Andrey Skoromniy qo'llarning ta'sirchan mushaklariga ega va uning maslahati maqsadlaringizga erishishda yordam beradi. Bodibilding bo'yicha professionallar qanday rok qilayotganini bilib oling! Andrey Skoromniy ko'plab rossiyalik bodibilding muxlislariga ma'lum. Bu ajablanarli emas, chunki u har qanday rus sportchisining eng kuchli qo'llariga ega. Aynan shu mushaklarga ko'plab sportchilar katta e'tibor berishadi. Albatta, Andreyning maslahati yangi boshlagan sportchilarga o'z maqsadlariga erishishda yordam berishi mumkin. Bugun biz Andrey Skoromnining bodibilding bo'yicha qo'l mashqlari haqida gaplashamiz.
Qo'l mushaklari va genetika
Har qanday mushak guruhi, shu jumladan qo'llar ustida ishlaganda genetik ma'lumotni chegirmaslik kerak. Biroq, Andreyning so'zlariga ko'ra, har bir sportchi taxminan 50 santimetr hajmga erishishga qodir. Buning uchun siz bu mushaklarga e'tibor qaratishingiz kerak.
Qo'l mashqlarining chastotasi
Ko'pgina sportchilar va hatto mutaxassislar, qo'llar tez -tez pompalanishi kerakligiga aminlar, chunki bu kichik mushaklar. Shuni esda tutish kerakki, qo'llar tananing yuqori qismidagi deyarli barcha mashqlarda ishtirok etadi. Shunday qilib, har hafta bo'linadigan mashg'ulotlar doirasida kerakli natijaga erishish uchun bir kun ajratish kifoya.
Agar siz qo'llaringiz rivojlanmagan deb o'ylasangiz yoki uning hajmini tezroq oshirishni xohlasangiz, masalan, pektoral yoki orqa mushaklarini o'rgatgandan so'ng, nasos rejimida bitta harakatni qo'shishingiz mumkin. Oddiy qilib aytganda, ko'krak qafasi mashg'ulotidan so'ng, bitseplar uchun, orqa tomonda esa triceps uchun bitta izolyatsiya qilingan harakatni bajaring. Agar qo'l mushaklari orqada qolsa, bu sxemadan foydalanganda ko'kragiga va orqasiga mashqlar sonini kamaytirishga arziydi.
Qanday qilib boshlang'ich qo'llarini silkitishni boshlash kerak?
Andrey sizning e'tiboringizni qo'llarning mushaklari rivojlanishi uchun og'irliklarning og'irligi asosiy omil emasligiga qaratadi. O'tgan to'rt yil ichida u faqat og'irliklar bilan shug'ullangan, ularni ko'tarmagan. Shu bilan birga, mushaklar hajmi sakkiz santimetrga oshdi.
Biceps va triceps kichik mushaklar bo'lgani uchun, masalan, dumbbell qatorida hiyla ishlatganda, yukning katta qismi orqa va ko'kragiga tushadi. Shunday qilib, ishonch bilan aytishimiz mumkinki, katta qo'llarni rivojlantirish uchun siz texnikaga ustunlik berishingiz kerak.
Bundan tashqari, doimiy kuchlanish rejimida qo'llar ustida ishlash kerak. Har bir to'plamni traektoriyaning yuqori va pastki holatida pauza qilmasdan bajarish kerak. Bu mushaklardagi kuchlanishni bartaraf qilmaslik uchun, bitseplaringizni mashq qilayotganda qo'llaringizni to'liq to'g'rilamang.
Katta mushaklar ustida ishlashda bu usul samarali bo'lmaydi, chunki ular tiklanish uchun vaqt topa olmaydi. Qo'l bilan bunday emas. Mushak to'qimalarining tolalari vaqt birligiga qancha charchasa, sizning yutuqlaringiz shunchalik yuqori bo'ladi.
Qo'llaringizni o'rgatishning eng yaxshi usuli qanday?
Ko'p boshlang'ich sportchilar har kuni biseps va triceps mashg'ulotlarini o'tkazish mantiqiymi yoki yo'qligini bilishga qiziqishadi. Andreyning so'zlariga ko'ra, buni faqat sizning oldingizda barcha mushaklarning uyg'un rivojlanishi vazifasi turgan taqdirda qilish kerak. Agar siz qo'llaringizga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, unda bir kunda ishlash yaxshidir. Bundan tashqari, unutmang. Bunday holda, siz ma'lum mashqlar ketma -ketligiga rioya qilishingiz kerak. Bir mashg'ulotni triceps bilan, ikkinchisini biceps bilan boshlang. Agar bu mushaklardan biri ortda qolgan mushaklar ichida bo'lsa, unda siz undan boshlashingiz kerak.
Majburiy qo'l mashqlari
Har qanday mushak uchun eng yaxshi harakat - bu o'zingizni eng ko'p his qila oladigan harakat. Ushbu printsipga asoslanib, harakatlaringizni tanlang. Bundan tashqari, siz mushaklarni turli burchaklardan yuklashga imkon beradigan mashqlardan foydalanishingiz kerak. Oddiy qilib aytganda, elka suyagining tanaga nisbatan pozitsiyasi ularda o'zgarishi kerak.
Biceps mashqlariga kelsak, bu quyidagi mashqlar bo'lishi mumkin.
- Dumbbell eğimli skameykada va Skott skameykasida ko'tariladi.
- Turish va o'tirish holatida ko'tariladi.
Ularning barchasi sizga bicepsning barcha bo'limlarini yuqori sifatli ishlashga imkon beradi. Jismoniy mashqlarni tanlashda tanangiz anatomiyasi ham bir xil darajada muhimdir. Misol uchun, agar sizda bitsep balandligi bo'lsa, o'tirish va tik turgan ko'targichlar samarali bo'lmaydi. Va boshlang'ich sportchilar uchun mushaklarni his qila olmaslik tufayli barbellni ko'tarish samarali bo'lmaydi.
Siz yangi boshlanuvchilarga faqat asosiy mashqlarni bajarish bo'yicha tavsiyalarni tez -tez eshitgansiz. Biroq, bu qo'l mashqlariga taalluqli emas, chunki ular uchun bunday mashqlar yo'q. Siz bloklar va erkin vaznlarni teng ravishda faol ishlatishingiz kerak.
Masalan, tricepsni o'rgatish paytida, Andrey har doim birinchi navbatda alohida harakatni bajaradi, so'ngra asosiy deb hisoblanishi mumkin bo'lgan harakatlarga o'tadi. Shunday qilib, siz ligament-artikulyar apparatni tayyorlashingiz va mushak to'qimasini qon bilan to'ldirishingiz mumkin. Bundan tashqari, qo'llarning mushaklarini cho'zish uchun mashqlarga etarli vaqt ajratish kerak. Bu ularning o'sish tezligini oshiradi.
Qo'l mushaklari uchun optimal takrorlash soni
Andreyning o'zi to'plamda 12 dan 15 tagacha takrorlash oralig'ida ishlaydi. Barcha mashqlar maksimal kuchlanish bilan bajarilganligi uchun, bu takroriy sonlar uchun chegaraviy qiymatlardir. Bundan tashqari, Skoromny sekin mashqlar tezligini ishlatmaydi.
Bilak muskullarini alohida mashq qilishim kerakmi?
Boshlang'ich sportchilar, albatta, bunday qilmasliklari kerak. Bu mushaklar boshqa mashqlarda faol ishlaydi va etarlicha stress oladi. Agar siz turnirlarda qatnashishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz va etarli tajribaga ega bo'lsangiz, bilaklarni o'rgatish bunga arziydi. Masalan, qo'llarning ekstansorlariga e'tibor berish juda foydali.
Qo'llarni o'rgatish va yukni davriylashtirish
Bodibildingda xilma -xillik muhim ahamiyatga ega. Har bir yangi dars avvalgisidan farq qiladigan tarzda o'quv dasturini tuzishga harakat qiling. Agar qo'l muskullari orqada qolsa, ularni oyiga bir marta iloji boricha yuklash kerak.
Andrey Skoromniyning qo'l mashqlari bo'yicha seminari ushbu videoda:
