O'quv tizimlari odatda har xil vaqt oralig'iga mo'ljallangan. Bugun biz bir haftalik o'quv dasturi haqida gaplashamiz. Mushaklar massasi 5 kg gacha. Ushbu tizim qoidalariga ko'ra, siz atigi 14 ta mashqni bajarishingiz kerak. Ulardan oltitasi qo'l mushaklarini rivojlantirishga, beshtasi - oyoqlarga va beshtasi - yadro mushaklarini mustahkamlashga qaratilgan bo'ladi. Endi biz 1 haftalik bodibilding tizimini batafsil ko'rib chiqamiz.
Oyoq va yadro mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar
Quadriseps
Mashq simulyatorda bajariladi. Oyoqlaringizni yostiqqa qo'ying, tizzaning bo'g'imlari simulyatorning aylanish o'qiga parallel. Og'irlikni silliq ko'tarishni boshlang, traektoriyaning yuqori qismida qisqa pauza qiling. Iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring. Agar ularning soni 12 tadan ko'p bo'lsa, keyingi yondashuvda vaznni besh foizga oshiring.
Yelka biceps
Mashinaga o'tiring, yuzingizni pastga qaratib. Oyoqlaringiz yostiqni ushlab, oyoqlaringizni egishni boshlang, gluteal mushaklarga tegishga harakat qiling. Iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring. Agar ularning soni 12 tadan ko'p bo'lsa, keyingi yondashuvda vaznni besh foizga oshiring.
Squats
Squats - eng yaxshi mashqlardan biri. U bajarilganda, orqa va oyoqlarning ko'p sonli mushaklari ishga jalb qilinadi. Raketani tokchadan olib tashlang va undan bir qadam nariga harakatlaning. Oyoqlaringizni elkangiz darajasida joylashtiring. Buzoqlaringizga tegmaguningizcha chayqalib turing. Iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring. Agar ularning soni 12 tadan ko'p bo'lsa, keyingi yondashuvda vaznni besh foizga oshiring.
Tortmoq
Ko'krak va yuqori orqa mushaklarini rivojlantirish uchun ajoyib mashq. Yelkaning bo'g'imlari, pastki tanasi va boshi tashqarida, skameykada yoting. Dumbbelllarni ko'kragining oldida bir uchidan ushlab turish kerak, qo'llarni cho'zish kerak. Nafas oling va o'qni boshingiz orqasiga tushirishni boshlang. Qo'llaringiz doimo to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va dambıl boshingiz orqasida turgan paytda tanani cho'zishga e'tibor bering. Iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring. Agar ularning soni 12 tadan ko'p bo'lsa, keyingi yondashuvda vaznni besh foizga oshiring.
Deadlift, oyoqlari tekis
Orqa miya ustunini yengillashtirish uchun tizzalaringizni bir oz buking. Jismoniy mashqlar bel, quad va glute uchun juda samarali. Harakat doirasini oshirish uchun stenddan foydalaning.
Stendda turing va bir qo'li bilan pastdan, ikkinchisini yuqoridan ushlang. Tik holatiga kelguningizcha raketani ko'tarishni boshlang. Shundan so'ng, pastga tushishni boshlang. Iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring. Agar ularning soni 12 tadan ko'p bo'lsa, keyingi yondashuvda vaznni besh foizga oshiring.
Dumbbell moyil holatga o'rnatildi
Skameykada yotib, dumbbelllarni ko'kragingiz oldiga qo'ying. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida bukib, qo'llaringizni asta -sekin yoyishni boshlang, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring. Agar ularning soni 12 tadan ko'p bo'lsa, keyingi yondashuvda vaznni besh foizga oshiring.
Bicepsni rivojlantirish uchun mashqlar
Biceps uchun barni tik holatda ko'tarish
Siz ikkita to'plamni bajarishingiz kerak, ular orasida pauza bo'lmaydi. Qulflarni ishlatmang, shunda siz birinchi to'plamdan keyin raketaning og'irligini 20 foizga kamaytirasiz. Harakatni bajarayotganda tananing tik holatini saqlang. 8 dan 12 tagacha takrorlang, so'ngra vaznni kamaytiring va ikkinchi to'plamga o'ting.
Tik turgan holatda shtanga bilan biseps
Iloji boricha ko'p takrorlashni bajarish kerak. Tana bilan o'zingizga yordam bermang. Mushaklar taslim bo'lganda, tanangiz bilan yana bir necha marta takrorlang. Shundan so'ng, to'g'ridan-to'g'ri tortishish joylariga o'ting.
Salbiy bosqichda tortishish
Harakatni bajarishdan oldin, stul yoki skameykani to'sin ostiga qo'yish kerak. Bu harakatning ijobiy fazasini tezda engib o'tish uchun kerak. Iloji boricha sekin pastga tushing. Harakatning salbiy fazasini nazorat qila olmaguningizcha mashqni bajaring.
Tricepsni rivojlantirish uchun mashqlar
Dumbbellni boshning orqasidan bosing
Tanaffus qilmasdan ikkita to'plamni bajaring. Birinchisidan 20 foizga kam dumbbelllar to'plamini tayyorlang. Dumbbelllarni boshingiz ustida ushlab, tirsaklaringizni boshingizga yaqin tuting. Sekin -asta o'qni boshingiz orqasiga tushiring va tirsak bo'g'imlari harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling. 8 dan 12 tagacha takrorlang va engilroq og'irlik bilan to'g'ridan -to'g'ri ikkinchi to'plamga o'ting.
Dumbbellni boshning orqasidan tik holatda bosing
Texnikangizga alohida e'tibor bering va iloji boricha ko'p takrorlang. Oxirgi takrorlashni tugatgandan so'ng, to'g'ridan -to'g'ri cho'ktirishga o'ting.
Salbiy bosqichda notekis chiziqlarga tushadi
Mashqni tortish mashqlari bilan bir xilda bajaring. Texnikaga e'tibor qarating.
Mushaklarning tez o'sishi uchun boshqa dasturlar uchun Denis Borisovning ushbu videosini ko'ring:
[media =
