Yelkangizni ko'tarish uchun tik yoki o'tirgan holatda dumbbell bilan qo'llarni qanday to'g'ri ko'tarish kerak: ijro texnikasi va maslahatlar va videoning namunasi. Tik turgan yoki o'tirgan holatda dumbbelllar bilan turish paytida qo'llarni ko'tarish - bu yuqori trapezoid va o'rta delta uchun mashqlar ro'yxatiga kiritilishi kerak bo'lgan mashq.
Har bir inson chiroyli tanani orzu qiladi. Mushaklarni qurishga qaratilgan jismoniy tayyorgarliksiz buni olishning iloji yo'q.
Deltoid mushak - bu tashqi kontur uchun mas'ul bo'lgan elkaning yuzaki mushaklari. Delta shakli uch qismga bo'linadi - old, o'rta va orqa. Elkama -kamarning kengligi uchun o'rta delta eng mas'ul ekanligi hech kimga sir emas.
Qo'llarni tik turgan holatda dumbbelllar bilan ko'tarib, old va o'rta deltoid mushaklarini maqsadli ravishda yuklang. Ishning kichik qismi yelkaning orqa to'plamiga, trapetsiya va serratus old mushaklariga tushadi.
Jismoniy mashqlar sport bilan shug'ullanishni xohlaydigan odamlar tomonidan bajarilishi kerak. Izolyatsiya qilingan harakatlar elkama -kamarning yumaloqligini hosil qiladi va uni vizual ravishda kengaytiradi.
Joylashtirish delta nurlari orasidagi ifodali ajratishni samarali tarzda "tasvirlab" beradi va ularning tasmasini oshiradi. Va chiroyli "tuyadi" yelkalar, o'z navbatida, erkaklarga o'ziga ishonch bag'ishlaydi va ayollarning holatini yaxshilaydi.
Qo'llarni tik turgan holatda ko'tarish texnikasi
Bu juda qiyin bo'lib tuyuladi: qo'llaringizni dumbbelllar bilan ko'taring va tushiring? Biroq, tartibda to'g'ri texnikani saqlab qolish juda qiyin. Qiyinchilik ularning imkoniyatlarini baholashda yotadi. Sportchilar, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar, kichik vazn bilan marosimda turishni xohlamaydilar, boshidanoq mushaklarini og'ir dumbbelllar bilan ortiqcha yuklaydilar, shuning uchun har xil noxush holatlar paydo bo'ladi (kramplar, burmalar, dislokatsiyalar, sinishlar).
Shuni esda tutish kerakki, mashq ikki yoki undan ortiq bo'g'inlar ishlaydigan taglikdan farqli o'laroq, faqat deltalarning o'rta nurlari yuklanadi. Shunday qilib, og'irliklarning og'irligini juda ehtiyotkorlik bilan oshirish kerak va faqat ijro etish qoidalarini o'zlashtirgandan keyingina.
Yuklarning tabiati sizga yangi boshlanuvchilar uchun ham, har ikki jinsdagi tajribali sportchilar uchun ham elkalarni o'rgatish imkonini beradi. Zero, ayollarga erkaklar kabi go'zal sportchi tana kerak. Og'irligi shu bo'lishi kerakki, siz u bilan hech bo'lmaganda 8 marta takrorlashingiz va texnikadan chetga chiqmaysiz.
Kabelni ishga tushirishdan oldin, rotator manjetining yuqori sifatli isishi va butun tanani yaxshilab cho'zish kerak. Bu shikastlanish xavfini minimal darajada kamaytiradi. Dumbbell yordamida qo'l ko'tarish texnikasi:
- Har bir qo'lingizda dumbbelllarni oling. Orqangizni tekislang, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajrating.
- Butun majmuada qorin va orqa mushaklaringizni tarang tuting.
- Qo'llaringizni tananing yon tomonlarida joylashgan dumbbelllar bilan to'g'rilab, tirsaklarga bir oz egilib, dam oling. Qobiqlarni ushlab turing, shunda kaftlaringiz oyoqlaringizga "qaraydi".
- Boshingizni harakatsiz holatda tiklang, ko'zingizni oldingizga qarating.
- Nafas oling va qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga sekin ko'tarishni boshlang (siljitmasdan!) Gorizontal holatga. Bir tekisda ko'tarilishning qat'iy vertikalligini kuzatish kerak, qo'llaringizni oldinga yoki orqaga tortish shart emas.
- Ko'tarish paytida elkalar tarang va harakatsiz, barcha ishlar o'rta deltaning mushaklarining kuchi bilan amalga oshiriladi.
- Yelka darajasiga yetganingizda, qo'llaringiz erga parallel bo'lsa, to'xtab nafas chiqaring. Ishlayotgan sohalarda maksimal keskinlikni his qilish uchun yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing.
- Qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga sekin tushiring va to'xtamasdan keyingi yondashuvni boshlang.
- Rejalashtirilgan takrorlash sonini bajaring.
Pastga tushganda, qo'llaringiz tarang holatda turishi va belingizga tegmasligi kerak. Aks holda, gevşeme paytida, mushaklarga yuk tushadi va mashqlar kerakli samarani bermaydi.
Texnika "cho'zilmasligi" va yoqimsiz vaziyatlar yuzaga kelmasligi uchun, o'zingizning qobiliyatingizga real baho berishingiz va katta og'irliklarni ta'qib qilmasligingiz kerak. Yangi boshlanuvchilarga nisbatan engil dumbbelllar olish va avtomatizmning to'g'ri texnikasini o'zlashtirish ustida ishlash tavsiya etiladi.
Tajribali sportchilar ba'zida dumbbelllarni tashlashda bel yordami bilan aldashga ruxsat berishadi. Bu usul mushaklarni tugatib bo'lmaguncha (maksimal charchoqni olish uchun) ishlatiladi.
Dumbbell bilan qo'l ko'tarish: umumiy maslahatlar
Ko'pgina zamonaviy mashinalar klassik shtanga va dumbbell mashqlarini soddalashtirilgan shakllarda va xavfsiz muhitda bajarishga imkon beradi. Tik turganingizda dumbbelllar bilan qo'l ko'tarish, blok -trenerda takrorlanishi mumkin. Buning uchun tutqichlarni pastki bloklardagi kabelga ulang. Ularni tekis ushlagich bilan ushlang. Kesilgan simi tutqichlarini belingizga torting va ularni bir -biridan yoying. Rejalashtirilgan to'plamlar sonini to'ldiring. Simulyator sizga texnikani avtomatizmga etkazish va keyin tajriba hissi bilan erkin vaznga o'tish imkonini beradi.
O'zgarish uchun siz ba'zida o'tirgan holatda dumbbell yordamida qo'l ko'tarishingiz mumkin (yuqoridagi rasmda ko'rsatilgandek). Buning uchun skameykaning chetiga oyoqlari bilan o'tirib, bir xil harakatlarni bajarish kerak. Bu muomala aldash ehtimolini kamaytiradi va elkama -kamarning o'rta to'plamlari yukning turlicha bo'lishini sezadi.
Mashg'ulotning o'rtasida, tananing yuqori qismida mashq qilish kunida tik turgan dumbbellni ko'tarish tavsiya etiladi. Yuklarning samaradorligi, agar yoyilishdan oldin yelkalar uchun asosiy mashqlar bilan bajarilsa (shtanga yoki dumbbell). Tik turgandan so'ng, siz dumbbelllarni moyil qilib, mushaklarni "o'ldirishingiz" mumkin.
Dumbbelllarni yon tomonga burish haqida video - uning texnikasi va maslahati (Denis Borisov):
