Agar sizning chayqalishdagi yutuqlaringiz ko'p narsani talab qilmasa, siz kuchli texnikani qo'llashingiz kerak, bu esa oyoq massasini yaxshi o'sishiga olib keladi. Pauerlifting bo'yicha musobaqalarda g'olib bo'lish uchun sportchilar musobaqalar mashqlarida ko'rsatilgan natijalarga asoslanib yaxshi natija ko'rsatishlari kerak: o'lik, skvaj va skameyk. Bu har bir pauerliftchi yuqoridagi harakatlarning har birida shaxsiy ko'rsatkichlarini oshirishni xohlashining asosiy sababi. Bularning barchasi umumiy natijani oshiradi.
Bugun biz shtanga cho'kish bo'yicha muvaffaqiyatlaringizni oshirishning 4 usulini ko'rib chiqmoqchimiz. Bu harakat mexanika va har uchtasini muvofiqlashtirishda eng ko'p energiya sarflaydigan va murakkabdir. Bundan tashqari, u tanlov dasturida birinchi o'rinda turadi. Agar squat natijasi yuqori bo'lsa, unda umumiy g'alaba qozonish ehtimoli sezilarli darajada oshadi. Bu ham psixologik nuqtai nazardan juda muhim.
Barbell Squat texnikasi
Agar sportchi to'g'ri texnikaga rioya qilmasa, har qanday mashqda yuqori natijalarga erishish mumkin emas. Masalaning texnik tomoni haqida juda ko'p sonli maqolalar bor va bunga e'tibor qaratishning hojati yo'q.
Shuni esda tutish kerakki, texnologiya biomexanika nuqtai nazaridan to'g'ri bo'lishi mumkin. Siz u bilan tavsifga ilova qilingan chizmalar misolida tanishishingiz, shuningdek, jahon darajasidagi pauerliftingchilarning juda cheklangan doirasi haqida jonli efirda ko'rishingiz mumkin. Bunga qo'shimcha ravishda, individual texnika ham mavjud. Bu shuni anglatadiki, mashq texnik jihatdan to'g'ri bajarilgan, lekin sportchining individual biomexanikasi hisobga olingan. Hamma odamlar individualdir va har birining o'ziga xos biomexanikasi bor.
Agar siz uzoq vaqt davomida squatsda shaxsiy mahoratingizni oshira olmasangiz, birinchi navbatda mashq qilish texnikasiga e'tibor qaratish lozim. Ehtimol, siz tanangizni xususiyatlariga qarab harakatni to'g'rilab, kichik o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Mashg'ulot mikrosiklida chayqalishlar
Squat mashq qilish mikrosiklining o'rtacha davomiyligi 7-14 kun. Aksariyat sportchilar to'liq tiklanishlari uchun 7-10 kun kerak bo'ladi.
Bu vaqt mobaynida sizning mashg'ulotlar davrasida raqobat harakatining joylashuvi juda muhim va bu sizning ishlashingizga bevosita ta'sir qiladi.
Ko'pincha, chayqalishlar eng qiyin kunning birinchi mashqlari bilan amalga oshiriladi, bu mikrosiklning birinchi kuniga to'g'ri keladi. Kam yuklangan kuni (mikrosiklda beshinchisi), chayqalishlar eng yaxshi ikkinchi mashq sifatida bajariladi. Bu etti kunlik mikrosiklga to'g'ri keladi. Agar siz boshqa mikrosikl vaqtidan foydalanayotgan bo'lsangiz, unda siz tegishli o'zgarishlarni kiritishingiz kerak. Shunday qilib, siz mashg'ulotlarning samaradorligini oshirasiz va to'liq tiklanasiz.
Tayyorgarlik paytida Squat yukining o'zgarishi
Deyarli barcha sportchilar, ishchi vaznini chiziqli ravishda oshirish orqali doimiy taraqqiyotga erishish mumkin emasligini tushunishadi. Bu nafaqat ma'lum bir mashq uchun, balki har uchala raqobat harakatining umumiy natijasi uchun ham amal qiladi. Shunday qilib, eng yaxshi variant - sportchini tayyorlashning butun jarayonini bosqichlarga bo'lish:
- Umumiy tayyorgarlik;
- Tayyorgarlik;
- Oldindan raqobatbardosh;
- Raqobatbardosh.
Maxsus mashg'ulot davriga asoslanib, siz har bir mashqni rejalashtirishingiz va yuklashingiz mumkin. Masalan, umumiy tayyorgarlik bosqichida yuk katta hajmga ega bo'lishi kerak, bu har biri 8-10 marta takrorlanadigan 4 tadan 5 taga to'g'ri keladi. Ish og'irligi bir martalik takrorlanishning 60-70 foizini tashkil qilishi kerak. Bu davrda siz qo'shimcha mablag'lar yordamida texnikani takomillashtirish ustida ishlashingiz mumkin.
Tayyorgarlik bosqichida uning hajmini kamaytirish kerak. Bu bir xil 4-5 to'plamga to'g'ri keladi, lekin takrorlash soni 6-8 gacha kamayadi. Ish og'irligi ham oshadi, bu tayyorgarlik bosqichida allaqachon 1 RM ning 70 dan 80 foizigacha bo'ladi.
Qolgan ikki davr mobaynida ovozni yanada kamaytirish kerak, bu har biri 4-5 marta 1-5 marta takrorlashni bildirishi mumkin. Raketaning og'irligi, o'z navbatida, yanada oshadi - 1 PMning 80-95 foizigacha.
Yuqorida tasvirlangan sxema sportchiga mashqning texnik tomonida ham, mushaklar kuchini oshirishda ham samarali ishlashiga imkon beradi.
Squat ishini yaxshilash uchun qo'shimcha mashqlar
Siz darhol umumiy tayyorgarlik va maxsus tayyorgarlik harakatlariga e'tiboringizni qaratishingiz kerak.
Birinchi guruhga asosiy mashqda qatnashadigan mushaklarning kuchini va jismoniy holatini oshiradigan mashqlar kiritilishi kerak. Bu harakatlarni tanlashda nafaqat asosiy va yordamchi mushaklar, balki stabilizatorlarning rivojlanishiga ham e'tibor qaratish lozim. Bu juda muhim va eslash kerak. Agar biz aniq harakatlar haqida gapiradigan bo'lsak, bu gipertekstansiya, oldingi chayqalishlar, shtanga bilan o'tirish, shtanga bilan egilish bo'lishi mumkin.
Ikkinchi guruh qo'shimcha mashqlar raqobat harakati texnikasini takomillashtirishga va ularning tarkibida ma'lum elementlarga ega bo'lishga mo'ljallangan. Ular ko'pincha 1RM ning 110 dan 120 foizigacha bo'lgan og'irlikda bajariladi. Bu, boshqa narsalar qatorida, kuch ko'rsatkichlarini oshiradi. Bu mashqlar past ko'tarilish, pauza chig'anoqlari, qisman cho'kish va boshqalar bo'lishi mumkin.
Bularning barchasi shtanga cho'kish bo'yicha muvaffaqiyatlaringizni oshirishning 4 usuli. Xulosa qilib shuni aytmoqchimanki, yuqorida aytilganlarning bir nechtasini umumlashtirmoqchiman. Siz diqqat qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - bu texnik. Bu sizning natijangizning asosidir.
Squats natijalarini oshirish uchun ishlatiladigan asboblar ro'yxatini kengaytirish kerak. Bundan tashqari, bitta mikrosikl ichida mashqni ikki martadan ortiq bajarmang.
Barbell squat harakatini oshirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
[media =
