So'nggi yillarda kam uglevodli dietalar mashhur bo'lib ketdi. Bodibilding uchun bunday ovqatlanishning barcha ijobiy va salbiy tomonlarini bilib oling. Ko'pgina sportchilar kam uglevodli ovqatlanish dasturidan foydalanadilar. Bu parhezning asosiy siri - shirin taomlardan voz kechish. Yaqinroq tekshirilganda, uglevodlar kamayishi bilan oqsil miqdori oshadi.
Bunday ovqatlanish dasturlari hozirda nafaqat sportchilar orasida, balki butun dunyoda juda mashhur. Biroq, odamlar ko'pincha kam uglevodli dietaning asosiy maqsadi va har xil turdagi uglevodlar borligini unutishadi. Bugun biz bodibilder uchun kam uglevodli dietalarning barcha ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqamiz.
Kam uglevodli dietada bazal energiya sarfi nima?
Bazal energiya iste'moli - bu tananing to'liq dam olish holatidagi energiya iste'moli darajasi. Ushbu indikatorni hisoblash uchun oddiy formulalar qo'llaniladi va har kim tananing minimal hayotiy faolligini saqlab turish uchun qancha energiya kerakligini osonlikcha bilib oladi.
Buning uchun birinchi navbatda bo'y va tana vaznini o'lchash kerak. Keyin quyidagi formulalardan foydalaning:
- Erkaklar: BUE = 66,5 + (13,8 x og'irlik) + (5,0 x balandlik) - (6,8 x yosh);
- Ayollar: BUE = 655, 1 + (9, 6 x vazn) + (1, 9 x balandlik) - (4, 7 x yosh).
Aytaylik, vazni 100 kilogramm va balandligi 180 santimetr bo'lgan o'ttiz yoshli erkak uchun bazal darajasi 2140 kilokaloriya bo'ladi.
Yog 'hujayralari energiyasi va past uglevodli diet
Ortiqcha yog'dan qutulish uchun uning aniq miqdorini aniqlash kerak. Buning ko'p usullari bor, lekin bugun biz bodibilder uchun kam uglevodli parhezning ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqayapmiz va shuning uchun men ortiqcha yog'larning foizini aniqlash haqida gapirmayman.
Masalan, sizning vazningiz 100 kilogramm, yog'ingiz 14 kilogramm yoki 14%. Shunday qilib, siz 9 yoki 9,5 kilogramm yog'dan qutulishingiz kerak. Tan olish kerak, bu juda katta ko'rsatkich. Ma'lumki, bir gramm tana yog'i yoqilganda, 9 kilokalor ajralib chiqadi. Oddiy hisob -kitoblar natijasida bir kilogramm yog'dan qutulish uchun 9000 kaloriyadan qutulish kerakligi aniq bo'ladi. Olimlar maxsus dorilarni ishlatmasdan energiya sarfini kuniga 500-700 kaloriyadan ko'proq kamaytirishni maslahat bermagani uchun, faqat bir kilogramm tana yog'ini yoqish uchun 13-18 kun kerak bo'ladi.
Shuni tan olish kerakki, bugungi kunda yog 'yoqilishini tezlashtirishning ko'plab usullari mavjud, ammo yuzaga kelishi mumkin bo'lgan turli to'siqlarni yodda tutish kerak:
- Ratsionning kaloriya miqdori kamayishi bilan, tana yog 'yoqish bilan javob bermasligi mumkin;
- Kaloriya miqdori past bo'lgan dietada metabolik jarayonlar ma'lum bir vaqtda sekinlashadi;
- Gormonal tizimning ishi buzilgan taqdirda, dietadan foydalanish natijaga olib kelmasligi mumkin va eng yomon holatda vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin.
Kam uglevodli dietalarda sportchilarning asosiy qoidasi-kaloriya iste'molini 700 kaloriyadan ko'p bo'lmagan miqdorda kamaytirish. Shuningdek, ovqatlanish dasturining kaloriya miqdorini normal darajaga ko'tarib, ro'za tutish kerak.
Kam uglevodli dietaning mohiyati
Bodibilding uchun kam uglevodli dietalarning ijobiy va salbiy tomonlariga o'tishdan oldin, siz ushbu dietaning maqsadi haqida aniq ma'lumotga ega bo'lishingiz kerak:
- Ular tanadagi energiya almashinuvini uglevoddan yog'ga o'tkazishga imkon beradi;
- Qondagi insulin miqdorini kamaytiring.
Kam uglevodli dietalarning kamchiliklari
Agar bunday ovqatlanish dasturlarining afzalliklari bilan hamma narsa etarlicha aniq bo'lsa, unda ularning kamchiliklari haqida batafsilroq gapirish kerak. Darhol aytish kerakki, barcha dietalarning umumiy kamchiliklari bor, ular juda yaxshi ma'lum. Ammo kam uglevodlarning ham o'ziga xos "shaxsiy" kamchiligi bor - insulin qarshiligi keskin ko'tariladi. Bu organizm uchun qanchalik xavfli ekanligini tushunish uchun insulinning rolini esga olish kerak.
- Bu gormon to'qima hujayralariga ozuqa moddalarining tez etkazib berilishiga yordam beradi.
- Insulin tufayli hujayra membranalarining o'tkazuvchanligi yaxshilanadi, bu ularga aminokislotalar birikmalarini etkazib berishni tezlashtiradi va oqsil sintezini rag'batlantiradi.
Insulinning kuchli anti-katabolik xususiyatlari haqida ham eslash kerak. Ammo teri osti yog'ining cho'kish tezligi ham insulinga bog'liq. Oddiy qilib aytganda, yuqori darajadagi insulin bilan yog 'yoqish jarayonlari imkonsizdir. Aynan shu muammoni kam uglevodli dietalar yo'q qilish uchun mo'ljallangan va shu bilan tanani yog 'hujayralarini yoqishga undaydi. Biroq, bu "medal" ning ikki tomoni bor va salbiy ijobiydan sezilarli darajada oshadi.
- Katabolizm darajasini boshqacha tarzda kamaytirish kerak, lekin hozir bu muammoni hal qilishning juda samarali usullari mavjud.
- Tanadagi insulin miqdori doimiy ravishda past bo'lsa, bu gormonga qarshilik rivojlanadi.
Shu munosabat bilan aytish kerakki, insulin qarshiligini nafaqat intensiv mashg'ulotlar orqali, balki tana yog'ini kamaytirish orqali ham kamaytirish mumkin. Shunday qilib, sport zalida muntazam mashqlar bilan ortiqcha vazn bilan kurashish ancha oson bo'ladi.
Kam uglevodli dietalarning yana bir kamchiligi-mushak glikogen zaxiralarining kamayishi. Bu nafaqat mushaklar ko'rinishini yomonlashishiga olib keladi, balki mashg'ulotlarni ham ancha murakkablashtiradi. Uglevod yuklarini ishlatganda ham, glikogen to'liq tiklanmaydi. Yuqorida tavsiflangan muammolarni oldini olish uchun iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini asta-sekin kamaytirish kerak, kuniga 40 grammdan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, past insulin indeksi bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishni boshlash va sutni dietadan chiqarib tashlash kerak. Shuningdek, tanani qo'llab -quvvatlash uchun maxsus dorilarni qo'llash kerak bo'ladi.
Kam uglevodli ovqatlanish dasturining vizual jozibadorligiga qaramay, unga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak.
Bodibilding uchun kam uglevodli dietaning afzalliklari va kamchiliklari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
