Bir necha marta takrorlanadigan, faqat dumbbell uchun mashqlar texnikasidan foydalanib, ko'kragingizni tezda pompalamoqni bilib oling. Kuch mashqlari samarali bo'lishi uchun pektoral mushaklar uchun dumbbelllar bilan mashqlar erkak uchun etarli bo'lmaydi. Buning uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz va tanaga dam olish uchun etarli vaqt berishingiz kerak. Shuningdek, muntazam ravishda mashq qilish kerak, bu aniq.
Bunday holda, dumbbell yordamida ajoyib natijalarga erishish mumkin. Sportchilar faqat dumbbelllardan foydalanishining ko'p sabablari bo'lishi mumkin. Agar darslar uyda o'tkazilsa, unda ko'p hollarda sport anjomlarini tanlash cheklangan va dumbbelllar eng keng tarqalgan. Simulyatorlar haqida gapirmasa ham, uyda shtangani bor odamlarni uchratish ko'pincha mumkin emasligiga rozi bo'ling.
Ba'zan, barbell yordamida ko'krak mushaklarining ishini sezmasligingiz mumkin. Bu ko'pincha texnikaning etishmasligi yoki ko'krak qafasi, deltalar va triceps rivojlanishidagi sezilarli farq bilan bog'liq. Agar sizda elkama -kamar va triceps kuchliroq bo'lsa, bu mushaklar pektoral mushaklardan yukning bir qismini oladi. Bunday vaziyatda dumbbelllardan foydalanishga arziydi.
Bu g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa -da, ba'zi sportchilar shtanga bilan mashq qilishni yoqtirmaydilar. Bunday holatda, erkak uchun pektoral mushaklar uchun dumbbelllar bilan mashqlar ham ajoyib echim bo'ladi. Agar biron bir mushak guruhi kam rivojlangan bo'lsa, unda siz xavotir olmang, balki tajriba o'tkazishni boshlang. Bodibildingda mayda -chuyda narsalar yo'q va siz hamma narsani sinab ko'rishingiz kerak.
Dumbbelllar yordamida ko'krak mushaklarini mashq qilish xususiyatlari
Ko'krak katta mushak guruhidir va bu uning mashg'ulotining ba'zi xususiyatlari mavjudligini ko'rsatadi. Muvaffaqiyatga erishish uchun siz yuqori intensivlikda ishlashingiz kerak. Mashg'ulot dasturida asosiy harakatlarni iloji boricha ko'proq ishlatishga harakat qiling, katta miqdordagi og'irlik bilan kam sonli takrorlashni bajaring. Bundan tashqari, mushaklar tiklanishi uchun vaqt bo'lishi uchun to'plamlar o'rtasida etarlicha pauza qilish kerak.
Ko'krak, aslida, ikkita katta muskuldan iborat bo'lib, ularning ostida kichiklari joylashgan. Shunday qilib, sizning tashqi ko'rinishingizga asosiy pektoralis mushaklari ta'sir qiladi. Shuni ta'kidlash kerakki, bu guruh o'ziga xos tuzilishga ega, chunki muskullar elka kamarining suyaklariga biriktirilgan. Bu, o'z navbatida, ko'krak qafasi mushaklarining barcha bo'limlarini har xil tartib va presslarni bajarib, samarali yuklashga imkon beradi.
Ko'p professional bodibildingchilar, pektoral mushaklar uchun dumbbelllar bilan mashqlarni bajarayotganda, erkak bu guruhning yuqori qismini o'rgatishga alohida e'tibor qaratishlari kerak, deb hisoblaydilar. Mushaklar guruhining kattaligi mashg'ulotlar chastotasiga bevosita ta'sir qiladi. Har besh yoki olti kunda bir marta ko'krak ustida ishlash kerak. Mushaklar to'liq tiklanmaguncha, siz yangi harakat qilmasligingiz kerak. Bundan tashqari, siz darslar o'rtasida uch -to'rt kun dam olishingiz kerakligini esdan chiqarmasligingiz kerak.
Barcha mushaklar faqat dam olish vaqtida o'sishi mumkin, mashq paytida emas. Jismoniy mashqlar paytida mushak to'qimalariga etkazilgan barcha zararni tiklashga, shuningdek, qo'shimcha protein birikmalarini sintez qilishga vaqt bo'lishi kerak, ularning miqdori tiklanish uchun zarur bo'lgan miqdordan oshib ketishi kerak. Bu jarayon superkompensatsiya deb ataladi va aynan shu jarayon mushak to'qimalarining o'sishini ifodalaydi.
Agar mushaklaringiz uch kundan kam dam oladigan bo'lsa, unda kompensatsiya jarayoni tugamaydi va sizning mashqlaringiz siz xohlagan darajada samarali bo'lmaydi. Sizga shuni ham ma'lum qilamizki, to'plamlar orasidagi pauza davomiyligi 3-5 minut bo'lishi kerak. Bu vaqt mushak to'qimalarining energiya zaxirasini to'liq tiklash uchun etarli bo'ladi. Siz barcha mushak guruhlarini rivojlantirishingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Agar sizning belingiz ko'kragingizdan kuchsizroq bo'lsa, cho'kma rivojlana boshlaydi. Bu sizning tashqi ko'rinishingizni yaxshilamasligi aniq.
Pektoral mushaklarni dumbbelllar bilan mashq qilishning afzalliklari
Dumbbelllar ajoyib sport anjomlari bo'lib, bir qator afzalliklarga ega. Ularni navbatma -navbat ishlatish mumkin va bu sizga mushaklarning rivojlanishidagi nomutanosibliklarni bir -biriga bog'langan funktsiyasini bajarib tuzatishga imkon beradi. Shuningdek, bu chig'anoqlar tufayli siz erkakning pektoral mushaklari uchun dumbbelllar bilan mashqlar bajarayotganda amplitudani oshirishingiz mumkin.
Natijada, mushaklar yanada cho'zilib, yuklanadi. Dumbbelllar bilan ishlash texnikasi ko'p jihatdan shtanga bilan mashq qilishga o'xshaydi, lekin ular qat'iy vertikal tekislikda harakatlanishini va tegishiga yo'l qo'ymasligini ta'minlash kerak. Bundan tashqari, mushaklarning doimiy kuchlanishini ushlab turish uchun tirsak bo'g'imlarini to'liq to'g'rilamang.
Erkakka haftada ikki marta sizga taklif qilinadigan pektoral mushaklar uchun dumbbelllar bilan mashqlar majmuasini bajarishni tavsiya qilamiz. Bir darsda siz yuqori ko'krak ustida ishlashingiz kerak, keyingi mashg'ulotlarda esa pastki va o'rtasini o'rgating. Dars davomiyligi bir soatdan oshmasligi kerak. Shuni ham yodda tutingki, bu mushak guruhining uch qismga bo'linishi shartli, biz bu guruh ikkita katta muskuldan iboratligini yuqorida aytib o'tgan edik.
Erkakning ko'kragini o'rgatish paytida qanday ovqatlanish kerak?
Umuman olganda, siz qanday mushaklarni mashq qilishingiz muhim emas va ovqatlanish qoidalari bir xil. Siz ma'lum miqdorda uglevodlar, yog'lar va oqsil birikmalarini iste'mol qilishingiz kerak.
- Uglevodlar. Bu ozuqa asosiy energiya manbai hisoblanadi. Siz uglevodlarning ikki turi borligini bilasiz: sekin va tez. Sizning dietangizda asosiy e'tibor sekinlikka qaratilishi kerak. Bu tanani yog 'yig'masdan kerakli miqdordagi energiya bilan to'liq ta'minlashga imkon beradi. Uglevodlar don, sabzavot, o'tlar, meva va rezavorlarda uchraydi.
- Protein birikmalari. Siz bu oziqa moddasi uchun RDAdan xabardor bo'lishingiz kerak, chunki ular bu haqda hamma joyda gapirishadi. Tanani barcha muhim ominlar bilan ta'minlash uchun hayvonot mahsulotlariga ustunlik berish kerak. Yana shuni eslaymizki, sport taomlaridan foydalanish ham juda foydali bo'ladi.
- Yog'lar. Ular organizm uchun juda muhim va ko'p sonli turli biokimyoviy jarayonlarda ishlatiladi. Masalan, testosteron yog'lardan ventilyatsiya qilinadi. Aytgancha, to'yingan yog'larni dietadan chiqarib tashlash kerak. O'simlik va baliq yog'larini iste'mol qiling. Ularda organizm uchun foydali bo'lgan to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud.
Pektoral dumbbell mashqlari
Endi biz sizga erkak uchun pektoral mushaklar uchun dumbbelllar yordamida sport zalida yoki uyda bajarilishi mumkin bo'lgan eng samarali mashqlar haqida gapirib beramiz.
Eğimli dastgoh pressi
Bu harakat yuqori pektoral mushaklarda yaxshi ishlaydi, shuningdek, triceps va old deltalar bilan shug'ullanadi. Agar siz chig'anoqlarni tekis ushlasangiz, mushaklar cho'zilishini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Shuningdek, biz pastga qarab harakatlanayotganda, tirsak bo'g'imlarini iloji boricha yoyib, qo'llaringizni iloji boricha pastga tushirishingizni tavsiya qilamiz. Skameykaning qiyaligi 30 dan 45 darajagacha bo'lishi kerak. Burchakning yanada oshishi bilan deltalar ishga faolroq kirishadi.
Eğimli skameykada dumbbelllarni o'rnatish
Yuqori ko'krak mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan yana bir harakat. Uni bajarayotganda siz to'g'ridan -to'g'ri yoki neytral ushlagichdan foydalanishingiz mumkin. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun qo'llaringizni ko'krak sathidan pastga tushirmang. Skameykaning eng yaxshi burchagi oldingi harakatdagi kabi.
Gorizontal skameykada dumbbellni bosing
Bu shtanga harakati sportchilar orasida juda mashhur. Dumbbelllarni ishlatib, siz amplitudani va shuning uchun mushaklarga yukni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Mushaklar doimo yuk ostida bo'lishi uchun qo'llaringizni to'liq to'g'rilamaslik tavsiya etiladi.
Gorizontal skameykada dumbbelllarni o'rnatish
Eğimli skameykada tartibni bajarishdan farqli o'laroq, bu holda ko'krak mushaklarining o'rta qismi ishda faol ishtirok etadi.
Dumbbell pullover
Skameykada yolg'on pozitsiyani egallab, siz ikkala qo'lingiz bilan dumbbellni olib, ko'kragingizdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Shundan so'ng, qobiqni iloji boricha boshingiz orqasiga tushiring.
Mana, maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan erkak uchun pektoral dumbbell bo'yicha barcha asosiy mashqlar. Agar siz ilgari pektoral mushaklaringizni mashq qilish uchun dumbbelllardan foydalanmagan bo'lsangiz, bu harakatlarni dasturingizga kiritgandan so'ng, ularning qanchalik samarali ekanligini ko'rishingiz mumkin.
Ko'krak qafasini o'rgatish dasturini ushbu videoda ko'ring:
