45 santimetrlik bicep hajmini xohlaysizmi va erdan qanday tushishni bilmayapsizmi? Keyin professional bodibildingchilarning qo'lda nasos bilan yashirish usullarini diqqat bilan ko'rib chiqing. Kuchli qo'llarni qurish uchun siz triceps va bicepsni rivojlantirishingiz kerak. Bugun biz katta qurollarni yasashning 5 usuli haqida gaplashamiz. Ammo, birinchi navbatda, bu mushaklarning anatomiyasini ko'rib chiqaylik.
Triceps anatomiyasi
Mushak nomidan allaqachon triceps uchta bo'limdan iborat ekanligini tushunish mumkin: tashqi (lateral), ichki (uzun) va o'rta (medial). Ichki qism skapulaning orqa qismiga biriktirilgan va uni faollashtirish uchun orqaga tortilishi kerak. O'rta qism tashqi va ichki qismlar orasidagi tirsak bo'g'imiga yaqin joylashgan. O'rta bosh bilan asosiy ish yorug'lik kengaytmalari bilan bajariladi.
Bu bo'linmalarning hammasi uzun yoki qisqa bo'lishi mumkin bo'lgan triceps ligamenti bilan birlashtirilgan. Hammasi sportchining genetikasiga bog'liq. Bog'lam qisqa bo'lsa, tricepsning o'zi yanada massiv va uzunroq bo'ladi.
O'rta qism engil harakatlarni bajarayotganda yukning asosiy qismini oladi. Yuk sezilarli darajada oshganda, lateral bosh yordamga keladi. Ishga oxirgi bo'lib ichki bo'lim kiradi va shuni yodda tutish kerakki, bu qo'lni to'g'ri tortib olishni talab qiladi.
Bu nuqtaga biroz batafsilroq to'xtalib o'tish kerak. Uzoq qismning skapulaga biriktirilishi boshqa triceps boshlaridan biroz farq qiladi, bu esa harakatni bajarishda ba'zi sirlardan foydalanishni talab qiladi. Agar bu bajarilmasa, uzun bosh uning rivojlanishida orqada qoladi. Ichki bo'lim ishi bilan to'liq shug'ullanish uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:
- Qo'lingizni orqaga yoki yuqoriga oling - boshning orqasidan frantsuz matbuoti.
- Mashqni bajarayotganda, boshning orqasidan moyil holatda tirsak qo'shma - frantsuz dastgohini ishlating.
- Tirsak bo'g'imlarini tanangizga bosing. Agar siz ularni ajratib qo'ysangiz, yukning ta'kidlanishi tashqi bo'limga o'tadi.
- Qo'llarning supinatsiyasi tufayli yuk, shuningdek, uzun bo'lakda, va talaffuz paytida - tashqi tomondan ta'kidlanadi.
Biceps anatomiyasi
Bu mushak ikki qismdan iborat: tashqi (uzun) va ichki (qisqa). Ular tricepsga o'xshash tarzda bog'langan - biceps ligamenti yordamida. Biroq, skeletning bu tendoni bilakning lateral qismiga biriktirilgan bo'lib, bu mushaklarga nafaqat qo'lni egish, balki uni bosh barmog'i tomon ochish imkonini beradi. Bunga supinatsiya deyiladi.
Mushakning ichki qismi qo'lning har qanday egilishiga yaxshi javob beradi va uning rivojlanishi bilan hech qachon muammo bo'lmaydi. Ammo tashqi bosh bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, bu boshning suyakka biriktirilishi bilan bog'liq. U yuqori qismidagi elka bo'g'imiga biriktirilgan va tashqi boshdan to'liq foydalanish uchun siz tirsak qo'shimchasini orqaga surishingiz kerak bo'ladi. Tashqi bisepslardan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan ba'zi sirlar:
- Tirsak bo'g'imlari qancha orqaga tortilsa, yuk uzun boshga shunchalik tushadi.
- Agar tirsak bo'g'imlari oldinga siljigan bo'lsa, unda mushakning ichki qismi - qoramol skameykasida egilish - kuchliroq ishlanadi.
- Keng tutish bilan ichki qism ko'proq ishtirok etadi va aksincha.
Qanday qilib kuchli qo'llarni qurish mumkin?
Boshlash uchun, biceps va tricepsni rivojlantirish uchun eng samarali harakatlar mavjud. Quyidagi harakatlar tricepsni kuchaytirishga yordam beradi:
- Nishabda bir qo'lni cho'zish;
- Qo'llarning bosh orqasidan cho'zilishi;
- Vertikal blokda qo'llarni cho'zish.
Biceps ustida ishlash uchun quyidagilar juda samarali:
- Qo'llarning yuqori blokda egilishi;
- Kengaytirilgan bolg'a burmasi;
- Biceps uchun barni ko'tarish.
Men oxirgi harakat haqida bir oz ko'proq aytmoqchiman. Uni o'ziga xos deb atash mumkin, chunki uni amalga oshirishning bir necha yo'li mavjud.
Keng tutqich
Bu klassik harakat. Tirsak bo'g'imlarini oldinga surish va mashqni diapazonda bajarish kerak. Ushbu versiyada mushakning ichki qismi maksimal darajada yuklanadi. Qanchalik qisqarsa, yuk shunchalik ichki qismga qaratiladi.
Dar tutish
Bicepsning tashqi qismi ko'proq ishtirok etadi, lekin tirsak bo'g'imi oldinga siljitilganda, yuk ichki qismga o'tkaziladi. Bundan tashqari, butun harakatning amplitudasi oshadi va ikkala bosh ham yaxshi ishlangan. Bu ikki bo'limning birgalikdagi ishi tufayli sport anjomlarining ko'proq og'irligidan foydalanish imkonini beradi.
Tirsak bo'g'imlari orqaga yotqizilgan
Bunday holda, amplituda kamayadi va yuk tashqi boshga urg'u beriladi, bu bilan ishlash juda qiyin. Agar siz ham tor ushlagichdan foydalansangiz, unda butun yuk mushakning tashqi qismiga tushadi.
Konsentrlangan lift
Ushbu mashq varianti dumbbelllarni ishlatish uchun eng yaxshisidir. Ammo agar xohlasangiz, barbellni ham ishlatishingiz mumkin. Agar siz genetik bicepsni cho'qqisiga chiqarishga moyil bo'lsangiz, bu buning uchun eng yaxshi mashq variantidir.
Teskari tutish
Yelka mushaklarida yaxshi ishlashning ajoyib usuli. Shu bilan birga, aldash elementlarini ishlatmaslikka harakat qiling. Buning sababi shundaki, bu harakat variantida yostiqsimon bo'shliq yo'q va siz mushaklar yoki ligamentlarga zarar etkazishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, elka mushaklari, biseps uchun har qanday buruqlarni bajarayotganda, butun yukning 70 foizini egallaydi. Bu erda eng yaxshi variant - dumbbelllar bilan bolg'a buruqlarini qilish. Siz barbellni ham ishlatishingiz mumkin, lekin bu unchalik qulay emas. Biceps kıvrılmasının bu o'zgarishi ham bilakni mustahkamlashga yordam beradi.
Qisman amplitudali o'tirgan egilish
Harakatning bu turi butun mashq davomida mushaklardagi kuchlanishni ushlab turishga imkon beradi. Agar siz ham muvaffaqiyatsizlikka uchrayotgan bo'lsangiz, unda siz bitseplaringizni "o'ldirishingiz" mumkin, bu ularning o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Mushaklarning kuchli rivojlanishi uchun ajoyib mashq varianti.
Videoda katta qo'llarni ko'tarish usullari haqida ko'proq bilib oling:
