Bir necha hafta ichida mushak massasini olish mumkinligini bilib oling. Qisqa vaqt ichida tuzish uchun qanday mashg'ulotlar rejasi va parhezga rioya qilish kerak? Kilogramm olish uchun dietaning energiya qiymatini oshirish kerak, lekin buni to'g'ri bajarish kerak. Shuni esda tutish kerakki, ortiqcha kaloriya muqarrar ravishda yog'ga aylanadi. Ratsionning energiya qiymatining kerakli ko'rsatkichini aniqlash uchun siz oddiy hisob -kitoblarni bajarishingiz kerak. Birinchidan, tana vaznini 30 ga ko'paytiring va natijangizga 500 qo'shing, masalan, vazningiz 75 kilo. Yuqoridagi formuladan foydalanib, biz quyidagi raqamni olamiz - 75 * 30 + 500 = 2750 kaloriya.
Albatta, hamma ham beshta taomga osonlikcha o'tolmaydi. Biroq, etarli darajada qat'iylik ko'rsatib, siz bunday rejimga ko'nikasiz. Shuningdek, bodibilding nazariyasini o'rganishni boshlash kerak. Bu sportda og'irliklarni ko'tarish kifoya, deb o'ylamang. Agar siz bir yoki ikki hafta ichida qanday qilib mushak massasini olishni bilishni istasangiz, mushak tolalari gipertrofiyasi jarayonlari bilan albatta tanishib chiqing.
Bodibildingning asosiy tamoyillaridan biri bu yukning rivojlanishi. Vaqti -vaqti bilan mashg'ulotlar intensivligini oshirish zarurligini ko'rsatadi. Bunga ish og'irligini oshirish, shuningdek ulardagi to'plamlar va takroriy sonlarni o'zgartirish orqali erishiladi. Mushaklar o'sishi uchun, avvalo, tolalarga mikrotrauma surtish kerak. Shundan so'ng, tana ularni mushaklarning o'sishi bo'lgan kichik chegara bilan tiklay boshlaydi.
Dastlabki bir necha yil davomida siz faqat erkin og'irliklar bilan ishlaysiz. Ko'pgina simulyatorlar kerakli natijani bermaydi va ular ustida ishlasangiz, vaqtni behuda sarflaysiz. Esingizda bo'lsin, faqat texnik nuanslarga muvofiq asosiy harakatlarni bajarish mushaklar o'sishiga imkon beradi. Texnika haqida yuqorida aytib o'tganimiz bejiz emas. Mashqlarni bajarishning barcha nozikliklarini o'zlashtirgandan keyingina ish og'irligini oshirishga arziydi. Buni amalga oshirish uchun sizga taxminan ikki oy kerak bo'lishi mumkin.
Sizning mashg'ulotlar jadvalingiz shunday tuzilishi kerakki, tanangiz tiklanish uchun etarli vaqtga ega bo'lsin. Yuqorida aytgan edikki, avval tolalar shikastlanishi kerak va buning uchun biz mashq qilamiz. Biroq, mushaklar faqat dam olish vaqtida o'sishi mumkin. Juda ko'p mashq qilish sizning yutuqlaringizni sekinlashtiradi.
Har bir mushak guruhi ma'lum vaqt ichida tiklanadi. Bu, birinchi navbatda, uning hajmiga bog'liq. Albatta, regenerativ jarayonlarning tezligi boshqa omillarga ham bog'liq. Sizning yutuqlaringizni kuzatib, siz mashg'ulot jarayoniga o'zgartirish kiritishingiz kerak. Aytaylik, ko'krak mushaklari o'rtacha to'rt kunda tiklanadi. Biroq, bu jarayon siz uchun biroz kechikishi mumkin va etti kungacha davom etishi mumkin.
Sizning farovonligingizdan kelib chiqib, malakali o'quv dasturini tuzish kerak. Dastlabki olti oyda har bir mashg'ulotda butun tanani mashq qilib, haftasiga ikki yoki uch marta shug'ullanish etarli. Ammo, siz borgan sari, bunday mashg'ulot sxemasi bir paytlar ijobiy natija berishni to'xtatadi. Bu sodir bo'lishi va taraqqiyot sekinlashishi bilan, split tizimga o'ting.
