Mashg'ulotdan keyin ochlik nima uchun paydo bo'lishini, sport zalidan keyin ovqatlanishga arziydimi va uglevodlar tanangizga qanday ta'sir qilishini bilib oling. Siz, ehtimol, mashg'ulotdan keyin bir necha marta ochlikni his qilgansiz. Bugun biz uning paydo bo'lish sabablari haqida gaplashamiz va u bilan qanday kurashish kerakligini aytamiz.
Nima uchun mashqdan keyin ochlik paydo bo'ladi?
Bu muammo, ayniqsa, yangi sportchilar uchun dolzarbdir. Ularning ko'pchiligi dars hali tugamaganini aytishadi, lekin ular allaqachon och. Ko'p odamlar sabr -toqat qilishni afzal ko'rishadi, chunki ular mashg'ulotdan so'ng ovqat yeyish uning samaradorligini pasaytiradi, deb hisoblaydilar. Mashg'ulotdan keyingi ochlikning asosiy sabablaridan biri-noto'g'ri tuzilgan dietadir.
Ko'pincha, odamlar vazn yo'qotishga qaror qiladilar yoki sport bilan shug'ullanadilar, sport zaliga a'zo bo'lishadi va ko'plab mashqlarni bajarishni boshlaydilar. Natijada, ular uyga charchab qaytishadi va bu holatda atıştırmalık istagi juda katta ekanligi aniq. Bunday tizim sizga kerakli muvaffaqiyat keltirmaydi. Mashg'ulotdan keyin ochlikni his qilmaslik uchun mashg'ulot boshlanishidan ikki soat oldin yaxshi ovqatlanish kerak. Natijada, ovqatlanish istagi mashg'ulotdan 40 minut o'tgach paydo bo'ladi.
Birinchidan, biz ro'za tutish mashqini kim bajarishini aniqlashimiz kerak:
- ertalab mashq qilishga qaror qilish;
- agar ishdan keyin siz darslarga borishingiz kerak bo'lsa;
- vazn yo'qotish, bu yondashuvning samaradorligiga ishonish.
Ammo shuni yodda tutish kerakki, o'quv jarayonini tashkil etishning bunday yondashuvi nafaqat ijobiy natijalarga olib kelmaydi, balki tanaga ham zarar etkazishi mumkin. Keling, ikkita vaziyatni ko'rib chiqaylik.
Birinchi misol, ertalabki yugurish bo'ladi. Bu odam sakkiz -to'qqizgacha ovqat yemadi va uyga qaytganida ishtahasi kuchli bo'lishiga shubha yo'q. Bundan tashqari, odamlar ko'pincha kuchli ochlik hissi bilan uyg'onishadi. Agar bunday vaziyatda siz nonushta qilmasangiz, lekin darhol yugurishga borsangiz, mashg'ulotdan keyin ochlikni oldini olish mumkin emas.
Ikkinchi holda, odam ish kunidan keyin darhol sport zaliga boradi. Bu shuni ko'rsatadiki, kechki soat to'rtdan oltigacha u ovqat yemagan. Biz mashg'ulot paytida tanada faollashadigan jarayonlarga e'tibor qaratmaymiz. Faqat shuni ta'kidlaymizki, mashg'ulotning yigirmanchi daqiqasida tanada glyukoza zaxirasi yo'q va mashg'ulot oxirida tanani qisqa vaqt ichida to'ldirishni talab qiladi. Darsdan keyin ochlikni his qilishning eng xavfli tomoni ishtahaning o'zi emas, balki nosog'lom taomlarni iste'mol qilishdir.
Treningdan keyin ochlikdan qanday qutulish mumkin?
Aytganimizdek, birinchi navbatda, mashg'ulot boshlanishidan oldin ovqatlanish kerak:
- Agar dars ertalab o'tkazilsa, unda siz hech bo'lmaganda bir stakan sharbat ichishingiz kerak (yangi siqilgan). Tana uni tezda qayta ishlaydi va glyukoza zaxiralarini ko'paytiradi.
- Ishdan keyin sport zaliga tashrif buyurganingizda, kun oxirida siz tarkibida murakkab uglevodlar, masalan, bo'tqa bo'lgan taomlarni iste'mol qilishingiz kerak. Mevalar ham yaxshi.
Nisbatan past haroratlarda mashq qilish ham mashqdan keyin ochlikka olib kelishi mumkin. Agar siz 15 darajadan past haroratda mashq qilsangiz, bu ayni paytda mumkin. Vaziyat hovuzdagi darslar bilan bir xil. Tana nafaqat harakatlarni bajarishga, balki tana haroratini ushlab turishga ham sarflashi kerak.
Agar siz basseynda suzgan bo'lsangiz, bilasizki, mashg'ulotdan so'ng siz haqiqatan ham biror narsa yeyishni xohlaysiz va afzalroq energiya qiymati yuqori. Agar siz toza havoda mashg'ulot o'tkazishni ma'qul ko'rsangiz, kiyimingizni mas'uliyat bilan tanlashingiz kerak. Suzish rejalari bo'lsa, basseynda 30 daqiqadan ko'proq vaqt o'tkazmang.
Kuchli ochlik yuqori intensiv mashg'ulotlardan so'ng paydo bo'lishi mumkin. Buning sababi aniq - glikogenning yuqori iste'moli. Qancha aktin mashq qilsangiz, tanangiz shuncha ko'p energiya sarflaydi. Yuqori intensiv mashg'ulotlardan so'ng ochlikdan saqlanish murosaga kelishni talab qiladi. Sport bilan shug'ullanayotganda, mutanosiblik hissi bo'lishi muhim, masalan, 30 daqiqa mashq qiling, yuqori intensivlik ishlatmang, meva yoki tvorogni o'zingiz bilan olib boring.
Agar mashg'ulotdan keyin och qolsangiz nima qilish kerak?
Keling, mashg'ulotdan keyin ochlik hissi paydo bo'lsa nima qilish kerakligini ko'rib chiqaylik. Boshlash uchun, sizning kasbingiz o'zingizni ovqatdan bosh tortishingiz kerak bo'lgan chiziq bo'lmasligi kerak. Bundan tashqari, hatto atıştırmalık ham bo'lishi kerak. Jismoniy zo'riqishdan keyin organizm ozuqa moddalarini olganda, regenerativ jarayonlar tezlashadi. Glikogen omborlari tezda tiklanadi va shundan so'ng mushak to'qimalariga mikrodamarning tiklanishi boshlanadi.
Treningdan keyin ochlikdan qutulish uchun quyidagilarni bajarishni maslahat beramiz.
- tovuq ko'kragi (qaynatilgan);
- sarig'ini qo'shmasdan tuxum oqi omleti;
- kam yog'li tvorog;
- kalamar (qaynatilgan yoki bug'langan);
- sabzavotli salatlar, zaytun moyi bilan ishlangan, lekin oz miqdorda.
Albatta, umuman ovqatlanishni to'g'ri tashkil qilish va mashg'ulotdan so'ng, juda ko'p nuanslar bor. Har bir inson tanasining individualligi haqida unutmang. Ba'zilar uchun mashg'ulotdan so'ng bir stakan kefir iste'mol qilish odatiy holdir, boshqa sportchining aytishicha, bu vaqtda achitilgan sut mahsulotlari uning tanasida so'rilmaydi.
Ba'zi odamlar ochlikni chanqoqlik bilan solishtirishadi, agar siz kun bo'yi etarlicha suv ichsangiz, tanangizga kerak bo'ladigan miqdordan ortiq ichmaysiz deb bahslashishadi. Aytishimiz mumkinki, mashg'ulotdan keyin suv kerak, lekin ochlik darhol yo'qolmasligi mumkin. Sizga tajriba o'tkazishni va siz uchun eng yaxshisini aniqlashni tavsiya qilishimiz mumkin.
Ro'za va sport
Bugun oraliq ro'za tizimi haqida ko'p gapirish mumkin. Agar siz bu haqda sharhlarni tahlil qilsangiz, siz yuqori samaradorlik taassurotini olasiz. Keling, sportni ro'za tutish bilan qanday bog'lash mumkinligini aniqlashga harakat qilaylik.
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishning sportchilar uchun foydalari
Keling, ushbu texnikaning muxlislari gapiradigan afzalliklardan boshlaylik:
- Insulinga sezuvchanlik oshadi va organizm uglevodlarga ovqatdan yaxshiroq javob beradi.
- Tadqiqotlar bizning tanamizdagi har bir tizimga ta'sir qiladigan sog'lig'ining sezilarli yaxshilanishlarini aniqladi.
- Metabolik jarayonlar tezlashadi.
- Tana norepinefrinni yanada intensiv sintez qiladi, bu esa energiya zaxiralarining ko'payishiga olib keladi.
- Somatotropin ishlab chiqarilishi tezlashadi, bu yog'larni ishlatish uchun energiya almashinuvini qayta tuzilishiga olib keladi va oqsil birikmalari faqat plastik masalalarni hal qilish uchun ishlatiladi.
- Ishtaha pasayadi, garchi ko'pchilik boshqacha. Agar siz oqilona och qolsangiz, ishtahangiz oshmaydi.
- Amaliy nuqtai nazardan qulay, chunki siz bilan oziq -ovqat idishlarini olib yurishning hojati yo'q.
Siz tez -tez sportchilarning kasrli ovqatlanish ularning ishtahasini pasaytirishga imkon bermasligi haqidagi shikoyatlarini eshitishingiz mumkin va hamma narsa aksincha bo'ladi. Hamma ham ozgina ovqatdan qoniqa olmaydi va kamdan -kam iste'mol qilish yaxshiroq bo'lishi mumkin, lekin bir vaqtning o'zida ko'p ovqatni iste'mol qiling. Shubhasiz, bu masalada faqat bitta narsa bor - har bir inson o'zi uchun maqbul ovqatlanishni topishi kerak.
Ratsiondan uglevodlarni chiqarib tashlash kerakmi?
Ochlikning inson faoliyatiga ta'siri evolyutsiya bilan bevosita bog'liq. Ota -bobolarimiz ov yoki o'simlik yig'ishdan oldin uglevodlar bilan yonilg'i quyish imkoniyatiga ega bo'lmagan. Ular ro'za tutish davrlarini oziq -ovqat mo'l bo'lgan paytlar bilan almashtirishga majbur bo'lishdi.
Biroq, och qoringa ovqat izlash kerak, chunki aks holda omon qolish mumkin emas. Olimlar, bizning genetikamiz g'or odamidan buyon katta o'zgarishlarga duch kelmaganiga ishonishadi. Bu shuni ko'rsatadiki, biz hali ham uglevodlarni qo'shimcha to'ldirmasdan ko'p ishlarni bajarishimiz mumkin.
Energiya olish uchun organizm nafaqat uglevodlarni, balki yog'larni ham ishlatishi mumkin. O'rtacha odamning tanasida uglevodlar miqdori taxminan 500 kaloriya, ammo yog'li do'konlar ancha katta bo'lishi mumkin. Masalan, sizning vazningiz 75 kilogrammni tashkil qiladi va bu massaning chorak qismi yog'dir. Shunday qilib, tananing energiya zaxirasi 160 ming kaloriyadan oshadi.
Aerobik yuklar yog'li to'qimalarni utilizatsiya qilish jarayonlarini faollashtiradi va birinchi navbatda yog'lar yoqiladi. Tana jismoniy faoliyatga moslasha oladi va odam kuchliroq, tezroq va chiroyliroq bo'ladi. Qachonki siz och qolsangiz va shu fonda mashg'ulot o'tkazsangiz, tanadagi yog 'zaxiralarini yanada samarali ishlata boshlaydi. Yana bir bor mantiqiy xulosaga keldikki, mashqlar uglevodlar etishmasligi bilan birgalikda yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Vaziyat vaqti -vaqti bilan ro'za tutish tizimi bilan bir xil.
Tana oziq -ovqat bilan ta'minlangan uglevodlardan glikogen omborlarini yaratadi. Bundan tashqari, ular nafaqat mushaklarda, balki jigarda ham saqlanadi. Agar mushak glikogeniga faqat mushaklarni energiya bilan ta'minlash kerak bo'lsa, miyani oziqlantirish uchun jigarda joylashgan modda ishlatiladi.
Uglevod manbalarini darsdan oldin, dars paytida va undan keyin iste'mol qilish muhimligini ko'rsatadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud. Bunday holda, yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Bu rejimda organizm birinchi navbatda uglevodlardan foydalanadi. Yog ', agar siz bemalol harakat qilsangiz, asosiy energiya manbaiga aylanadi.
Agar bir soatdan ko'proq vaqt davomida intensiv mashg'ulotlar o'tkazilsa, olimlar har 60 daqiqada 30-60 gramm uglevodlarni qabul qilishni maslahat berishadi. Kilogramm halok bo'lishining muvaffaqiyatsizligining asosiy sabablaridan biri uglevodlarni to'ldirishning yuqori chastotasidir. Masalan, bir shisha sport ichimligidagi barcha kaloriyalarni yoqish uchun sizga statsionar velosipedda yoki yugurish yo'lakchasida taxminan 30 daqiqa bo'sh vaqt mashq qilish kerak bo'lishi mumkin. Agar mashg'ulotdan so'ng siz darhol ovqatlansangiz, unda siz semirib ketishingiz mumkin.
Agar siz vaqti -vaqti bilan ro'za tutish tizimi haqida eshitgan bo'lsangiz, demak siz uning asosiy tamoyilini bilasiz - siz 16 soat och qolasiz, qolgan 8 -da uch marta ovqatlanasiz. Shuni ta'kidlash kerakki, bu usul nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki mushak massasini olish uchun ham faol ishlatiladi. Agar siz vaqti -vaqti bilan ro'za tutish tizimining rasmiy veb -saytidagi sharhlarga ishonmasangiz, unda ilmiy tajriba natijalari bor. Bu ingliz olimlari tomonidan o'tkazilgan va ro'za paytida o'sish omillari faollashishi va sportchiga mushak massasini olish osonroq ekanligini tasdiqlaydi.
