Mushak massasini quvish paytida jiddiy shikastlanmaslik uchun mashq qilishni o'rganing, bu sizni uzoq vaqt davomida mashg'ulot jarayonidan chetlatishi mumkin. Har bir sportchi ortiqcha mashg'ulotdan qo'rqadi, lekin eng yomoni shikastlanishdir. Har bir sportchi ulardan qochishga harakat qiladi, lekin hamma ham bunga erisha olmaydi. Bugun siz bodibildingda eng ko'p uchraydigan 10 shikastlanishning oldini olishni o'rganishingiz mumkin.
Xato # 1: noto'g'ri texnik
Bu sabab, shubhasiz, asosiy sababdir. Agar sportchi har qanday mashqni bajarishning texnik jihatlarini o'zlashtirish uchun etarli vaqt ajratmasa, shikastlanish xavfi keskin oshadi. Bizning tanamizning har bir a'zosi harakatning maxsus biomexanik traektoriyasiga ega. Har doim optimal traektoriya yordamida harakat texnikasini to'liq o'zlashtirishga harakat qiling.
Xato # 2: Og'irlikni juda ko'p ishlatish
Agar siz og'ir vazndan ko'p foydalansangiz, shikastlanish ehtimoli katta. "Og'ir vazn" atamasini quyidagi holatlar sifatida tushunish kerak:
- Mashqning salbiy bosqichida siz sport anjomlarini boshqarishda katta qiyinchiliklarga duch kelasiz.
- Harakatni berilgan biomexanik traektoriya bo'ylab bajarish mumkin emas.
- Raketani harakatga keltirish uchun siz ko'p harakat qilishingiz yoki burishingiz kerak.
Agar raketani boshqarish imkonsiz bo'lsa, u yiqilib, sizga yoki boshqa sportchiga shikast etkazishi mumkin.
3 -xato: yordamchisiz mashg'ulot
Tayyorlik tajribasi etarli bo'lgan barcha sportchilar, tayyorgarlik darajasiga etib boradilar, bu erda ular tez -tez yordamchiga muhtoj. Yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan siz tasodifan vakilni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Bu mashg'ulotlarning yuqori intensivligining asosiy belgisidir va bunday paytlarda do'stning yordami juda kerakli bo'ladi. Yordamchi harakatning bajarilishini diqqat bilan kuzatishi kerak, ayniqsa muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik paytida. Shu bilan birga, u etarli kuchga ega bo'lishi va diqqatni jamlashi kerak.
Xato # 4: majburiy qayta urinishlarning noto'g'ri ishlatilishi
Bu usullar sportchiga mashqlar intensivligini oshirish imkoniyatini beradi. Ular ko'pincha platolarni yengish uchun ishlatiladi, lekin noto'g'ri ishlatilsa, ular shikast etkazishi mumkin. Bu usullarning samarali ekanligiga shubha yo'q. Shu bilan birga, ular juda xavflidir. Shunday qilib, aldashni ishlatganda, o'q to'g'ri bajarilganidan ko'ra yuqori tezlikda harakatlanadi. Shuning uchun tez -tez aldanmang. Agar siz majburiy takrorlash qilsangiz, avval do'stingiz borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak va sizga har doim yordam berishi mumkin.
5 -xato: Juda tez -tez mashq qilish
Tez -tez jismoniy mashqlar bilan siz ortiqcha mashq qilasiz va bu shikastlanish sabablaridan biridir. Bu holatda kuch ko'rsatkichlari pasayadi va siz o'sishni to'xtatasiz. Mushaklarda glikogen va ATP etarli emas va agar siz ko'p vazn bilan mashq qilsangiz, shikastlanish ehtimoli juda yuqori. Bir haftada to'rtdan ortiq mashg'ulot o'tkazmang va ularning har birining davomiyligini 60 minut bilan cheklang.
6 -xato: cho'zish mashqlariga e'tibor bermaslik
Ko'pincha cho'zish isinish bilan chalkashadi, garchi bu bir xil emas. Cho'zishdan keyin mushaklar bo'shashadi va bu mashqlar isinishdan keyin, shuningdek mashg'ulotdan oldin va keyin bajarilishi kerak. Isitish va keyin cho'zish mushaklaringizdagi qon oqimini oshiradi va to'qimalaringizni bo'shashtiradi. Bu holatda mushaklar kuch -quvvat mashqlariga eng yaxshi javob beradi.
Xato # 7: etarlicha samarali isinish
Bu erda siz shartlarni tushunishingiz kerak. Siz isinganingizda, siz past intensivlikdagi, tez takrorlanadigan ko'p mashqlarni bajarasiz. Bu mushaklarga qon oqimini tezlashtirish uchun kerak. Bu harakatlar bilan siz qonning yopishqoqligini kamaytirasiz va mushaklarning egiluvchanligi va harakatchanligini yaxshilaysiz. Issiq va qon bilan to'ldirilgan mushak to'qimalari sovuq mushak to'qimalariga qaraganda ancha yaxshi egiluvchanlikka ega. Isitish uchun siz yugurish, kichik og'irliklar bilan ishlash, velosiped yoki suzishni ishlatishingiz mumkin.
Xato # 8: salbiy takrorlash
Salbiy vakillar juda samarali, lekin ayni paytda juda shikast. Ushbu intensivlikni oshirish usulidan foydalanganda siz og'irlikni ko'p ishlatganingiz uchun, raketani boshqarish ancha qiyin. Do'stingiz yordamida har doim salbiy reps qiling.
Xato # 9: qat'iyatlilik
Agar tanangiz etarlicha tiklanmagan bo'lsa, lekin siz mashq qilishni davom ettirsangiz, shikastlanish ehtimoli juda katta. Agar tanangiz zaiflashgan bo'lsa, to'liq tiklanish paytigacha siz katta og'irliklar bilan ishlashni, aldashning salbiy takrorlanishini va hokazolarni unutishingiz kerak.
Xato # 10: Yomon konsentratsiya
Mashqni bajarayotganda, chalg'imaslik kerak. Shu bilan birga, mashg'ulot davomida iloji boricha diqqatni jamlashingiz kerak. Agar siz suhbat qurmoqchi bo'lsangiz, darsdan keyin kiyinish xonasida shunday qiling.
Quyidagi videoda Kay Green sizga mashg'ulotlarda jarohatlardan qanday qochish kerakligini aytib beradi:
