Mushaklar massasini ko'paytirish va og'ir mashg'ulotdan keyin tiklanishni tezlashtirish uchun mashg'ulotni qanday to'g'ri tugatishni bilib oling. Agar sportchilarning ko'pchiligi isinish bilan shug'ullansa, u holda sovishga tez-tez e'tibor berilmaydi. Buning asosiy sababi - dars tugadi va vaqtni bekorga o'tkazishga arzimaydi, degan fikr. Ammo bu juda jiddiy noto'g'ri tushuncha, biz bugun uni yo'q qilamiz va mashg'ulotdan keyin qanday qilib sovish kerakligini va nima uchun kerakligini aytamiz.
Nega salqinlash kerak?
Mashg'ulot paytida tana harorati sezilarli darajada oshadi, yurak tez -tez qisqaradi, qonda kislorod ko'p bo'ladi va u asosan sinfda faol ishlaydigan mushaklarda joylashgan. Bilasizmi, mashg'ulotlar tana uchun kuchli stressdir. Biz hatto ko'proq narsani aytishimiz mumkin - biz o'zimiz bu stressni maksimal darajada oshirishga harakat qilamiz, aks holda mushaklarning o'sish jarayonlari faollashmaydi.
Ammo, mashg'ulot tugagandan so'ng, mushaklarda ko'p miqdorda qon qolishda davom etadi, bu uning turg'unligiga olib keladi. Inson tanasi inert mexanizm bo'lib, u yoki bu harakatni bajarish uchun uni itarish kerak. Masalan, tez yugurish, keyin keskin to'xtash. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, unda siz shunchaki inersiya bilan yiqilasiz. Faoliyatning dam olish holatiga keskin o'zgarishi tanaga zararli ekanligini unutmang.
Yurak mushaklarining ishlashi yomonlashadi, ichki organlarning ko'p qismi qon oqimidan mahrum. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun mashg'ulotdan so'ng to'siq qo'yish kerak. Bu markaziy asab tizimi uchun mashg'ulot tugagani uchun signaldir va siz ishning normal ritmiga o'tishingiz mumkin. Hitching nafaqat sog'likni yaxshilash, balki mushaklar uchun ham foydali. Siz hozirgina o'rgatgansiz. Bu ularni cho'zish haqida. Bu ulardagi qon oqimining normallashishiga olib keladi va siz ularni avvalgi shakliga qaytarasiz.
Ma'lumki, mashqlar paytida mushaklar faol ravishda qisqaradi va ularning hajmini oshirish uchun ularning uzunligini kamaytirish kerak. Siz bilasizki, dastlab tana mashg'ulotlar paytida to'qimalarga tushgan barcha mikrodamajlarni tiklaydi va shundan keyingina yangi tolalarni qurish jarayoni boshlanadi. Shunday qilib, mushaklar tabiiy shaklini olmaguncha, ularning o'sish jarayoni faollashmaydi.
Biroz vaqt o'tgach, mushaklarning shakli tiklanadi, lekin bu ularning tiklanish jarayonini sekinlashtiradi. Bundan tashqari, agar mushaklar keyingi mashg'ulotdan oldin normal shaklini olishga ulgurmasa, ular qisqargan shaklda ishlashga to'g'ri keladi, bu esa butun tayanch -harakat tizimi uchun noqulaylik tug'diradi. Natijada sizning umumiy harakatchanligingiz pasayadi. Agar mashg'ulotdan keyin to'siq bo'lsa, mushaklarning o'sishi jarayoni tezroq boshlanadi. Bu, shuningdek, bo'g'inlar va mushak to'qimalarining egiluvchanligini oshiradi va keyingi darsda barcha mashqlarda keng ko'lamli harakatdan foydalana olasiz. Bu mashg'ulot samaradorligiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Biz aytdikki, cho'zilganidan keyin mushaklarga ko'proq qon, kislorod va ozuqa moddalari kiradi, bu ularning o'sishini tezlashtiradi.
E'tibor bering, mushak qancha uzun bo'lsa, uning funktsional imkoniyatlari va o'sish potentsiali shuncha yuqori bo'ladi. Mushaklarni bog'lashning oxirgi foydasi - sut kislotasini yo'q qilishni tezlashtirish. Ma'lumki, bu metabolit mushak to'qimalari tolasining o'sishini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin.
Keling, yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtiramiz va mashg'ulotdan so'ng salqinlash maqsadlarini ajratib ko'rsatamiz:
- Mushak to'qimalarini tiklash jarayonlari tezlashadi.
- Sut kislotasi mushaklardan tezroq chiqariladi.
- Asab tizimi yengillashadi.
- Mushaklarning tabiiy shakli qaytadi.
- Qo'shimchalar va mushak to'qimalarining elastikligi ko'rsatkichi oshadi.
- Qon oqimi normallashadi.
- Mushaklar va ichki organlar etarli miqdorda kislorod oladi.
- Yurak mushaklarining ishi normallashadi.
- Mushak to'qimalarining o'sish potentsiali oshadi.
Mashg'ulotdan keyin qanday qilib salqinlash mumkin?
Birinchi besh daqiqada siz kardio bilan shug'ullanishingiz kerak. Buning uchun mashq velosipedi yoki yugurish yo'lakchasi juda mos keladi. Shu bilan birga, aerobik mashg'ulotlarni asta -sekin kamaytirib, tezroq bajarishni boshlang. Misol uchun, siz o'rtacha tezlikda yugurishni boshlashingiz va asta -sekin besh daqiqada qadam tashlashingiz mumkin.
Bu bosqichda sizning asosiy vazifangiz - yurak ishini normallashtirish va yurak tezligini normal holatga keltirish. Kardiodan so'ng, siz harakatlarni cho'zish uchun vaqt ajratishingiz kerak. Ularni faqat bugun mashq qilgan mushaklaringiz uchun qiling.
Har bir mushak uchun siz bir daqiqaga faqat bitta harakatni bajarishingiz kerak. Ko'pincha, to'xtash paytida siz beshta harakatni bajarishingiz kerak, shuning uchun sizga yana 5 daqiqa vaqt kerak bo'ladi. Og'riq paydo bo'lishining oldini olishda cho'zish harakatlarini muloyimlik bilan bajaring.
Kuch mashqlaridan keyin qanday qilib salqinlash mumkin, quyidagi videoni ko'ring:
