Oyoqlari ingichka va dumba qattiq bo'ladimi? Osonlik bilan! Mashqlar arsenalida shtanga yoki dumbbell yordamida o'pkadan foydalanib, sonning orqa qismini va gluteus maximus mushaklarini mashq qilish mumkin, shunda boshqalar sizni ko'zlari bilan kuzatib borishadi. Asosiysi, texnika bilan tanishish va shikastlanish xavfisiz mashqni to'g'ri bajarish. O'lchovli o'pka - bu to'rtburchaklar, sonlar, dumg'azalar va orqa bilan shug'ullanadigan samarali oyoq mashqlari.
Barbell yoki dumbbellli o'pka kestirib, samarali ravishda pompalaydi, dumba haykalchasini yasaydi va boshqa qolgan mushaklarni ishlab chiqaradi.
Shtanga va dumbbell o'pkalari kimga kerak?
Jismoniy mashqlar chiroyli va kuchli dumba istagan ayollar va erkaklar uchun zarurdir - bu chindan ham aynan shu sohani "haykaltarosh" qiladi.
Adolatli jinsiy aloqa uchun ularning oyoqlari (hamstrings va dumba) achchiq mavzu. Darhaqiqat, ko'plab ayollarda ortiqcha yog ', selülit va oyoq mushaklari rivojlanmagan. Go'zalmi? Yupqa oyoqlar va yoqimli dumba qarash ajoyib!
Erkaklarga kelsak, ularning ko'pchiligi oyoqlarning orqa qismini o'rgatishda "bolg'a" bilan shug'ullanadi va faqat torson, qo'l va quadrisepsni o'rgatadi. Buni amalga oshirish mumkin emas, mashg'ulotlar rejasini puxta o'ylab ko'rish va yukni teng taqsimlash kerak, shunda tanani hech qanday kechikishlarsiz bir xilda pompalanadi.
Shunday qilib, barbell yoki dumbbellli o'pka istisnosiz hamma uchun mos keladi. Ular tekis oyoqlarda o'lik ko'tarilish va simulyatorda oyoqlarini bukish bilan birga, shubhasiz, eshakni "yasashadi", undan ko'zingizni uzib bo'lmaydi.
O'pka texnikasi va nuanslari
Tanaffussiz mashg'ulotlarda, butun tanadagi yukni oshirish uchun, tayanch ko'pincha dumbbelllar bilan almashtiriladi.
Birinchidan, qadamning optimal uzunligini tanlash va tizzaning bo'g'imlarida hosil bo'lgan oyoqlarning holatini va burchaklarini ob'ektiv baholash uchun vaznsiz o'pkalarni o'zlashtirishga arziydi. Va shundan keyingina o'zingizga zarar bermaslik va noto'g'ri texnikadan jiddiy shikastlanmaslik uchun og'irliklarni oling. Agar siz dumbbell yordamida o'pkalarni bajarishni xohlasangiz, har bir qo'lingga asbob olib, ular tananing yon tomonlarida bo'lsin. Agar sizning vazningiz shtanga bo'lsa, uni yelkangizga cho'ktirgandek qo'ying.
- Ko'kragingizni g'ildirak bilan puflang, oshqozoningizni torting, belingizni belning orqa qismiga bir oz eging, boshingizni umurtqa pog'onasi bilan bir tekisda mahkamlang, ko'zlaringizni faqat oldinga qarating va oyoqlaringizni kengligida bir -biriga parallel qo'ying. tos suyagi.
- Oldinga katta qadam qo'ying, lekin tanangizni to'g'rilab turing. Buning uchun chap oyog'ingizni tekis tuting va o'ng oyog'ingizni 90 daraja burchak ostida eging. Bunday pozitsiya bilan, alohida o'ng oyog'ining tizzasiga e'tibor qaratish lozim - bu oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligi kerak.
- Og'irlik markazini old o'ng oyog'ingizga qo'ying va sonning orqa qismini gluteal mushaklaringiz bilan torting.
- Chap oyoq tizzasi erdan bir necha santimetr masofada joylashgan bo'lishi kerak, lekin unga tegmang, aks holda mashqning butun nuqtasi yo'qoladi.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish faqat o'ng old oyog'ining kuchi bilan amalga oshirilishi kerak.
- Keyin tizzangiz erga tegmaguncha o'zingizni yana pastga tushiring va yana o'rnidan turing.
- Kerakli takrorlash sonini tugatgandan so'ng, sonlarni va dumba orqa tomoni teng ravishda "silliqlashi" uchun oyoqlarini o'zgartiring va yondashuvlarni takrorlang.
To'g'ri burchakni ushlab turish kerak, chunki old oyoqning keskin burchagi bo'lsa, barbell yoki dumbbellli o'pka juda uzoqqa cho'ziladi va mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarish qiyin bo'ladi. O'tkir burchakli versiyada, tizza ligamentlariga haddan tashqari cho'zish qo'llaniladi, bu xavfli shikastlanish bilan to'la.
Mashqni "sezish" juda muhim: sonlar va dumba bisepslari tufayli liftlar silliq va shoshilmay turishi kerak, va to'satdan harakatlar natijasida inertiya tufayli emas, orqa oyog'i ham yukni ko'tarmasligi kerak. faqat qo'llab -quvvatlash funktsiyasini bajaradi. Faqat bu holatda mushaklarning samarali pompalanishi bo'ladi. Agar kerakli mushaklarga yuk sezilmasa, mashq noto'g'ri bajariladi. O'pkada to'g'ri nafas olishni kuzatish juda muhim: pastga tushganda (cho'kkalab), tik turganingizda, chuqur nafas olishingiz kerak.
Mushaklari cho'zilganlar uchun mashqlar qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, shuning uchun har bir mashg'ulotdan oldin biroz isinish va har mashqdan keyin cho'zish tavsiya etiladi.
Denis Borisovning shtanga bilan o'pkalarni bajarish texnikasi va video bo'yicha maslahatlar:
