Ortiqcha vazn almashtirmasdan kuchni kuchaytirish uchun mashq qilish va ovqatlanishni o'rganing. Bugungi maqola massani ko'paytirmasdan kuch mashqlarini tashkil etish qoidalariga bag'ishlanadi. Bugun biz tez -tez takrorlanadigan maksimal kabi kontseptsiya bilan ishlaymiz. U sportchining texnikani qat'iy rioya qilgan holda bitta takroriy harakatni bajarishi mumkin bo'lgan maksimal ish vaznining foizi sifatida belgilanadi va u quyidagicha belgilanadi - PM. Shuningdek, adabiyotda siz belgilashda raqamlarni topishingiz mumkin. Masalan, 10RM yozuvi sportchining vazni 100 kilogramm bo'lgan 10 marta takrorlashga qodirligini bildiradi.
Massa olmasdan kuch -quvvat mashqlari uchun ishchi og'irlik
Amerika sport tibbiyoti kolleji yoki ACSM sportchilarni tayyorlash jarayoni bilan bog'liq masalalarni o'rganishga katta hissa qo'shdi. Bu muassasa tasdiqlagan tavsiyanomalarga ko'ra, past va o'rta tayyorgarlik darajasidagi sportchilar jismoniy ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun aylanma aylanishining 60-70 foiz og'irliklaridan foydalanishlari kerak.
Misol uchun, siz 100 kilogrammli shtanga bir marta siqib qo'yishingiz mumkin. Bunday holatda, bu harakatda jismoniy parametrlarni ishlab chiqish uchun og'irligi 60 dan 70 kilogrammgacha bo'lgan o'q bilan mashq qilish kerak. Ko'rinib turibdiki, bu raqamlar noldan hayron bo'lolmaydi va ko'plab ilmiy tadqiqotlar natijalari bu tavsiyani tasdiqlaydi.
Ish og'irligini oshirish yoki kamaytirishni tavsiya etmaymiz. Olimlar shuni ko'rsatdiki, agar sportchi takrorlanadigan maksimalning 80 foizi og'irligi bilan ishlasa, mashg'ulot samaradorligi pasayadi. Agar sportchi yaxshi tayyorgarlik ko'rgan bo'lsa, u holda ishchi og'irliklarni takroriy maksimal 80-110 foizgacha oshirish kerak.
Siz, ehtimol, bunday afsonaviy sovet og'ir atletikachisi Yuriy Vlasov bilan tanishsiz. U sovet og'ir atletikachilarining massasini ko'paytirmasdan kuch -quvvat mashqlari qanday o'tkazilgani haqida batafsil gapirib berdi. Uning so'zlariga ko'ra, yukni ko'paytirish uzoq vaqt davom etadigan tizimli va funktsional o'zgarishlarga olib keladi. Bu quvvat parametrlarini oshirishning asosiy omili bo'lib xizmat qiladi.
Biroq, dastlab kuch sportchilar xohlagandek tez o'smaydi. Ammo mashg'ulot intensivligi oshishi bilan hamma narsa o'zgaradi. Bu erda yagona muhim nuqta shundaki, yuqori intensiv mashg'ulotlar tananing chuqur moslashishiga olib kelmaydi. Olimlar shuni aniqladilarki, tana o'rtacha og'irliklar bilan ishlashda samarali moslashadi. Xuddi shu tarzda, Sovet og'ir atletikachilari mashg'ulot davomida takrorlanadigan maksimalning 70-80 foizi og'irlikdagi mashg'ulotlarda mashq qilishdi.
Ommaviy yig'ilmasdan kuch -quvvat mashqlarini rad etish ustida ishlash kerakmi?
Agar ish og'irligi bilan hamma narsa juda oddiy va tushunarli bo'lsa, unda ko'plab sportchilar muvaffaqiyatsizlikka tayyorgarlik ko'rish kerakmi degan savolga qiziqishadi. Bodibildingda mashg'ulotning bu uslubi juda mashhur, lekin u erda maqsadlar boshqacha. Ko'pincha, mutaxassislar bu tarzda, shu jumladan shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun mashq qilishni tavsiya etmaydi.
Hammamiz eslaymizki, og'ir atletika bo'yicha Sovet maktabi qanchalik kuchli edi va biz yana mavjud o'zgarishlarga murojaat qilamiz. SSSRda og'ir atletikachilar ko'pincha og'irliklari bilan maksimal maksimalning 70 dan 90 foizigacha ishladilar, lekin muvaffaqiyatsizlikka uchramadilar. Yuqoridagi og'irliklar bilan sportchilar uchta mumkin bo'lgan bitta yoki ikkita takrorlashni bajarishdi.
Agar ish og'irligi 90 foizdan oshsa, sportchilar atigi bir marta takrorlashdi. Shu bilan birga, ular engil vazndan ham foydalanganlar, bu esa maksimal maksimalning 70 foizidan ham kam. Bunday holatda, ular mumkin bo'lgan takrorlash sonining uchdan bir qismini bajarishdi.
Ko'p fitnes -murabbiylar muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar haqida salbiy gapirishadi. Bu erda ularning asosiy dalili - bu texnikaning buzilishi, undan qochishning amalda iloji yo'q. Bu nafaqat mashqlar samaradorligini pasaytiradi, balki jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Bu birinchi navbatda barcha texnik nuanslarni puxta o'zlashtirishi kerak bo'lgan yangi sportchilarning muvaffaqiyatsizlikka uchrash usullarini qo'llashni taqiqlashda asosiy omil. Tajribali sportchilar, qoida tariqasida, muvaffaqiyatsizlik ustida ishlashlari mumkin, lekin buni faqat izolyatsiya qilingan harakatlar yoki og'irliklarning barqaror pozitsiyasi bilan bajarish kerak.
Shu bilan birga, muayyan holatlarda mushaklar etishmovchiligining oldini olish mumkin emas, chunki yuk o'sishi kerak. Ko'pgina professional murabbiylar vaqti -vaqti bilan o'z bo'limlarining o'quv dasturiga rad javoblarini kiritadilar, lekin yuqoridagi talablar bajarilgan taqdirdagina.
Og'irliksiz kuch -quvvat mashqlariga yuklarning o'zgaruvchanligi
Sportchining jismoniy tayyorgarligi o'sishi bilan bir vaqtda yuklarning o'zgaruvchanligini oshirish kerak. Ilgari, xavfsizlik xodimlari orasida asosiy mashg'ulot sxemasi quyidagicha edi - 3 haftalik yuklarni ko'paytirish va bir hafta dam olish. Biroq, SSSRda u faqat boshlang'ich og'ir atletikachilarni tayyorlash uchun ishlatilgan. Tajribali sportchilar uch -to'rt haftadan so'ng jismonan charchamaslik uchun yukni haftalik oshirmagan.
Albatta, ular tana uchun kutilmaganda mashg'ulotlarning intensivligini o'zgartirib yuborishdi, lekin ular buni unchalik keskin qilishmadi. Professor Vorobyov o'z tadqiqotlari davomida o'quv jarayonida yuklarning kutilmagan o'zgarishi boshqalarga qaraganda eng samarali ekanligini aniqladi. Amalga oshirilgan tadqiqotlar natijalariga ko'ra, yukning bunday o'zgarishi intensivlikning bosqichma -bosqich o'sishiga nisbatan 60 foizdan ko'proq samaraliroq ekanligini aytish mumkin.
Massa olmasdan mashq qilish uchun asosiy va yordamchi mashqlar
Massani ko'paytirmasdan kuch -quvvat mashqlari asosiy (maqsadli), shuningdek yordamchi harakatlarning mavjudligini o'z ichiga oladi. Tajribali murabbiylar har bir sportchi uchun birdan uchgacha eng asosiy harakatlarni aniqlash uchun maxsus test o'tkazadilar. Ko'pincha, ular o'lik yuk, siqilish va presslardir.
Sportchi tomonidan bajariladigan boshqa barcha mashqlar yordamchi hisoblanadi. Qachonki ular bajarilsa, pastroq intensivlik qo'llaniladi, lekin ayni paytda takrorlashlar soni tez -tez ko'payadi, shu bilan birga to'plamlar orasidagi pauzalar davomiyligi kamayadi. Bu mashg'ulot jarayonini diversifikatsiya qiladi, natijada sportchining rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Ko'pincha sinfda ham xuddi shunday xatoga yo'l qo'yiladi - yordamchi harakatlarni bajarishda haddan tashqari intensivlikni qo'llash. Agar siz kuch parametrlarini yaratmoqchi bo'lsangiz, tanangizning "kuchini" tekshirishni tashkil qilishning hojati yo'q. Asosiy mashqlarni bajarayotganda, ishchi vaznini har 14 kunda bir marta ko'paytirish kerak.
Agar siz ketma -ket ikkita seans davomida ishlatilgan intensivlik zonasida bitta yoki ikkita qo'shimcha takrorlashni amalga oshira olsangiz, yukni ko'paytirish kerak, degan umumiy qabul qilingan. O'z navbatida, yordamchi harakatlar belgilangan sxema bo'yicha qat'iy bajarilishi kerak.
Kuchni oshirishda to'plamlar orasidagi pauza qanday bo'lishi kerak?
Ommaviy yig'ilmasdan kuch -quvvat mashqlari taxminan uch daqiqalik pauzalarni o'z ichiga oladi, deb qabul qilingan. Eslatib o'tamiz, vazn olish uchun bir daqiqadan ko'proq dam olish tavsiya etiladi. Biroq, uzoq vaqt davomida bunday bayonotlar uchun ilmiy asos yo'q edi.
Ko'rinib turibdiki, bu masala doimo o'rganilmagan bo'lishi mumkin emas. Bu sirni yoritgan birinchi olim Bred Shönefeld edi. Tajribada 20 ta ishtirokchi qatnashdi. Birinchi guruh vakillari setlar orasida bir daqiqa dam olishdi, ikkinchi guruhda pauza uch daqiqa davom etdi.
Mashg'ulotlar bodibilding uslubida olib borildi va sub'ektlar bitta mashqda butun tanani pompalab, etti harakatni bajarishdi. E'tibor bering, ular 3x12 sxemasidan foydalanishgan, ikki oy davomida haftasiga uch marta mashq qilishgan. Natijada, tajriba kuch mashqlari paytida uzoq dam olish zarurligi haqidagi nazariyani tasdiqladi.
Ommaviy yig'ilmasdan kuch mashqlari bo'yicha tavsiyalar
Keling, yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtiramiz va massa olmasdan kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazmoqchi bo'lgan sportchilar uchun aniq tavsiyalar tayyorlaymiz.
- Ish og'irliklari. Boshlang'ich sportchilar aylanish tezligining 60-70 foizini ishlatishlari kerak. Tajribali sportchilar 70-75 foiz aylanish tezligi bilan ishlashlari kerak, ba'zan esa 80-110 foiz RM og'irliklari bilan tanani "ajablantiradilar".
- Takrorlashlar soni. Boshlang'ich sportchilar muvaffaqiyatsizlikka uchragan mashg'ulotlardan qochishga harakat qilishlari va mushaklar etishmovchiligi paydo bo'lishidan oldin to'plamni bir yoki ikki marta bajarishlari kerak. Tajribali sportchilar ba'zida muvaffaqiyatsizlikka uchrashi mumkin, lekin unchalik tez -tez emas va maksimal sonning 2/3 qismini bajarishga harakat qilishadi.
- Yuklanish jarayoni. Vaqti -vaqti bilan yukni o'zgartirish taraqqiyot uchun juda muhim, lekin siz buni keskin qilmasligingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, yuklarning doimiy ko'payishiga yo'l qo'yilmaydi va dam olish uchun pauza qilish, shuningdek past intensivlikdagi ishlarni bajarish kerak.
- To'plamlar orasida dam oling. Bu sizning muvaffaqiyatingiz uchun muhim bo'lgan oxirgi ko'rsatkich. Hozirgi vaqtda ilmiy dalillar mavjudki, kuch to'plamasdan mashqlar to'plamlar orasidagi uch daqiqalik pauzani o'z ichiga oladi.
Massaga ega bo'lish uchun kuchni rivojlantirish kerakmi?
Bu savol ko'plab sportchilarni xavotirga solmoqda. Ma'lumki, bodibildingchilar kamdan -kam hollarda maksimal og'irliklardan foydalanadilar, chunki massani olish uchun mushaklarni yuklash vaqti muhimroq deb hisoblanadi. Pauerliftingchilar kuchini oshirish uchun katta og'irliklar va past takroriy mashqlardan foydalanadilar. Yuqorida siz massani ko'paytirmasdan kuch mashqlarini tashkil qilish bo'yicha tavsiyalar bilan tanishishingiz mumkin edi.
Biroq, kuchning oshishi massaning ko'payishi bilan bog'liq va aksincha. Bu mavzu juda qiziqarli va keng qamrovli va kelajakda unga alohida maqola bag'ishlanishi mumkin. Hozircha aytaylik, berilgan savolga javob berish uchun siz gipertrofiya jarayoni haqida bilishingiz kerak. Ma'lumki, u ikki xil bo'lishi mumkin - miofibrillar va sarkoplazmatik.
Quruvchilar uchun gipertrofiyaning ikkinchi turi katta qiziqish uyg'otadi. Ammo miyofibrillalar sonining ko'payishi tufayli kuch ko'rsatkichlari oshadi. E'tibor bering, bunga mushak hujayralarini qalinlashtirish orqali erishish mumkin. Agar siz doimo miyofibrillalar sonini ko'paytirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, demak, siz kelajakda mushaklarning o'sishiga asos solasiz.
Quyidagi videoda kuch -quvvat mashqlarining 5 tamoyili ochib berilgan:
