Har bir sportchi kuchli qo'llarni xohlaydi. Bunga professionallarning tavsiyalari yordam berishi mumkin. Katta bitseplarni pompalashning bosqichma-bosqich usulini bilib oling. Taniqli bodibilderlar katta muvaffaqiyatlarga erishdilar, chunki ular buni qanday qilishni bilishgan. Ko'pincha hayotda daho narsalari iloji boricha sodda bo'ladi. Bugun siz 50 sm qo'llarni o'rgatish bo'yicha 10 bodibilder maslahatlari bilan tanishasiz.
Maslahat # 1: Qo'l mushaklarining anatomik tuzilishi
Biceps ikkita tolali to'plamdan va triceps - uchta. Bu, aslida, ularning nomida aks etadi. Ko'pincha siz bir nechta mashqlarni bajarasiz, chunki ular tolalarning barcha boshlanishini yuqori sifatli bajarishga qodir ekanligiga ishonasiz, lekin amalda faqat bittasi qatnashadi. Siz mushaklarning tuzilishini bilishingiz va unga muvofiq mashqlarni tanlashingiz kerak.
Maslahat # 2: Chastotasi
Siz bilishingiz kerakki, bir nechta mushak tolalari mavjud. Ulardan birining o'sishi uchun kuch -quvvat mashqlari va katta ishchi og'irliklardan foydalanish kerak. O'z navbatida, ikkinchi turdagi tola nasos effektiga yaxshiroq javob beradi. Katta qo'l mushaklarini qurish uchun siz barcha turdagi tolalarni o'rgatish uchun mashqlar dasturini tuzib, tsikllardan foydalanishingiz kerak. Masalan, avval siz kuch ustida ishlaysiz, keyin massa orttirasiz va yana kuch ko'rsatkichlarini oshirasiz.
Maslahat # 3: Donolikni ko'rsating
Bugungi kunda siz Internetda juda ko'p sonli o'quv dasturlarini osongina topishingiz mumkin. Shu bilan birga, ularning ko'pchiligi sportchining yuqori darajadagi tayyorgarligi uchun mo'ljallangan. Siz tushunishingiz kerakki, butun vaqtini mashg'ulotlarga bag'ishlaydigan sportchi bilan ishdan keyin sport zaliga boradiganlar o'rtasida ko'p farqlar bor.
Havaskorlar uchun kasbiy tayyorgarlik dasturlari samarasiz bo'ladi. Biroq, ular o'z dasturini tuzishda qo'llanma sifatida ishlatilishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, eng samarali o'quv dasturi ma'lum bir sportchi uchun mo'ljallangan bo'ladi.
Hayotda yaxshi va yomon kunlar bo'ladi. Bir kuni siz o'zingizni kuch -quvvat his qilasiz va keyin tushkunlikka tushasiz. Siz buni tinglashingiz va his -tuyg'ularga muvofiq harakatlaringizni o'zgartirishingiz kerak. Tananing o'zi sizga qachon dam olish va engil mashg'ulot o'tkazish yaxshiroq ekanligini va qachon yuz foiz berishingiz mumkinligini aytadi.
Maslahat # 4: Faoliyatingizni diversifikatsiya qiling
Qo'llar barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarishda ishlatiladi. Bundan tashqari, bu yuklarning barchasi monotondir. Agar siz ularni xuddi shu yo'nalishda o'qitishni davom ettirsangiz, unda bunday mashg'ulot katta foyda keltirmaydi. Hamma professional sportchilar hech qachon bir xil qo'l mashqlarini bajarmaydilar. Faqat xilma -xillik sizni oldinga siljishga imkon beradi.
Maslahat # 5: aylantirishdan foydalaning
Eng katta effektni kompleksda birinchi bo'lib bajaradigan harakat beradi. Agar siz har bir mashg'ulotni bir xil harakat bilan boshlasangiz, unda faqat bitta tolalar to'plami rivojlanadi. Buning oldini olish uchun mashqlar tartibini o'zgartirish kerak.
Maslahat # 6: Progress
Har bir mashg'ulotda sizning ish og'irligingiz oshishi kerak. Bu o'sish sezilarli bo'lmasligi mumkin, lekin bo'lishi kerak. Bundan tashqari, faqat kompleksning dastlabki ikki harakatida og'irlikni oshiring.
Maslahat # 7: Xato qilmang
Yangi boshlanuvchilarning eng katta xatolaridan biri - ko'p vazn orttirish. Agar siz yukni keskin oshirsangiz, texnika zarar ko'radi, bu esa har qanday mashqning samaradorligini avtomatik ravishda pasaytiradi. Shuni ham unutmaslik kerakki, mushaklardagi yuk kamida to'rt soniya davom etishi kerak. Agar siz katta vazndan foydalansangiz, buni sezmay turib, siz harakatni juda tez bajarasiz. Qo'l mushaklaringizni sekin sur'atda o'rgating va harakatlarni silliq bajaring.
Maslahat # 8: Yuqori kuchlanish
Mushak to'qimalarining tolalari maksimal soni harakat traektoriyasining eng yuqori nuqtasida ishtirok etadi. Aynan shu qisqartma professional sportchilar uchun qimmatlidir. Bundan tashqari, buni to'g'ri bajarish kerak, bu traektoriyaning o'ta yuqori holatida kichik pauzani anglatadi. Bu har qanday mashq samaradorligini oshiradi.
Maslahat # 9: intensivlik
Agar siz bisepsni o'rgatayotganda qo'llaringizni to'liq to'g'rilab qo'ysangiz, bu vaqtda mushaklar dam olishadi, bunga yo'l qo'ymaslik kerak. Shunday qilib, siz o'zingizning faoliyatingiz intensivligini kamaytirasiz va bu juda muhim parametr. Boshlang'ich pozitsiyada har doim tirsaklarni ozgina buking va pastga qarab harakatlanayotganda ularni to'liq tekislamang. Triceps bilan ishlashda siz ham shunday qilishingiz kerak. Bu qoidaning yagona istisnosi - qo'llarni to'liq cho'zish kerak bo'lgan pastga bosish.
Maslahat # 10: Do'stingiz bilan mashq qiling
Agar siz yolg'iz mashq qilsangiz, siz hech qachon maksimal nasos effektiga erisha olmaysiz. Buning uchun sizga, albatta, harakatlarni bajarish texnikasini sug'urta qiladigan va kuzatadigan sherik kerak. Bundan tashqari, sizning motivatsiyangiz oshadi. Agar siz va do'stingiz bir xil o'quv dasturlaridan foydalansangiz yaxshi bo'ladi.
Bu oddiy maslahatlarning barchasi qo'l mashqlari maqsadiga erishishga yordam beradi. Biceps mashqlari haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
