Mashg'ulotdan keyin nima uchun va kimga cho'zish kerak? Har xil turdagi sport mashg'ulotlaridan so'ng cho'zish mashqlari. Stretch kompleksining samaradorligini qanday oshirish mumkin? Cho'zish (cho'zish) - bu mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarning egiluvchanligini qo'llab -quvvatlash, bu holatni yaxshilaydi va muvofiqlashtirishni rivojlantiradi. Stretch mashg'ulotlari asosiy mashg'ulotlarning ixtisosligi bo'lishi yoki boshqa komplekslarni to'ldirishi mumkin. Nima uchun mashqlar cho'zish bilan to'ldiriladi, qaysi mashqlar samaraliroq?
Mashg'ulotdan keyin cho'zish nima uchun kerak?
Mashg'ulotdan so'ng, taranglashgan mushaklar og'riyapti, ular kuchli mashqlar natijasida charchagan va gipoksiy holatida. Mashqdan keyin cho'zish qon oqimini teng taqsimlaydi va chiqindilarni tezroq olib tashlaydi. Og'riq hissi kamayadi, charchoq kamayadi. Cho'zish tezroq tiklanishga va shaklning kerakli shaklini yaratishga yordam beradi.
Nega erkaklar uchun mashg'ulotdan keyin cho'zish kerak
Mashg'ulotlardan kerakli natijani olish uchun ularni to'g'ri boshlash, bajarish va tugatish kerak. Quvvat mashqlaridan keyin cho'zish chidamlilikni yaxshilaydi, bo'g'imlarni mustahkamlaydi va harakat doirasini oshiradi. Mushaklar, kuchayib borayotgan stressda, zichlashadi va qisqaradi - erkaklarda ular allaqachon qattiq, kuch yuklarining ta'siri aniqroq bo'ladi. Haddan tashqari kuch va qizib ketish bo'g'imlarning harakatchanligiga salbiy ta'sir ko'rsatadi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligini pasaytiradi.
Agar professional sportchilarning mashg'ulotining maqsadi sport yutuqlari bo'lsa, kuchli jinsiy aloqa vakillarining ko'pchiligi yengillik muskullariga ega bo'lish, chidamlilikni oshirish va sog'lig'ini yaxshilash uchun sport bilan shug'ullana boshlaydi.
Sport mashg'ulotlari tugagandan so'ng majburiy cho'zish mushaklarning o'sishi uchun to'qimalarni bo'shatadi. Ya'ni cho'zilganidan keyin mushaklardagi qon oqimi yana tezlashadi, sut kislotasi chiqib ketadi, biriktiruvchi to'qima mushak tolalariga "yo'l beradi", intensiv mashg'ulotlar uzoq davom etadigan ta'sir ko'rsatadi.
Cho'zish sizga dam olishga imkon beradi, shu bilan birga ichki organlar qo'shimcha kislorod oqimini oladi. Qon bosimi normallashadi, ligamentlar va bo'g'inlar kuchayadi va bo'g'imlarga tuzlar tushadigan kasalliklarni rivojlanish ehtimoli kamayadi. Asosiy mashg'ulotlardan so'ng cho'zilgan erkaklarda artroz va artrit cho'zishni e'tiborsiz qoldirganlarga qaraganda 3 baravar kam uchraydi.
Qizlar uchun mashg'ulotlardan so'ng cho'zish zarurati
Har bir ayol, xoh professional sportchi, xoh havaskor bo'lsin, sport zaliga tashrif buyurishni boshlagan, modaga hurmat ko'rsatib, chiroyli figurani shakllantirish uchun mashqlarni afzal ko'radi. Stretch qizlarga nafaqat sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga, balki mumkin bo'lgan shikastlanishlarning oldini olishga va ligamentlar va bo'g'imlarni mustahkamlash orqali harakat paytida shahvoniylikni oshirishga yordam beradi.
Qizlar, agar ular bodibilding bilan shug'ullanmasalar, yengillik muskullarini ta'qib qilmaydilar, cho'zish tufayli ular tanglikdan xalos bo'lishlari, egiluvchanlikni oshirishlari va silliq mushaklarning o'tishi mumkin.
Ayollar uchun mushaklarning qisqarishi estetik muammodir. Bundan tashqari, siz poshnali yurish yoki noqulay harakat paytida jarohat olishingiz mumkin. Muntazam cho'zish bilan muvofiqlashtirish yaxshilanadi, shikastlangan mushaklar tiklanadi, qon aylanishi tezlashadi, harakat yanada ishonchli va shahvoniy bo'ladi.
Stretching nafaqat ayollar va erkaklar uchun mashg'ulotdan keyingi sharoitlarni yaxshilaydi, balki kayfiyatni yaxshilaydi va odatdagi hayot ritmiga qaytishga imkon beradi. Treningni to'g'ri rejalashtirganlar uchun 2-3 soat davomida passiv dam olish shart emas.
Hayz paytida ayollar cho'zishdan voz kechishlari kerak. Bu bachadonning qisqarishini oshiradi va ko'p qon ketishiga olib kelishi mumkin.
Mashg'ulotdan so'ng cho'zish bo'yicha samarali mashqlar
Sport zalida yoki stadionda mashg'ulotni to'g'ri tugatish jarohatlarning oldini oladi va bo'g'imlarni mustahkamlaydi. Barcha mashqlar mushaklar hali qizdirilganda bajariladi. Yakuniy mashg'ulotlar paytida engil og'riqli hislar bo'lishi kerak. Siz har bir pozitsiyani 25-30 soniya davomida mahkamlab, juda sekin, sekin cho'zishingiz kerak. Nafas olish ritmini o'zboshimchalik bilan ushlab turish kerak, chunki bu qulay. Agar ko'zgu oldida mashq qilish imkoniyati bo'lsa, undan foydalanish kerak.
Kuchli mashg'ulotlardan so'ng cho'zish
Stretch kuch mashqlari tugagandan so'ng amalga oshiriladi, mushaklar esa hali isitiladi, lekin nafas allaqachon tiklangan.
Kuch mashqlaridan so'ng cho'zish qoidalari:
- Mushaklarni cho'zishni o'tirishdan boshlash kerak. Oyoqlar iloji boricha keng yoyilgan, avval bir barmog'iga, so'ngra boshqasiga.
- Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil - erga o'tirish. Bir oyog'i egilgan, qo'llar tekis oyoq barmog'igacha cho'zilgan.
- Ular tizzalariga o'tirib, dumbalarini to'piqqa qo'yadilar. Oldinga sekin, sekin burilishlarni bajaring.
- Siz turishingiz, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyishingiz, qo'llaringizni orqa tomondan kesib o'tishingiz kerak. Oyoq oldinga siljiydi, qo'llar ham oldinga tortiladi, ular keng pog'ona hosil qiladi. O'pka paytida og'irlik o'tkaziladigan oyoqqa 15 soniya davomida bahor. Keyin oyoq almashtiriladi.
Erkaklar bu mashqlarni cho'zish tartibiga qo'shishlari kerak:
- To'g'ri turib, o'ng qo'lingizni yon tomonga cho'zing va chapingiz bilan paypoqni oling va dumba tomon bosing. Joyni 10-15 soniya davomida tuzatish kerak, so'ngra oyog'ini o'zgartirish kerak.
- O'pka nafaqat oldinga, balki yon tomonga ham bajarilishi kerak.
- Orqa mushaklaringizni cho'zish uchun etarlicha qiyin mashq. Siz tiz cho'kib, oldinga egilib, ushlab turishga va yiqilmaslikka harakat qilishingiz kerak. Ideal holda, peshona erga tegishi kerak.
Qizlar uchun kompleksga quyidagi mashqlar kiritilgan
- Siz to'g'ri turishingiz, kaftlaringizni boshingizga qo'yishingiz va bo'yningizni oldinga va orqaga egishingiz kerak.
- Kaftlar orqa tomondan qisilgan, qo'llar iloji boricha cho'zilib, elkalarida og'riq sezilishi uchun ko'tarilishga harakat qilmoqda.
- Ular qarama -qarshi qo'lning tirsagini kaft bilan orqasiga olib, bo'g'imlarda og'riq sezish uchun tortadilar. Keyin qo'llar o'zgaradi.
- Ko'prikda moyil holatidan turishga harakat qilish kerak.
Barcha mashqlar bir yondashuvda, 5-7 marta bajariladi.
Stretch kompleksini tugatib, ular yana mashqni o'tirgan joyidan bajaradilar. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari birlashib, oyoq barmoqlariga sekin egiladi. Keyin oyoqlar yoyilib, oldinga egilib, bo'shashib, to'shakda yotguncha kaftlaringiz bilan sekin siljiting. Keyin dush olishingiz va dam olishingiz mumkin.
Simulyatorlarda sport zalida mashg'ulotlardan so'ng cho'zish
Simulyatorlar bo'yicha intensiv mashg'ulotlardan so'ng, cho'zish uchun kamida 30-40 daqiqa vaqt ajratish kerak. Barcha mushaklarning holatiga g'amxo'rlik qilish, ularni doimiy ravishda cho'zish - bo'yin muskullaridan oyoq mushaklarigacha.
Simulyatorlarda mashqdan so'ng cho'zish xususiyatlari:
- Bo'yinning cho'zilishi … Ular tik turadilar, oldinga qaraydilar, sekin boshlarini egib, iyaklari ko'kragiga tegadi. Keyin bosh orqaga tashlanadi va boshning orqa qismini iloji boricha pastga tushirishga harakat qiladi. O'ng qo'l ko'tariladi, ular boshini o'ng tomonga, qo'l oldida olishga harakat qilishadi. Keyin qo'llar o'zgartiriladi, boshning harakati takrorlanadi. Jismoniy mashqlar paytida elkalar qimirlamasligi uchun ehtiyot bo'lish kerak. Bo'yinning cho'zilishi boshni aylantirish bilan yakunlanadi.
- Yelka mushaklarini cho'zish … Shved devori tayanch sifatida ishlatiladi. Bir qo'li elkama -elka devor tagida yotadi, ikkinchisi o'sha tekislikda qaytariladi. Joylashuv 20-30 soniya davomida o'rnatiladi, keyin qo'llar o'zgartiriladi. Qo'llar yuqoriga ko'tariladi, kaftlar bilan yuqoriga ko'tariladi, keyin yelkasidan ushlab turishadi. Qo'llarning bu pozitsiyasi bilan tanani aylantirib, pozitsiyani navbat bilan 15-20 soniya davomida mahkamlaydi. Keyin tirsak qarama -qarshi qo'l bilan olinadi va unga butun kuch bilan tortiladi.
- Ko'krak mushaklarini cho'zish … Pektoral mushaklarni cho'zishda devor panjaralari yoki parallel panjaralar ishlatiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - tayanchda tayanch, push -uplarda bo'lgani kabi, oyoqlar ham erga yotqizilgan. Keyin asta -sekin pastga tushishingiz kerak, shunda ko'kragingizda engil og'riq seziladi. Ligamentlarga zarar bermaslik uchun tanani asta -sekin tushirish kerak. Eng past holatda siz 30 soniya ushlab turishingiz kerak, keyin teskari ko'tarilishni bajaring.
- Orqa mushaklarni cho'zish … Buni amalga oshirish uchun siz quyidagi holatda turishingiz kerak: ko'kragingizni oldinga egib, tosingizni iloji boricha orqaga torting, shunda orqa yon tomondan egilgan ko'rinadi. Bu boshlang'ich pozitsiyadan yelkalar avval orqaga tortiladi, so'ngra ularni iloji boricha oldinga yaqinlashtirishga harakat qilishadi. Bu vaqtda iyakni ko'kragiga tortish kerak. Engil og'riq faqat elkali pichoqlarni suyultirish paytida emas, balki teskari aralashtirish paytida ham sezilishi kerak. Keyinchalik, ular oldinga egilishadi, siz barmoqlaringiz bilan polga tegishga harakat qilishingiz kerak. Tizlaringizni tekis tuting.
Mashqlar bitta yondashuvda, har biri kamida 5 marta bajariladi.
Barcha mashqlar paytida belning burilishi doimiy bo'lishi kerak. Asta -sekin, barmoqlaringizni erga tekkizish uchun emas, balki tovoningizni ushlash uchun orqa mushaklarini cho'zish mumkin bo'ladi.
Oyoqlaringizni yurgandan keyin cho'zish
Yuguruvchilar va poyga yuruvchilarda tizzalar ostidagi tendonlarning etarli darajada cho'zilmasligi tufayli tizzalarning shikastlanishi tez -tez uchraydi. Tiz jarohatlari bilan ular refleksli ravishda turg'unlikni o'zgartirishga harakat qilishadi, bu esa kestirib, bo'g'imlarda va belning pastki qismida og'riq paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bog'larning harakatchanligi tufayli oyoq -qo'llarining harakat amplitudasining pasayishi qadamning kengligini pasaytiradi va yugurish tezligini pasaytiradi.
Oyoqlarni yuklagandan so'ng, cho'zish quyidagi mashqlar yordamida amalga oshiriladi:
- Siz orqa tomon yotishingiz, orqa va oyoqlaringizni erga bosishingiz kerak. O'ng oyoq tizzadan bukilgan, ko'kragiga yaqinroq tortilgan, chap esa tekis turishi kerak. Keyin ko'kragiga tortilgan oyoq o'zgartiriladi. Joylashuv 30-40 soniya davomida o'rnatiladi. 5-7 marta takrorlang.
- Jismoniy mashqlar xuddi shu printsipga muvofiq amalga oshiriladi, lekin boshlang'ich pozitsiyasi - ikkala oyog'i to'g'ri burchak ostida ko'tariladi, pastki orqa polga bosiladi. Dastlabki 4 marta tekis oyoqlar bilan bajariladi, oxirgi 2-3 marta takrorlanadi, ikkala oyog'ini tizzaga bukish mumkin, bittasi ko'kragiga bosiladi, ikkinchisi gorizontal yuzada.
- To'rtburchaklarni cho'zish. Siz tik turishingiz, qo'llaringizni simulyatorga, devorga, shved devoriga yoki oddiy stulga qo'yishingiz kerak. Bir oyog'i tizzada bukilgan, xuddi shu qo'l bilan pastki oyog'ini yopib, yaxshi tortadi. Pozitsiya 10-15 soniya davomida o'rnatiladi, keyin oyoqlari o'zgartiriladi.
- Kestirib, aylanish uchun mas'ul bo'lgan piriformis mushaklari yaxshi cho'zilgan bo'lishi kerak. Agar u qisilsa, siyatik asab atrofida mushaklarning spazmlari paydo bo'lishi mumkin. Bunday holda, dumba, pastki orqa va sonda kuchli og'riqlar paydo bo'ladi. Og'riqli spazmni qo'zg'atmaslik uchun siz quyidagi mashqni bajarishingiz kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi - siz orqa tomon yotishingiz va oyoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak. Keyin ular bir oyog'ini bukishadi, to'pig'ini ikkinchi oyog'ining tizzasiga qo'yishadi. Keyin ular sonni qo'l bilan yopadilar.
- Son mushaklari shunday cho'zilgan. Ular chalqancha yotishadi, bir oyog'i oyog'i bilan erga bosiladi, ikkinchisi to'pig'i bilan tizzasiga qo'yiladi. Keyin qo'llari bilan sonlarning yuzasini yopadilar va oyoqlarini ko'kragiga tortadilar. Keyin, qarama -qarshi qo'lning tirsagi bilan, oyoqlarini uning yo'nalishi bo'yicha harakatlantirishga harakat qilishadi. Oyoqlar navbat bilan o'zgaradi, bu pozitsiyani 30 soniya davomida o'rnatadi.
- Engil holatda oyoqlar birma -bir ko'kragiga tortiladi.
- Sonlarni cho'zgandan so'ng, buzoqlarni cho'zish qadam kengligi va tezligini oshirish uchun amalga oshiriladi. Taxminan 30-35 sm masofada, xuddi vertikal surishdan oldingi kabi, kaftlaringizni devorga qo'yishingiz kerak. Qo'llar tirsakdan biroz egilgan bo'lishi kerak. Keyin, oyoqlari bilan, qo'llarning holatini o'zgartirmasdan, iloji boricha orqaga siljiydilar. To'piqlari poldan ko'tarilmaydi.
Stretch mashqlari har biri 5-7 marta takrorlanadi. Cho'zish majmuasini tugatgandan so'ng, siz nafasni tiklash uchun chuqur nafas olishingiz kerak.
Cho'zish paytida darhol natija bo'lmaydi, lekin 2-3 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, sport mashg'ulotining turidan qat'i nazar, sezilarli yaxshilanishlarni ko'rishingiz mumkin.
Uzaytirish uchun asosiy ko'rsatmalar
Cho'zish - bu dinamik harakat emas, bu pozitsiya. Qanday turish kerakligini o'rganish uchun biroz harakat talab etiladi. Joyni og'riqsiz tuzatish imkoni bo'lgach, harakat oralig'ini oshirish kerak.
Stretch ta'sirini kuchaytirish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qilish maqsadga muvofiqdir
- Cho'zish faqat isitilgan mushaklar bilan, ya'ni asosiy o'quv majmuasi tugagandan so'ng amalga oshiriladi. Agar o'zingizga bir oz dam olsangiz, jarohat olishingiz mumkin.
- Mushaklar cho'zishdan oldin iloji boricha bo'shashishi kerak.
- Og'riqli hislar ahamiyatsiz bo'lishi kerak, ularni hatto yoqimli deb ta'riflash mumkin. O'tkir og'riq - bu harakat oralig'ini kamaytirish kerakligi haqidagi signal.
- Har bir pozitsiya aniqlanishi kerak, barcha harakatlar sekin bajariladi.
- Nafas olish mashqlarga o'zboshimchalik bilan o'rnatiladi, chunki bu qulay. Chuqur va tinch nafas oling.
- Jismoniy mashqlar paytida yuk ko'tarilgan mushaklar guruhiga maksimal e'tibor berilishi kerak. Qolgan mushaklar haqida ham unutmaslik kerak. Siz cho'zish darsini quyidagicha tashkil qilishingiz mumkin: mushaklarning mushak guruhi uchun asosiy mashqlar 7 marta takrorlanadi, qolganlari 3-4 marta bajariladi.
Birinchi natijalarni bir oylik muntazam mashg'ulotlardan keyin ko'rish mumkin.
Mashg'ulotdan keyin qanday cho'zish kerak - videoni tomosha qiling:
Barcha mushak guruhlarini asta -sekin ishlatish kerak, bu umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi.
