Vakolatli isinish yordamida sport yutuqlari natijalarini oshirish va mushak massasini iloji boricha samarali ishlashini bilib oling. Sizning har bir darsingiz albatta isinishdan boshlanishi kerak. Bu vaqtni behuda sarflash deb o'ylamang. Isitish katta ahamiyatga ega va sifatli bo'lishi kerak. Faqat bu holatda siz jarohatlardan qochishingiz mumkin. Bugun biz isinish mashqlari to'plami haqida gaplashamiz.
Isitish nima va u nima uchun?
Isitish-bu tanani yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlash, shuningdek, shikastlanish xavfini kamaytirish uchun mo'ljallangan maxsus vositalar to'plami. Bizning tanamiz harakatsiz va yangi ish rejimiga tezda moslasha olmaydi. Bu sport bilan shug'ullanayotganda jarohat olishning asosiy sabablaridan biridir.
Isitish mashqlari majmuasini bajarib, siz mushak-skelet tizimini kelgusi mashg'ulotlarga moslashtirasiz. Bu sizning tanangizning barcha tizimlari va organlari o'rtasida sifatli munosabatlarni o'rnatishga imkon beradi. Ko'pincha, isitish ikki bosqichdan iborat: umumiy va maxsus. Birinchi bosqichda metabolizmni tezlashtiradigan va tanani isitadigan mashqlarni bajarish kerak. Ular qon tomir tizimi va yurak mushaklarining samaradorligini oshiradi, o'pkani ventilyatsiya qiladi va organizmning kislorodni yutish qobiliyatini oshiradi. Bu bosqichda ter paydo bo'lguncha ishlash kerak. Faqat bu holatda tananing kerakli termoregulyatsiyasiga erishishingiz mumkin. Mushaklar isinishdan keyin isitiladi, shuning uchun ular faolroq qisqarishi mumkin va bu shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Isitishning maxsus bosqichi mushak-skelet tizimini ma'lum bir faoliyat turiga tayyorlashga yordam beradi. Bu davrda mashg'ulotlar paytida sizning harakatlaringizni muvofiqlashtirish darajasini oshirish uchun shartli refleksli aloqalarni yaxshilashga imkon beradigan maxsus harakatlarni bajarish kerak.
Aytganimizdek, terlash va terining engil qizarishi jarayonining boshlanishi isinish mashqlari majmuasini yakunlash uchun signal bo'lib xizmat qiladi. Isitish nafas olish mashqlaridan boshlanishi kerak, bemalol isinishga o'ting.
Isitish uchun mashqlar to'plami
Ushbu kompleksda berilgan barcha mashqlar 8-15 marta bajarilishi kerak.
Bo'yin muskullarini isitib oling
- 1 -mashq: Oyoqlar yelka bo'g'imlari kengligida, qo'llar belda. Oldinga qarang va boshingizni yon tomonga silkitishni boshlang.
- 2 -mashq: Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqda bo'lgani kabi. Boshingizni oldinga va orqaga eging.
- 3 -mashq: Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, boshingizni aylantirib oldingi ikkita harakatni birlashtirishingiz kerak. Har bir yo'nalishda 15 burilish qiling.
Elkama -kamar va qo'llarning mushaklarini qizdiring
- 1-mashq: Oyoqlar yelka kengligida, ko'zlar sizning oldingizda, qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi. Yelka bo'g'imlari bilan oldinga va orqaga dumaloq harakatlar qilishni boshlang.
- 2 -mashq: Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqda bo'lgani kabi. Qo'llaringizni oldinga va orqaga aylantiring.
Orqa miya isishi
- 1-mashq: Sizning oyoqlaringiz elkangiz kengligida, qo'llaringiz esa sizning oldingizda qulflangan. Havoni nafas olayotganda, qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlang. Qo'llarning teskari yo'nalishdagi harakati ekshalatsiya paytida amalga oshiriladi.
- 2 -mashq: Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin qo'llar qulfda emas, balki oldinga cho'zilgan. Yelka pichoqlarini birlashtirib, ularni tirsak bo'g'imlarida buking va nafas olinganda iloji boricha yoying.
Ko'krak mushaklarini isitib oling
- 1 -mashq: Oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida. Kestirib ishlatmasdan qo'llaringizni yon tomonlarga yoyishni boshlang.
- 2 -mashq: Oldingi harakatda bo'lgani kabi bir xil boshlang'ich pozitsiyasini oling, so'ngra qo'llaringiz bilan erga etib borishga harakat qilib, yon va oldinga egilishni boshlang.
Belning orqa qismini isitib oling
Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Chin qovurg'a darajasida bo'lishi kerak va siz ichkariga burishingiz kerak. Shundan so'ng, tanani yon tomonga burang.
Statsionar velosipedda va yugurish yo'lakchasida ishlashdan oldin isinib oling
- 1 -mashq: Chap oyog'ingizda turing va tepalikdagi qo'llaringiz holatini to'g'rilab, oldinga egilishni boshlang. O'ng oyoq uchun harakatni takrorlang.
- 2 -mashq: chayqalib turing. Pastga qarab harakat nafas olayotganda, yuqoriga harakat esa nafas chiqarishda amalga oshiriladi.
- 3 -mashq: Oyoqlar elka bo'g'imlari darajasida, qo'llar belda. Har bir oyog'ingizga navbat bilan oldinga siljishni bajaring. Iloji boricha pastga tushishga harakat qiling. Bundan tashqari, tovon har doim erga bosilishini va tushmasligini ta'minlash kerak.
Ushbu hikoyadagi samarali isinish tartibini ko'rib chiqing:
