Agar siz pauerliftingda yangi bo'lsangiz, ishlashni yaxshilash va shikastlanishni oldini olish uchun qanday buyuk chempionlar isinishini bilishingiz kerak. Ko'pincha, sportchilar kuch-quvvat mashg'ulotlarini boshlashdan oldin isinishni e'tiborsiz qoldiradilar. Bu turli sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin. Ammo bu yondashuv noto'g'ri va hatto mashg'ulot uchun vaqtingiz cheklangan bo'lsa ham, uni isinish uchun topishingiz kerak. Isitish sizga yumshoq to'qimalar va mushak -skelet tizimini rivojlantirishga, holatni yaxshilashga va shikastlanish xavfini kamaytirishga imkon beradi.
Yuqori sifatli isinish uchun sizga taxminan 15 daqiqa vaqt kerak bo'ladi va ehtimol siz bu vaqtni har qanday sharoitda topa olasiz. Pauerliftingda kuch-quvvat mashqlaridan oldin isinish yumshoq to'qimalar mashqlari bilan boshlanadi va bo'g'imlarning harakatchanligini rivojlantiruvchi mashqlar bilan yakunlanadi. Shundan so'ng, siz og'irliklar bilan ishlashga ishonch bilan o'tishingiz mumkin.
Yumshoq to'qimalarni isitadi
Quyida tavsiflangan barcha mashqlar asta -sekin bajarilishi kerak. Buning uchun sizga yumshoq ko'pikli rulo va tennis to'pi kerak bo'ladi. Bu sizning mushaklaringizni yanada moslashuvchan qiladi va yaxshilanadi.
Fleksor son mushaklari
Siz bilaklaringizda turishingiz kerak va yuqori soningizni yumshoq rolikga qo'yishingiz kerak. Rulni sonning yuqori qismidan muskullar kesishishiga qadar sekin aylantiring, tos suyagi oldida to'xtab turing.
To'rt boshli mushak
Oldingi mashqlar singari boshlang'ich pozitsiyasini oling. Yumshoq tsilindrni tizzaning qopqog'i bilan mushaklar birlashmasiga siljiting.
Faska lata tendoni
Bu mashqni bajarish qulay emasligini darhol ogohlantirish kerak, lekin bu juda samarali. U sonning tashqi tomonida joylashgan sonni va sonning fastsiya lata tendonini bo'shashtiradi.
Yumshoq tayanchda yonboshlang, xuddi belanchakdagi taxta kabi. Bunday holda, rolik sonning tashqi tomonida joylashgan bo'lishi kerak. Tanani oldinga siljitish uchun pastki qo'lning bilagidan va boshqa qo'ldan foydalaning. Sonning rolik bo'ylab tizzagacha siljishi muhim.
Sonning qo'shma mushaklari
Oyoqlaring bilan erga yuzma -yuz yot, shunda ichki soning erga qaraydi. Rolik oyoqlarning birining ichki soniga joylashtirilishi kerak. Qo'llaringiz bilan tanangizni erga torting, oqim, shunda ichki son rulo bo'ylab tizzadan tizza bo'g'imining ichki qismiga o'tadi.
Orqa mushaklar
Torsonga perpendikulyar, yon tomonga yotib, qo'ltiq ostiga siqib qo'ying. Bunday holda, qo'lni yonma -yon suzayotgandek cho'zish kerak. Yelka pichog'iga orqa mushaklar biriktirilishi boshidan rulonni aylantiring.
Ko'krak mushaklari
Tasavvur qilishingiz kerakki, sizning tanangiz - soatni, boshingiz - soat o'n ikkiga ishora qiluvchi o'q. Chap qo'lingizni soat o'nga qarab ko'taring va erga yuzingizni qo'ying. Bunday holda, rolik qo'lga perpendikulyar joylashishi kerak. Pektoral mushakni qo'l tegib turgan joydan nipel sohasiga burang. Keyin harakatni ikkinchi qo'l uchun takrorlang, bu soat ikki tomonga ishora qilishi kerak.
Pauerlifting bo'yicha harakatlanish mashqlari
Albatta, sportchiga kuchini oshirish uchun gimnastikachining moslashuvchanligi shart emas. Biroq, bu qo'shma rivojlanishga imkon beradi, bu kuch mashqlari uchun juda muhimdir.
Tiz cho'zish
Jismoniy mashqlar effekti: Bu harakat bilan siz femoris rektus mushaklarini va fastsiya lata tenorini, shuningdek, kestirib, fleksorlarni egishingiz mumkin bo'ladi.
Mashq qilish: yarim yotgan joyni oling. Orqa tizzani qimirlatmasdan, bu oyog'ining oyog'ini skameykaga qo'ying. Bunday holda, sonni oldinga siljitish va gluteus mushagini kuchaytirish kerak. O'n soniyadan so'ng, kestirib, old oyog'ingizga sekin burilishni boshlang. Boshqa oyoq uchun harakatni takrorlang.
"Uyqu" mashqlari
Mashqning ta'siri: harakat bilaklarning aylanish amplitudasini oshirishga qaratilgan.
Mashq: elkama pichog'ingiz er bilan sizning orangizda qolib ketishi uchun o'zingizni erga qo'ying. Skapulani oldinga va pastga tortish kerak. Pastki qo'l bilakni tanaga to'g'ri burchak ostida va bilagini yuqoriga qaratib, erga qo'ltiq joyidan harakatni boshlaydi.
Yuqori qo'lingiz bilan pastki qo'lingizni erga yumshoq qilib yo'naltiring va shu bilan elkaning bo'g'imlari sohasida burilish hosil qiling. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, pastda joylashgan elkaning orqa tarafidagi taranglikni sezasiz. Bu holatda o'n besh soniya pauza qilish kerak.
Orqa ko'prik
Jismoniy mashqlar effekti: Bu gluteal mushaklarni isitish uchun eng samarali mashq.
Jismoniy mashqlar: Oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida taxminan 90 daraja bukilgan holda erga joylashtiring. Oyoqlaringizni erga qo'ying. Dumba qisib, kestirib ko'tarishni boshlang. Ularni haddan tashqari yuqori holatiga qo'ymang va shundan so'ng asta -sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
Agar siz harakatni bajarayotganda, siz orqa sohada harakatni sezsangiz, unda biror narsa noto'g'ri bajarilgan. Harakatda tizzalaringizni ishlatmaslikka harakat qilishingiz kerak. Mashqni 15 marta takrorlang.
To'piqlarni devorga urish uchun mashq qiling
Jismoniy mashqlar ta'siri: to'piq fleksiyasining amplitudasini oshirishga imkon beradi.
Mashq qilish: o'zingizni devorga qarating. Bunday holda, bosh barmog'i devorga tegishi kerak. Tiz tizzasini devorga tegmaguncha bukishni boshlang. Keyin oyog'ingizni devordan ikki yoki uch santimetr uzoqroqqa siljiting va yana tizzani buking. Har bir harakatdan keyin oyog'ingizni orqaga siljiting, tizzangiz bo'g'im devorga tegmaguncha. Har bir oyoq uchun 8 marta takrorlang.
Bu videoda isinish chempioni Dmitriy Solovyov:
