Butun tana uchun mushaklarning ohangini rivojlantirish va ushlab turish uchun 30 daqiqalik foydali va samarali mashq. Bugun biz barcha mushak guruhlari uchun uyda mashg'ulotlarni tashkil qilish masalasini ko'rib chiqamiz. Ko'p odamlar mashq qilishni xohlashadi, lekin hamma ham sport zaliga tashrif buyurishga vaqt topa olmaydi. Agar siz ulardan biri bo'lsangiz va mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, uyda samarali darslar o'tkazishingiz mumkin. Buning uchun faqat xohish va intizom kerak.
Intizom haqida gap ketganda, samarali fitnesning barcha muhim jihatlarini yodda tutish kerak. Bu nafaqat barcha mushak guruhlari uchun uyda muntazam mashg'ulot, balki kundalik tartib, ovqatlanish. Agar bu shartlarning barchasi bajarilsa, siz o'z maqsadlaringizga erisha olasiz. Albatta, Olympia siz tomonidan zabt etilmaydi, lekin bu shart emasmi? Kilogramm olish, ozish yoki shunchaki formada bo'lish uchun uyda mashq qilish kifoya.
Shuni esda tutish kerakki, sizning faoliyatingiz mavsumiy emas, balki muntazam bo'lishi kerak. Ba'zida odamlar yoz fasliga qadar vazn yo'qotish uchun sport bilan shug'ullana boshlaydilar. Ammo yil davomida mashq qilish ancha oson va samaraliroq bo'ladi va sizga albatta sizning figurangiz yoqadi. Lekin yana, buning uchun siz o'ta intizomli bo'lishingiz kerak. Barcha mushak guruhlari uchun uy mashqlari samarali bo'lishi uchun siz tanadagi barcha muskullarni ishlatadigan mashqlarni tanlashingiz kerak. Bu birinchi navbatda qorin, orqa, oyoq, qo'l va ko'krak mushaklariga taalluqlidir. Agar siz ushbu mushak guruhlarini o'rgatsangiz, unda sizning raqamingiz juda jozibali bo'ladi.
Qo'l mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar to'plami
- 1 -mashq. Tiz tizzalaringizni bir oz egib, orqaingizni to'g'ri ushlab turing. Dumbbelllarni oling va pastga tushiring. Qo'llaringizni elkangiz bo'g'imlari darajasiga ko'tarishni boshlang. Tirsak bo'g'imlarida stressni kamaytirish uchun ularni bir oz egib oling. Qo'llaringizni yuqoriga ko'targanda, siz nafasingizni nazorat qilishingiz va nafas chiqarishingiz kerak. Hammasi bo'lib uchta to'plamni bajarish kerak, ularning har birida 15 dan 20 tagacha takrorlash bo'lishi kerak.
- 2 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin tirsak bo'g'imlari tanaga bosiladi. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yelka bo'g'imlariga ko'tarishni boshlang va shu bilan birga tirsak bo'g'imlari tanadan chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Harakat paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini tortish va tananing oldinga egilmasligiga ishonch hosil qilish kerak. Hammasi bo'lib uchta to'plamni bajarish kerak, ularning har birida 15 dan 20 tagacha takrorlash bo'lishi kerak.
- 3 -mashq. Harakatni bajarish uchun sizga stul yoki boshqa yordam kerak bo'ladi. Qo'llaringizni stulning o'rindig'iga qo'ying, orqa bilan. Oyoqlar sizning oldingizga cho'zilgan va tizzaning bo'g'imlarida biroz egilib, poshnalari bilan erga suyangan. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlariga bukib, pastga tushishni boshlang. Bunday holda, tirsaklar tanaga iloji boricha yaqinroq joylashishi kerak. Tepaga ko'tarilayotganda havodan nafas oling va tanani pastga siljitganda nafas oling. Hammasi bo'lib uchta to'plamni bajarish kerak, ularning har birida 15 dan 20 tagacha takrorlash bo'lishi kerak.
Orqa mushaklarni rivojlantirish uchun mashqlar to'plami
- 1 -mashq. Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib, moyil holatni oling. Qo'llar ibodatxonalar yonida bo'lishi kerak, tirsak bo'g'imlari bir -biridan ajralib, ko'zlari erga qaratiladi. Oyoqlarini erdan ko'tarmasdan, elkama pichoqlarining traektoriyasini eng yuqori holatga keltirmasdan, tanani ko'tarishni boshlang. Tanani yuqoriga ko'targanda nafas oling. Hammasi bo'lib uchta to'plamni bajarish kerak, ularning har birida 15 dan 20 tagacha takrorlash bo'lishi kerak.
- 2 -mashq. Tiz tizzalaringizda turing, qo'llaringizni erga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, qarama -qarshi oyoq va qo'lni ko'tarishni boshlang. Traektoriyaning oxirgi nuqtasida yarim daqiqa pauza qiling.
- 3 -mashq. Harakatni yakunlash uchun sizga qo'llab -quvvatlash kerak, masalan, divan. O'ng tizza bo'g'imini va o'ng qo'lingizni erga tushiring. Chap oyog'i yerda va biroz yon tomonda. Chap qo'lingizni dumbbell bilan pastga tushiring. Tananing erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Tirsak bo'g'imini egib, dumbbellni ko'taring. Hammasi bo'lib, har bir qo'l uchun uchta to'plamni bajarish kerak, ularning har birida 15 dan 20 tagacha takrorlash bo'ladi.
Oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar to'plami
- 1 -mashq. Oyoqlarning eng yaxshi harakatlaridan biri, shubhasiz, egilishdir. Yangi boshlanuvchilar mashqni o'z vaznlari bilan bajarishlari mumkin, lekin dumbbelllardan foydalanish yaxshidir. Bu harakat texnik nuqtai nazardan ancha murakkab. Tananing og'irligi to'piqlarga siljiganiga va paypoqlar tizza bo'g'imlari darajasidan oshmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Squat chuqurligi sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga qarab farq qilishi mumkin. Harakat qilish texnikasini o'zlashtirib turib, siz, masalan, tovoningiz ostiga kitob qo'yishingiz mumkin. Qo'llaringizni sport anjomlari bilan yuqoriga ko'taring. Sizning belingiz butun harakat davomida tekis holatda bo'lishi juda muhimdir. Bunga erishish uchun oldingizga qattiq qarash va tos suyagini iloji boricha orqaga tortish kerak. Mashqni dumba mushaklarining kuchidan foydalanib bajaring va ularni traektoriyaning oxirgi nuqtasida torting. Nafas olish pastga tushganda amalga oshirilishi kerak. Hammasi bo'lib uchta to'plamni bajarish kerak, ularning har birida 15 dan 20 tagacha takrorlash bo'lishi kerak.
- 2 -mashq. Tik turing va qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring. Avval o'ng oyog'ingiz bilan oldinga va yonga o'tirishingiz kerak. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va xuddi shu harakatni chap oyoq bilan takrorlang, yana boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin o'ng oyog'ingiz bilan orqaga o'ting, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyoq bilan harakatni takrorlang. Bularning barchasi bitta takroriy deb hisoblanadi. Hammasi bo'lib uchta to'plamni bajarish kerak, ularning har birida 15 dan 20 tagacha takrorlash bo'lishi kerak.
- 3 -mashq. Oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, oyoqlaringizni keng yoyib, tik turgan joyni oling. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni oldingizga cho'zing, belingizni to'g'rilab, qorin muskullarini tarang tuting. Er bilan tizzangizga parallel ravishda egilib turing va bu holatda kamida yarim daqiqa turing. Pauza qancha uzoq bo'lsa, harakat samaraliroq bo'ladi. Hammasi bo'lib uch yoki to'rtta to'plamni bajarish kerak, traektoriyaning pastki so'nggi holatida maksimal pauza.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar to'plami
Siz bilasizki, qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar bu sohada yog 'yoqish jarayonini tezlashtira olmaydi. Jismoniy mashqlar bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish dasturiga rioya qilgan holda, bir vaqtning o'zida butun tanada yog 'yoqiladi. Shunday qilib, siz qorin bo'shlig'ini tekis qilib qo'yishingiz mumkin, faqat shu sohadagi yog 'birikmalarini olib tashlaganingizdan so'ng. Shuningdek, matbuot uchun harakatni amalga oshirayotganda, ta'kidlangan ekshalatsiyani bajarishga arziydi.
- 1 -mashq. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni to'g'rilang va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing yoki boshingiz orqasida ushlang, masalan, stul oyoqlari. Nafas olayotganda, tosingizni erdan biroz ko'tarib, tekis oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlarini erga sekin tushirish kerak, o'n sanash uchun. Taxminan 20 ta takrorlashni bajaring va darhol taxta o'rnini oling, unda yarim daqiqa ushlab turing. Bu bitta to'plam va jami uchta bo'lishi kerak. To'plamlar orasida pauza qilmaslikka yoki maksimal 60 soniya dam olmaslikka harakat qiling. Agar pauza qilmasdan harakatni bajarish siz uchun qiyin bo'lsa, unda ularning davomiyligini asta -sekin kamaytirishga harakat qiling.
- 2 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatda bo'lgani kabi, va undan klassik chayqalishlar (chayqalishlar). Agar siz barcha mushak guruhlari uchun uyda mashq qilsangiz, ishlaydigan mushaklarning qisqarishini his qilishga harakat qiling. Bundan tashqari, matbuotning egilgan mushaklarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan dumbbelllar bilan ko'p sonli lateral burilishlarni bajarmaslikka harakat qiling, chunki ular belning kattalashishiga yordam beradi.
Kettlebell yordamida barcha mushak guruhlari uchun uyda mashq qiling
Agar sizda choynak bo'lsa, unda ushbu sport anjomlari yordamida barcha mushak guruhlari uchun uyda juda samarali mashg'ulot o'tkazilishi mumkin. Ko'pincha kettlebell harakatlarining samaradorligi dumbbelllar bilan taqqoslanadi. Kettlebellning bitta muhim kamchiligi bor - ish og'irligini cheklash. Shu bilan birga, afzalliklari ham bor. Birinchidan, choynakni ishlatib, qo'lingizni mustahkamlashingiz mumkin. Ikkinchidan, tortishish markazini siljitish orqali siz ishda turli mushaklardan foydalanish imkoniyatiga egasiz. Mana, barcha mushak guruhlarini kuchaytira oladigan mashq uskunalari yordamida eng samarali harakatlar.
- Chig'anoqlarni yelka bo'g'imlari hududiga qo'yib, bir -ikki choynak bilan chayqalib turing.
- Yelka bo'g'imidan kettlebelllarni bosish. Buning uchun siz o'qni ko'tarib, elkaning bo'g'imlari sohasidagi bilagiga qo'yishingiz kerak. Shundan so'ng, yuqoriga bosishni boshlang.
- Choynakni pastdan yuqoriga ko'tarish va bosish, raketa joylashgan tananing yon tomonidagi barcha muskullarni ishlaydi. Birinchidan, siz chovgumni teskari burishingiz va o'qni shu holatda ushlab turishingiz kerak.
- Nishab surish quyidagicha amalga oshiriladi. Siz skameykada bitta tizzangiz va shu nomli qo'lingiz bilan dam olishingiz kerak, boshqa qo'lingiz bilan esa dumbbelllardagidek o'lik mashqlarni bajarishingiz kerak.
Shuni esda tutish kerakki, shtanga (lar) va chovgum ishlarining natijasi turlicha bo'ladi. Albatta, har qanday holatda ham mushaklar kuchayadi, lekin dumbbell yoki shtanga ishlatilganda jismoniy parametrlar faol ravishda oshadi. Kettlebell mashg'ulotlari sizning mushaklaringizning tezligini yaxshilaydi va ularga yuqori sifatli yengillik beradi.
Agar siz mushaklaringizni uyg'un holda rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, mashqlarni ushbu sport anjomlari bilan birlashtirishingiz kerak. Natijada siz nafaqat massaga ega bo'lasiz va kuchni oshirasiz, balki mushaklarning tezlik parametrlarini ham oshirasiz.
Videoda uy mashqlari dasturi:
