'lgan mashqlarni qamrab olamiz.
Oyoqlaringizni silkit
Qo'llarning mushaklarini rivojlantirish uchun pastki tanangiz ustida ishlashingiz ajablanarli emas. Shuni esda tutingki, siz barcha mushaklarni uyg'un ravishda rivojlantirishingiz kerak, faqat bu holda siz doimo o'sib borasiz.
Quadriseps
To'rt boshli mushaklar ustida ishlash uchun sizga to'rt boshli mushakni rivojlantirish uchun mo'ljallangan har qanday mashina kerak bo'ladi. Mashinaga o'tiring va oyoqlaringizni roliklarga qo'ying. Bunday holda, tizza bo'g'imlari mashinaning harakatlanuvchi qismining aylanish o'qiga parallel bo'lishi muhim ahamiyatga ega. Bir oz orqaga egilib, dastgoh tutqichlaridan ushlang.
Harakatlar silliq bo'lishi kerak va traektoriyaning eng yuqori nuqtasiga yetganingizda ikki soniya pauza qilishingiz kerak. Shundan so'ng, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring. 12 yoki undan ko'p takrorlash belgisiga yetganingizda, keyingi to'plamda ish og'irligingizni 5 foizga oshiring.
Yelka biceps
Shuningdek, sizga mashina kerak bo'ladi va mashq tizza bo'g'imi ostida joylashgan tendonlarni rivojlantirishga yordam beradi. Mashinada yuzma -yuz yotib. To'piqlarni rulon ostiga qo'ying va mashqni boshlang, dumba to'pig'i bilan tegishga harakat qiling. Traektoriyaning yuqori qismida pauza qiling. Takrorlashlar soni bo'yicha tavsiyalar oldingi mashqda bo'lgani kabi.
Squats
Bu sizning tanangiz bo'ylab ko'p mushaklarni ishlashga imkon beradigan ajoyib asosiy mashq. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida joylashgan bo'lishi kerak, va son son buzoq muskullariga tegib turguncha chayqalish kerak. Mashqni muammosiz bajaring.
Biz tananing mushaklarini pompalaymiz
Yarim versiya
Orqa va ko'krak mushaklari uchun ajoyib mashq. Siz skameykada o'tirishingiz kerak, shunda yelka bo'g'imlari uning ustida, boshi va pastki tanasi tashqarida bo'ladi. Qo'llaringizni oldingizga cho'zgan holda, dumbbellni bir uchidan ushlang. Nafas olgandan so'ng, sport anjomlarini boshingiz orqasiga tushirishni boshlang. Harakatni bajarayotganda qo'llar tekis bo'lishi kerak va agar siz hamma narsani to'g'ri bajarayotgan bo'lsangiz, sport anjomlari tanaga to'g'ri kelganda, siz tanangiz qanday cho'zilganligini sezasiz.
Deadlift, oyoqlari tekis
Garchi bu harakat o'lik yuk deb atalsa -da, tizza bo'g'imlari bukilgan bo'ladi. Bu orqa miya ustidagi yukni sezilarli darajada kamaytiradi. Ko'pgina sportchilar mashg'ulot davomida bu mashqni ishlatmaydilar va shu bilan jiddiy xatoga yo'l qo'yishadi. Harakat pastki orqa, shuningdek dumba va son mushaklari muskullarida yaxshi ishlaydi. Amplitudani oshirish uchun tovon ostiga tayanch qo'yish kerak. Bir qo'l barning pastki qismida, ikkinchisi tepada bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni asboblar ostiga qo'ying va tizzalaringizni biroz eging. Tana tik holatda bo'lguncha raketani silliq ko'tarishni boshlang. Tiz bo'g'imlari deyarli siqilgan bo'lishi kerak va shundan so'ng, o'qni sonning eng past joyiga tushirish va uni silliq ko'tarishni boshlash kerak.
Yotgan holda dumbbelllarni ko'paytirish
Skameykada yoting, dumbbelllar ko'kragingiz oldida tekis qo'llarda bo'lishi kerak. Tirsak bo'g'imlarini bukib, qo'llaringizni ikki tomon silliq yoyishni boshlang, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Qo'llaringizni silkiting
Dumbbellni ko'paytirishning oxirgi to'plamini tugatgandan so'ng, siz triceps mashqlarini bajarish uchun sport anjomlarini tayyorlashingiz kerak. Shuni yodda tutingki, ular orasida pauza bo'lmasligi kerak.
Triceps
Dumbbell ustki qismi triceps uchun juda yaxshi ishlaydi va siz pauza qilmasdan ikkita to'plamni bajarishingiz kerak. Buning uchun, yuqorida aytganimizdek, siz ikkita dumbbelllar to'plamini tayyorlashingiz kerak. Ulardan biri og'ir bo'ladi va birinchi to'plamda ishlatiladi, ikkinchisining og'irligi esa 20 foizga kamroq bo'ladi.
Dumbbelllarni boshingiz ustiga qo'ying, tirsak bo'g'inlarini iloji boricha boshga yaqinroq joylashtiring. Boshingizni orqasida sport anjomlari bilan qo'llaringizni tushiring, faqat bilaklaringiz ishlashi kerak, qo'llaringiz harakatsiz qoladi. 8 dan 12 tagacha takrorlang, so'ngra dumbbelllarning ikkinchi to'plamini tezda oling va mashqni yana bajaring.
Boshning orqasidan tik turgan holatda dumbbell bosish imkon qadar ko'p marta bajarilishi kerak. Maqsadli mushaklarga yukni kamaytirmaslik uchun tanani qimirlatmaslikka ehtiyot bo'ling. Harakatni tugatgandan so'ng, darhol notekis panjaralarga o'ting.
Dip bilan pompalang
Jismoniy mashqlar faqat manfiy fazada bajarilishi kerak, bu tricepsga yukni maksimal darajada oshiradi. Bu yuqori tanasi yordamida amalga oshiriladi.
Biceps
Biceps uchun barbell jingalaklari ikkita to'plamda bajarilishi kerak, ular orasida pauza bo'lmaydi. Sport anjomlariga ishchi og'irlik o'rnatilgandan so'ng, keyinchalik disklarni tezda o'zgartirish uchun qulflardan foydalanmang. Ikkinchi to'plamni bajarishda raketaning og'irligi birinchi to'plamga nisbatan 20 foizga kam bo'lishi kerak. Raketani silliq va sekin ko'tarish kerak, keyin tez tushirish kerak. 8 dan 12 tagacha takrorlashdan so'ng, siz o'qning og'irligini o'zgartirishingiz va ikkinchi to'plamda bir xil miqdordagi takrorlashni bajarishingiz kerak.
Bicepsni tik turgan holda bajarayotganda, tanangizga yordam bermasdan, iloji boricha ko'p takrorlash kerak. Agar siz endi harakatni to'g'ri bajarishga kuchingiz bo'lmasa, aldash yordamida bir necha marta takrorlang. Shundan so'ng, darhol salbiy bosqichda bajarilishi kerak bo'lgan tortishishlarga o'ting. Kreslo yoki skameykani ustunning tagiga qo'yish kerak. Ijobiy fazada tortishish (yuqoriga harakat) oyoqlar yordamida, manfiyda (pastga harakatda) tananing yuqori qismi yordamida amalga oshiriladi.
Barni ushlang va iyagingiz panjara ustida bo'lguncha oyoqlaringizni ko'taring. 10 soniga tushing. Traektoriyaning pastki qismiga etib borgach, tezda yuqoriga ko'taring.
Qo'lingizni qanday tez ko'tarish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
