Yozda sport zaliga bormasdan qanday qilib bitta gorizontal chiziq bilan pompalanish mumkinligini bilib oling. Bugungi kunda ko'proq odamlar o'z qarashlarini sog'lom turmush tarziga qaratmoqdalar, uning ajralmas qismi - sport. Sport zaliga muntazam tashrif buyurish uchun hamma ham bo'sh vaqtga ega emas. Ammo, agar siz jismoniy holatingizni yaxshilashni xohlasangiz, gorizontal chiziqda mashq qilish orqali bunga erishishingiz mumkin.
Bu sport anjomlarini istalgan hovli yoki maktab stadionida uchratish mumkin. Turniket bilan mashg'ulotlarning sog'liq uchun aniq foydalaridan tashqari, ochiq havoda o'tkaziladigan mashg'ulotlar ham bu ta'sirni kuchaytiradi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, yolg'iz o'qish juda qiyin bo'ladi va sizda katta iroda bo'lishi kerak. Biz boshlang'ich turniketlarga do'stlarini o'z faoliyatiga jalb qilishni tavsiya qilamiz.
Turniket bilan birgalikda ishlash nafaqat quvnoq, balki sport mashg'ulotlarining o'sishiga hissa qo'shadigan, sizning faoliyatingizga raqobat elementini olib keladi. To'g'ri o'quv dasturini tuzish uchun, birinchi navbatda, boshlang'ich tayyorgarlik darajasini to'g'ri baholash kerak. Va sizning yoshingiz muhim emas, chunki siz professional sport haqida o'ylashingiz shart emas.
Bundan tashqari, siz gorizontal chiziqda mashq qilishga sizni nima ko'proq jalb qilishini tushunishingiz kerak. Kimdir ajoyib va murakkab elementlarni bajarishni yaxshi ko'radi, boshqalar uchun kuch mashqlari muhimroqdir. O'zingizning rivojlanish yo'lingizni o'zingiz belgilaganingizda, siz oldinga juda muhim qadam tashlaysiz. Faqat shundan keyingina siz ikkinchisini - o'quv dasturini tuzishingiz mumkin. Bu sizning mashg'ulotingizning o'ta muhim qismidir, chunki sizning tezligingiz o'quv dasturining samaradorligiga bog'liq.
O'quv dasturini tuzishda e'tiborga olish kerak bo'lgan asosiy omillar:
- o'qish yo'nalishi - texnik yoki kuch;
- harakatlar ro'yxati - siz sport maydonchasida nima qilishni aniq bilishingiz kerak;
- har bir harakatdagi yondashuvlar soni;
- dars davomiyligi;
- to'plamlar orasidagi pauza;
- mashg'ulotlar chastotasi;
- oziqlanish.
Ovqatlanish o'quv dasturiga ta'sir qiluvchi omillar qatoriga kiritilganligi ajablanarli emas. Bu yana bir muhim nuqta, ularsiz ijobiy natijalarga erishish juda qiyin bo'ladi.
Turniket bo'yicha mashg'ulotlar qanday tashkil etilishi kerak?
O'quv jarayonining samaradorligiga maksimal ta'sir ko'rsatadigan asosiy omillar bilan tanishib, ularni batafsilroq ko'rib chiqish kerak.
O'qish yo'nalishlari
Aytganimizdek, siz texnik yoki kuch mashqlarini tanlashingiz mumkin. Texnik yo'nalish murakkab gimnastika elementlarini ishlab chiqishni o'z ichiga oladi, masalan, rus-chex burilishlari. Bu juda qiyin yo'nalish, chunki siz har doim gimnastikaning eng murakkab elementlarini o'zlashtirishga bag'ishlashingiz kerak.
Masalan, "endo" ni o'zlashtirish uchun "qo'yish va o'chirish" kabi elementni yaxshi o'zlashtirish kerak. Bir mashqni o'zlashtirish uchun bir necha hafta ketishi mumkin. Albatta, agar siz jismonan yaxshi tayyorgarlik ko'rgan bo'lsangiz va sizda ma'lum gimnastika mashg'ulotlari bo'lsa, unda bu sizga ancha oson bo'ladi.
Shuning uchun biz yangi boshlanuvchilarga mashg'ulotning kuch yo'nalishini tanlashni tavsiya qilamiz. Ko'pgina hollarda, ular asbob -uskunalar bilan yaxshi ishlamaydi. Turniketlarning aksariyati kuch -quvvat mashg'ulotidan boshlandi, so'ngra texnikaga o'tdi. Bundan tashqari, kuch -quvvat mashqlari natijalarini siz tezda sezasiz va bu, albatta, ijobiy omil.
Qizdirish; isitish
Har bir yangi darsni qizdirish bilan boshlash kerak. Maxsus harakatlar to'plami yordamida siz tanangizning mushaklarini stressga tayyorlashingiz mumkin. Yaxshi isinish mashq samaradorligini qariyb chorakka oshiradi.
Mashqlar ro'yxati
Siz ko'cha sporti bilan shug'ullanishga qaror qildingiz. Ehtimol, hamma ham gorizontal chiziqda bajariladigan mashqlar ro'yxati juda katta ekanligini bilmaydi va ularning barchasi murakkabligi bilan farq qiladi. Biz tortishni, yuqoriga ko'tarishni, chiqishni, perchinni va hokazolarni boshlashni maslahat beramiz.
Birinchidan, siz hozir nimalarga qodir ekanligingizni tushunishingiz kerak, chunki oldinga siljish uchun etarli jismoniy faollikdan foydalanish kerak. Masalan, tortish mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib mashqdir, tajribali turniketlar uchun esa aylantirish juda yaxshi.
To'plamlar soni
Darsning turli omillariga ta'sir ko'rsatadigan juda muhim nuqta - turniketlarni tayyorlash samaradorligi va dars davomiyligi. Oddiy qilib aytganda, to'shak natijasi ko'p jihatdan har mashqda bajaradigan to'plamlar soniga bog'liq.
Agar yondashuvlar etarli bo'lmasa, siz rivojlana olmaysiz, ammo ularning haddan tashqari ko'pligi ham foydali bo'lmaydi. To'plamlarning to'g'ri sonini tanlash juda muhimdir. Buning uchun quyidagi taktikadan foydalanishni tavsiya qilishingiz mumkin. Og'irligi 10 kilogramm bo'lgan qo'shimcha qarshilikka ega "narvon" mashqini bajaring.
Birinchidan, 15 dan 20 gacha (maksimal), keyin 4-5 (minimal) bilan ishlang. Ko'rsatkichlar orasidagi farq sizga kerak bo'lgan to'plamlar soni bo'ladi. Biroq, siz yondashuvlarning optimal sonini aniqlash uchun har qanday texnikadan foydalanishingiz mumkin.
Sinflarning davomiyligi
Bu ko'rsatkich sizning jismoniy imkoniyatlaringizga va to'plamlar orasidagi dam olish vaqtiga bog'liq. To'plamlar orasidagi dam olish vaqtiga qat'iy rioya qilishga harakat qiling. Agar siz do'stlar davrasida o'qiyotgan bo'lsangiz, gaplashayotganda, yangi yondashuv vaqti kelganini unutishingiz mumkin. Bu butun sessiya samaradorligiga salbiy ta'sir qiladi. Qolganlarning uzunligi bo'yicha aniq tavsiyalar berish qiyin, chunki har bir kishi har xil. Biroq, 40 soniyadan uch daqiqagacha davom etishga harakat qiling.
Trening vaqti
Har birimiz bir kunda qiladigan ishlarimiz ko'p. Shuning uchun, siz doimo bo'sh bo'ladigan vaqtni topishingiz kerak. Ko'pincha, bu vaqt siz maktabdan (ishdan) qaytgan oqshom. Shundan so'ng, siz do'stlaringiz bilan kechqurungacha sevimli musiqangiz bilan mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin.
Kasbning chastotasi
Tan olamizki, bu turniket o'qitishni tashkil etish tamoyillari haqida gap ketganda, eng qiyin savollardan biridir. Avvalo, esda tutish kerakki, mushaklar oldingi mashqdan keyin tiklanish uchun vaqtga ega bo'lishi kerak. Shu bilan birga, ko'p narsa mashg'ulotlarning intensivligiga bog'liq. Agar bu ko'rsatkich past bo'lsa, siz har kuni mashq qilishingiz mumkin. Biroq, bunday mashg'ulot rejimi sizga katta foyda keltirmaydi.
Agar biz samarali intensiv mashg'ulotlar haqida gapiradigan bo'lsak, hafta davomida uchta mashg'ulot o'tkazish kifoya qiladi. Dam olish kunlari ham mashq qilishingiz mumkin, lekin intensivlik past bo'lishi kerak va oddiy mashqlar, masalan, push-uplar etarli. Agar intensiv mashg'ulotdan so'ng siz mushaklarda og'riqni his qilsangiz, yaxshi dam olishingiz va ular yo'qolganidan keyingina mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak.
Oziqlanish
Bu juda keng mavzu va biz hozir bu mavzuda ko'p gapirmaymiz. Siz tushunishingiz kerakki, to'g'ri tashkil etilgan dietasiz, siz muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Oziq -ovqat tufayli tanamiz yangi mushak to'qimasini yaratish uchun energiya va materiallarni oladi. Bu masalaga katta e'tibor bering.
Turniket uchun treningni qanday to'g'ri tashkil etish kerak?
Ko'p sportchilar uchun gorizontal chiziqda mashg'ulot paytida asosiy vazifa - chiroyli tana yaratishdir. Turniket mashqlarini iloji boricha samarali qilish uchun siz bir necha oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Har doim siz uchun eng qulay bo'lgan tutqichdan foydalaning. Mashq qilishdan oldin qo'llaringizni talk yoki hech bo'lmaganda qum bilan ishlov berishingizni tavsiya qilamiz. Agar tashqarida sovuq bo'lsa, maxsus qo'lqoplardan foydalaning.
- Tana vaznini to'g'ri taqsimlang. Ko'p harakatlar uchun siz oyoqlaringizni kesib, to'g'ri burchak ostida egishingiz kerak bo'ladi. Bunday holda, orqa tekislanishi kerak va qo'llar gorizontal chiziqni mahkam ushlaydi.
- Sekin -asta mashq qiling. To'satdan harakatlarga yo'l qo'ymaslik kerak. Pull-uplarni bajarayotganda, tosni ishdan chiqarib tashlash kerak.
- Oddiy mashqlardan boshlang. Siz tushunishingiz kerakki, bir hafta ichida professional turniket bo'lish mumkin emas. Mashqlarni asta -sekin o'zlashtiring va siz albatta maqsadingizga erishasiz.
Gorizontal barda mashq qilish uchun kontrendikatsiyalar haqida bir necha so'z aytish kerak. Aslida, deyarli har bir kishi, agar xohlasa, turniketga aylanishi mumkin va bu erda yoshi yoki jinsi hal qiluvchi emas. Eng yaxshi natijalarni bolalikdan mashq qilishni boshlaganlar ko'rsatishi aniqroq.
Qizlar gorizontal chiziqda mashq qilish tufayli o'z shakllarini yaxshilashlari mumkin. O'ylaymizki, yigitlar uchun mashg'ulotlarni boshlash uchun eng maqbul yosh 15 yoshdan 16 yoshgacha. Biroq, hatto 30 va hatto 40 yoshda ham, turniket bo'lishingizga deyarli hech narsa to'sqinlik qila olmaydi. Ammo orqa miya va ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lganda. Artikulyar-ligamentli apparatlar va mushaklar distrofiyasi bilan jiddiy muammolar yuzaga kelganda turniketlarni o'rgatish qat'iyan man etiladi.
Agar siz gorizontal chiziqda mashq qilishni boshlashga qaror qilsangiz, unda jiddiy sog'liq muammolari bo'lmasa, sizni hech narsa to'xtata olmaydi. Eslatib o'tamiz, to'g'ri mashqlar dasturini tuzish va muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazish juda muhim. Faqat bu holatda ijobiy natijalarga erishish mumkin.
Turniketlarni qanday o'rgatish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
