Yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi sizning muvaffaqiyatingiz uchun zarurdir. Sport zalining birinchi yilida qanday qilib malakali mashq qilishni o'rganing. Agar siz oldinga siljishni xohlasangiz, u holda o'quv dasturini tayyorlashga iloji boricha mas'uliyat bilan yondashish kerak. Shuni esda tutish kerakki, ikkita mashq guruhi mavjud: asosiy va yordamchi. Ko'p sonli mushaklar asosiy ishga jalb qilingan va ular sizning dasturingizning asosini tashkil qilishi kerak.
Qo'shimcha harakatlar oz sonli mushaklardan foydalanadi va faqat asosiy mushaklarga qo'shimcha bo'ladi. Ular sizga ma'lum mushaklardagi rivojlanish kechikishlarini bartaraf etishga yoki tananing shikastlanishi mumkin bo'lgan joylarini mustahkamlashga yordam beradi. Shunday qilib, siz asosiy va yordamchi mashqlarning eng samarali kombinatsiyasini topishingiz kerak. Endi biz bodibildingda yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturini qanday tuzish kerakligi haqida gaplashamiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturini qanday to'g'ri tuzish kerak?
Birinchidan, mashg'ulot vaqtini aniqlang. Siz maksimal bir yarim soat mashq qilishingiz kerak, lekin o'zingizni 60 minut bilan cheklaganingiz ma'qul. Bir mashg'ulot paytida siz beshta harakatdan ko'p bo'lmasligingiz kerak. Ulardan bir yoki ikkitasi asosiy, qolganlari yordamchi bo'lishi kerak.
To'plamlar va takroriy sonlarning to'g'ri sonini tanlash ham bir xil darajada muhimdir. Beshdan ortiq to'plamni qilmang. Ammo takrorlash soni to'g'ridan -to'g'ri vazifalaringizga bog'liq:
- Ommaviy daromad uchun - 6 dan 8 tagacha takrorlash;
- Yengillik uchun - 8 dan 12 tagacha takrorlash;
- Kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun - 2 dan 5 tagacha takrorlash.
Takrorlashlar sonini tanlayotganda, tananing reaktsiyasiga e'tibor qaratish lozim. Bir xil yuk uchun odamdan odamga sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Va endi hafta davomida darslar soni haqida bir necha so'z. Ko'p odamlar ko'proq jismoniy mashqlar taraqqiyotni tezlashtiradi deb ishonishadi. Biroq, amalda bunday emas. Faqat zo'r genetikaga ega odamlar haftada besh yoki undan ko'p marta mashg'ulot o'tkazishi mumkin.
Biroq, ular juda kam va siz, ehtimol, ularga tegishli emassiz. Siz tanaga tiklanish uchun etarli vaqt berishingiz kerak va bu ko'rsatkichga genetika juda kuchli ta'sir ko'rsatadi. O'zingizning tanangizni tinglang, bu sizga yangi faoliyatga qachon tayyor ekanligini aytib beradi. Haftada uch martadan ko'proq mashq qilmang. Ko'p odamlar uchun ikkita mashg'ulot eng maqbuldir.
Garchi siz birinchi navbatda mashqlar texnikasini o'zlashtirishingiz kerak va shu sababli siz engil vazn bilan ishlashingiz kerak. Bu sizga uch marotaba mashg'ulot o'tkazish va o'quv dasturiga biroz ko'proq yordamchi harakatlar qo'shish imkonini beradi. Bu sizga keyingi o'qishlaringiz uchun yaxshi zamin yaratadi. Agar siz texnik jihatlarni aniqlasangiz va ish og'irligi osha boshlasa, siz ikki martalik mashg'ulotlarga o'tishingiz kerak. Bu tananing uzoq tiklanishi bilan bog'liq, chunki stress keskin oshadi. Shuningdek, o'quv dasturidan keraksiz yordamchi harakatlarni olib tashlang va asosiylariga e'tibor qarating. Endi biz ikkita darsga mo'ljallangan dasturga misol keltiramiz.
1 dars
- Tegishli holatda skameykani bosing.
- Squats.
- Oyoq barmoqlariga ko'tarilish.
- Bosing.
2 dars
- Deadlift.
- Yuk ko'tarish.
- Yelka qisadi.
- Nishablar.
- Bosing.
Agar siz hali tortishish uchun etarlicha kuchga ega bo'lmasangiz, ularni blokda tortish bilan almashtirish mumkin. O'zingizga yoqmaydigan harakatlarni qilmaslikka harakat qiling. Shuni ham yodda tutish kerakki, oyiga kamida bir marta o'quv dasturiga o'zgartirish kiritish kerak.
Shunday qilib, boshida haftasiga uch marta mashg'ulot o'tkazing va kichik og'irliklardan foydalanganda texnikaga alohida e'tibor bering. Yukni oshirishni boshlaganingizda, ikkita mashg'ulotga o'ting va mashg'ulot paytida beshta mashqdan ortiq foydalanmang. Ulardan bir yoki ikkitasi asosiy bo'lishi kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy o'quv tamoyillari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