Bu tananing shartli ravishda bir necha guruhga bo'linishini nazarda tutadi. Avvaliga yuqoridan va pastdan mashg'ulotlarni almashtirish kifoya. Asta -sekin, mushaklar tobora kuchayib boradi va ularning keyingi o'sishi uchun har bir alohida guruhning nasos intensivligini oshirish kerak. Bu shuni ko'rsatadiki, kelajakda siz tanani ikki emas, balki uch, hatto to'rt qismga bo'lishingiz kerak bo'ladi.
Har bir yangi sportchi esda tutishi kerakki, faqat tana etarli miqdorda energiya olganda, vazn ortishi mumkin. Agar siz har hafta bir kilogramm vazn bersangiz, bu ajoyib natijadir. Bundan tashqari, mushak massasi bilan bir qatorda, siz yog'ga ega bo'lasiz.
Shuni ham unutmaslik kerakki, taraqqiyot vaqti -vaqti bilan. O'sish davrlari turg'unlik bilan almashadi. Bunday vaziyatda asosiy narsa umidsizlikka tushmaslik, balki mashq qilishni davom ettirishdir. Biz yuqorida aytib o'tdikki, mashg'ulotlar intensivligi doimiy ravishda oshib borishi kerak. Engil vazn bilan ishlash samarasiz. Sizning har bir harakatingiz avvalgisidan biroz qiyinroq bo'lishi kerak. Maqsadli mushakda yonish hissi paydo bo'lguncha ishlang. Agar siz endi yangi to'plamni to'ldira olmasangiz, uyingizga xavfsiz borib, tanangizga harakat qilish imkoniyatini berishingiz mumkin. Har bir mashqda to'plamlar soni uchtadan oltitagacha bo'lishi kerak, har birida 8-12 marta.
Bir yoki ikki hafta ichida mushak massasini olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?
Ko'pgina yangi sportchilar, ularning rivojlanish tezligi faqat mashg'ulot sifatiga bog'liq deb hisoblashadi. Biroq, har bir mutaxassis, muvaffaqiyatning yarmidan ko'pi to'g'ri ovqatlanish bilan bog'liqligini aytadi. Agar siz inson tanasining fiziologiyasini yaqindan ko'rib chiqsangiz, buning sababi aniq bo'ladi. Agar sportchi sarflaganidan kamroq kaloriya iste'mol qilsa, unda ortiqcha vazn haqida gapirish mumkin emas.
Lekin siz hammasini yeyolmaysiz. Biz bu haqda o'tmishda aytib o'tgan edik, endi malakali dietani tuzishning nozik jihatlari haqida batafsilroq gaplashish vaqti keldi. Qancha semirishingiz bunga bog'liq. Afsuski, agar siz tabiiy ravishda mashq qilsangiz, siz faqat mushak massasini ololmaysiz. Oziq -ovqat tufayli biz barcha biokimyoviy jarayonlar uchun tanadan iste'mol qilinadigan energiyani olamiz. Hatto uyquda ham ma'lum miqdordagi kaloriyalar yoqiladi.
Ommaviy daromad paytida, kun davomida iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq energiya olish kerak. Bu eslash kerak bo'lgan asosiy qoida. Tana mushak massasini hosil qilishi uchun unga energiya va qurilish materiallari kerak bo'ladi. Uglevodlar energiya tashuvchisi sifatida ishlatiladi, ikkinchi o'rin esa oqsil birikmalariga tegishli. Diqqatli o'quvchi, biz yog'lar haqida eslamaganimizni payqagan bo'lsa kerak. Bu ozuqa tanaga ham kerak, lekin oz miqdorda. Eslatib o'tamiz, yog'lar eng muhim anabolik gormonlar - testosteron sintezi uchun boshlang'ich materialdir.
Ko'p intilayotgan sportchilar har doim bir xil xatolarga yo'l qo'yishadi. Oziqlanishga kelsak, bu oz miqdordagi ovqatlar. Ko'p odamlar kuniga uch marta ovqatlanadilar, lekin agar siz bir yoki ikki hafta ichida mushak massasini qanday olishni bilishni istasangiz, bu etarli bo'lmaydi. Kun davomida siz uchta to'liq ovqat va kamida ikkita gazak olishingiz kerak.
Ko'plab yangi quruvchilar sport ovqatlanishini iste'mol qilish zarurati bilan qiziqishadi. Faoliyatingizning boshida, yaxshi tashkil etilgan parhez bilan, bu qo'shimchalarsiz osonlikcha qilishingiz mumkin. Men darhol sizning e'tiboringizni jalb qilmoqchimanki, sport bilan oziqlanishni faqat asosiy dietaga qo'shilish nuqtai nazaridan ko'rib chiqish kerak. Mushaklar o'sishi bilan tanaga tobora ko'proq energiya kerak bo'ladi va bir paytlar siz kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qila olmaysiz.
Bunday vaziyatda sizga sport ovqatlanishi kerak bo'ladi. Oddiy ovqatlardan farqli o'laroq, sportchilar uchun qo'shimchalar tanadan tezda qayta ishlanadi va ovqat hazm qilish tizimiga og'irlik qilmaydi.
Mana bir yoki ikki hafta ichida mushaklarning massasini olish uchun siz asosiy sport ovqatlanishidan foydalanishingiz mumkin:
- Protein qo'shimchalari sportda ishlatiladigan asosiy qo'shimchalardan biridir. Bundan tashqari, protein aralashmalaridan nafaqat vazn ortishi davrida, balki vazn yo'qotish paytida ham foydalanish tavsiya etiladi.
- Aminokislotalar - BCAA ayniqsa bodibildingchilar orasida mashhur. Bu uchta moddani o'z ichiga olgan ominlar guruhi bo'lib, ular sizning yutuqlaringizni sezilarli darajada tezlashtiradi.
- Gainerlar - Bu qo'shimchaga har doim og'irlik qo'shishda qiynaladigan oriq sportchilar kerak bo'ladi. Agar siz ortiqcha vaznga moyil bo'lsangiz, unda sizga gainer kerak emas.
- Kreatin deyarli barcha bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladigan yana bir qo'shimcha. Uning yordami bilan siz tananing energiya ta'minotini oshirasiz.
Har bir sportchining dietasi o'ziga xos bo'lishi kerak, shuning uchun biz faqat ovqatlanish dasturini tuzish uchun bir necha maslahatlar berishimiz kerak. Yuqorida aytganimizdek, avvalo kundalik ratsionning energiya qiymatini hisoblashingiz kerak. Birinchi taom uglevodlarga boy bo'lishi kerak. Shuningdek, nonushtaingizga oqsil manbalarini qo'shing.
Bundan tashqari, tushlik paytida bu oziq moddalarni birlashtirish kerak. Go'sht yoki baliq taomlari, garniturali va sabzavotli salat bilan to'ldiriladigan ajoyib tanlov bo'ladi. Ammo kechki ovqat paytida protein birikmalarining manbalariga ustunlik berish kerak. Kechqurun sizga ko'p energiya kerak bo'lmagani uchun uglevodlar miqdorini cheklang. Atıştırmalıklar uchun meva, sabzavot, sut mahsulotlari, yong'oqlar, quritilgan mevalardan foydalanish kerak.
Xulosa qilib aytish kerakki, erkaklar va qizlar uchun mushak massasini olish tamoyillari bir xil. Biroq, insoniyatning go'zal yarmining vakillari katta kuchga ega emaslar va ular kamroq intensiv mashg'ulotlar o'tkazishlari kerak. Asosan, qizlar faqat mushaklarini tortishi kerak. Ayollarga kuch mashqlarini kardio mashqlari bilan birlashtirishni tavsiya qilamiz. Bu yog 'yo'qotishga va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
Mushak massasini qanday oshirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi videoni ko'ring:
