Mashqdan keyin mushaklarni tiklash juda muhim. Ba'zi sportchilar bunga unchalik ahamiyat bermaydilar va bu umuman behuda. Ushbu maqolada tiklanish jarayonini tezlashtirish bo'yicha maslahatlar beriladi.
Mushaklarning tiklanishini qanday tezlashtirish mumkin
Ko'p sonli tadqiqotlar o'tkazildi, ular kuchli hissiy va jismoniy stress mashg'ulotdan so'ng mushaklarning tiklanish jarayoniga va shunga mos ravishda sportchining rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishini isbotladi.
Stress tananing mashg'ulot yuklariga moslashish qobiliyatini pasaytiradi. Bu qotil hujayralar sonining kamayishi va gipotalamus-gipofiz-buyrak usti tizimining disfunktsiyasi bilan bog'liq. Aynan shu tizim gormonlar sintezi uchun javobgardir va normal ish natijasida ko'proq kortizol ishlab chiqarila boshlaydi. Bu gormon to'qima regeneratsiyasini va natijada to'qima massasining o'sishini to'xtatadi.
Siz stressni boshqarishni o'rganishingiz kerak. Buni iloji boricha samarali bajarish bo'yicha ba'zi maslahatlar:
- Stress va uning organizmga ta'sirini o'rganish kerak. Faqat shu yo'l bilan odam o'z stressini engishga qodir.
- Nafas olish va mushaklarning gevşeme usullarini qo'llang. Meditatsiya - stress bilan kurashish uchun juda kuchli vosita.
- Musiqa tinglamoq. Bu qondagi kortizol miqdorini kamaytiradi.
- Massaj va o'z-o'zini massaj qilish. Bu mashg'ulotdan keyin og'riqni kamaytiradi.
- Etarlicha uxlang. Kutish - tiklanish jarayonining ajralmas qismi va uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, tanangiz hech qachon yaxshi ishlamaydi.
Uglevodlarni qabul qilish, shuningdek, mashqdan keyin mushaklarning tiklanish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirishga yordam beradi. Ular tanaga ko'p tomonlama ta'sir ko'rsatadi, masalan:
- Qondagi kortizol darajasini pasaytiradi, shu bilan tana tuzilishini yaxshilaydi.
- Insulin darajasini oshiradi, mushak to'qimalarida antioksidant mudofaa reaktsiyalarini qo'zg'atadi.
- Ular metabolik jarayonlar bog'liq bo'lgan qalqonsimon bezning ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Tanadagi suyuqlikni ushlab turish orqali hidratsiya darajasini oshiradi. Biroq, bu holda, uglevodlarning ortiqcha bo'lishi allaqachon salbiy ta'sir ko'rsatadi.
Uglevodlarni iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti - mashg'ulotdan keyin va kechqurun. Treningdan oldin uglevodlarni iste'mol qilmang.
Qayta tiklash mashqlari
Mashqdan keyin mushaklar tezroq tiklanishi uchun intensivlik, dam olish va kam harakat o'rtasida muvozanatni saqlash kerak. Ba'zida tez -tez mashq qilish tiklanish jarayonini tezlashtirishi mumkin, ba'zida esa aksincha sekinlashishi mumkin.
Masalan, sportchining mashg'ulotdan so'ng kuchli og'rig'i bo'lsa, siz mashqlarni tez -tez bajarishingiz kerak. Tez -tez mashq qilish mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi ilmiy jihatdan isbotlangan.
Shu bilan birga, agar sportchi tez -tez yugursa yoki mashg'ulot intensivligi yuqori bo'lsa, yukni kamaytirish yaxshidir. Quyidagi maslahatlar tiklanishingizni samaraliroq qilishga yordam beradi:
- Bir mashg'ulotda kuch va kardio yuklarni kiritish kerak.
- Har kuni ikkita mashg'ulotdan foydalaning, bittasi yuqori intensivlikda, ikkinchisi baland ovozda.
- Mashg'ulotlaringizni bir soatdan ko'proq bajaring.
Treningdan keyin mushaklarni qanday tiklash haqida video:
