Barcha mushak guruhlarini maksimal darajada rivojlantirishni xohlaysizmi? Keyin professional sportchilarning mushak massasi uchun mashqlar bo'linishini tekshiring. Jismoniy kuch ta'sirida tana mushaklarning o'sishiga bevosita ta'sir etuvchi ba'zi gormonlarni faol sintez qila boshlaydi. Bugun biz sizga haftasiga 4 marotaba samarali vazn mashqlarini qanday tashkil etish kerakligini aytamiz, lekin oldin biz tananing endokrin tizimining ishi haqida to'xtalamiz.
Gormonlar mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qiladi?
Ko'p jihatdan, mushaklar massasini olish tezligini aniqlaydigan gormonlar. Albatta, ovqatlanish ham muhim, lekin bu alohida va juda keng mavzu. Bugun siz jismoniy zo'riqish ta'sirida ishlaydigan endokrin tizimning ko'plab tadqiqot natijalari bilan tanishishingiz mumkin. Endi biz kilogramm o'sishiga ta'sir qiladigan eng muhim gormonlar haqida gaplashamiz.
Testosteron
Bu sportchilar uchun eng muhim gormon, chunki u oqsil birikmalarini ishlab chiqarishni keskin tezlashtirishi va katabolik jarayonlarni bostirishi mumkin. Bu haqda deyarli har bir sportchi biladi. Ammo testosteron o'sish gormoni va IGF samaradorligini oshirishi haqiqatan ham yaxshi ma'lum emas, lekin juda muhim.
Erkak gormonining ishlab chiqarish tezligiga ko'plab omillar ta'sir qiladi, lekin sportchilar bunga ma'lum mashqlarni tanlash orqali ta'sir qilishlari mumkin. Siz, albatta, suhbat ko'p bo'g'inli yoki asosiy harakatlar haqida ekanligini tushungansiz. Ilmiy tajribalar jarayonida ularning bajarilish ketma -ketligi ham muhim ekanligi isbotlandi. Jismoniy mashqlar boshlanganda siz testosteronning chiqarilishini maksimal darajada oshirishingiz mumkin. Hozirgi haftada 4 marotaba o'tkaziladigan og'irlik mashg'ulotlari ushbu bilimlardan foydalanadi.
Somatotropin
Ushbu gormonning vazifasi tananing barcha to'qimalarini anabolizatsiya qilishdir. Shunday qilib, o'sish gormoni mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir. Olimlar tadqiqot jarayonida o'sish gormonining maksimal chiqarilishiga mushaklardagi sut kislotasi kontsentratsiyasini keskin oshiruvchi harakatlar yordamida erishish mumkinligini ko'rsatdilar.
Buning uchun yuqori tezlikda maksimal takrorlanishning 75 foizi og'irligi bilan ishlaydigan intensiv mashg'ulotlarni o'tkazish kerak. Bundan tashqari, o'sish gormoni ishlab chiqarishni tezlashtirish uchun eng yaxshi mashqlar asosiy hisoblanadi. Bunday holda, to'plamlar orasidagi pauzalar imkon qadar qisqa bo'lishi kerak.
IGF
IGF o'sish gormoniga organizmga GH ta'sirining ko'pini ishlab chiqarishga yordam beradi. Aytishimiz mumkinki, IGF somatotropin molekulalarining to'qimalarning hujayrali tuzilmalariga kirib borish jarayonini tezlashtiradi. Bundan tashqari, insulinga o'xshash o'sish omili oqsil ishlab chiqarishni tezlashtiradi va shu tariqa massa ortishiga hissa qo'shadi. Yuqorida aytilganlarga asoslanib, IGF ishlab chiqarishni tezlashtirish va shu bilan o'sish gormoni samaradorligini oshirish uchun biz haftasiga 4 marotaba o'sish gormoni sinteziga o'xshash tamoyillarga rioya qilishimiz kerak.
Kortizol
Agar biz yuqorida aytib o'tgan barcha gormonlar anabolik bo'lsa, kortizol katabolikdir. Kortizol to'qimalarni yo'q qilish uchun mo'ljallanganligi sababli, biz uni ishlab chiqarishni tezlashtirish emas, balki bu jarayonni bostirish yo'lini topishimiz kerak. Buning uchun, darsdan so'ng, insulin ishlab chiqarishni faollashtirish uchun gainer ichish kerak.
Biroq, bu kortizol sekretsiyasi va mashqlarga ta'sir qiladi. To'plamlar orasidagi qisqa pauzalar bilan yuqori ovozli rejimda ishlaganingizda, kortizol faolroq sintezlanadi. Shuni ham aytish kerakki, bu gormon nafaqat mushak to'qimasini, balki yog'li to'qimalarni ham yo'q qiladi. Shunday qilib, kortizol hatto vazn yo'qotish davrida ham foydali bo'lishi mumkin. Biroq, yog 'to'qimalarining vayron bo'lishidan mushaklarning oqsil birikmalarining parchalanishiga qadar faqat bir qadam bor va siz kortizol bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Og'irlik mashqlarini tuzish bo'yicha tavsiyalar
Bugun muhokama qilinadigan haftada 4 marotaba o'tkaziladigan ommaviy mashg'ulotlar dasturi barcha mushak guruhlarini mashq qilishga etarlicha e'tibor qaratadigan tarzda tuzilgan. Siz allaqachon tushunganingizdek, hafta davomida siz to'rt marta mashg'ulot o'tkazasiz va uch kun dam olish uchun ajratiladi.
Shuni ham unutmaslik kerakki, sizning dietangiz ham mashg'ulotning samaradorligiga ta'sir qiladi. Faqat bu holatda siz doimo oldinga intilasiz. Bu erda haftasiga 4 marta mashq qilishni yaxshilashga yordam beradigan bir nechta ko'rsatmalar mavjud:
- Haftada to'rt marta - dushanba, seshanba, payshanba va juma.
- Har bir darsni boshlashdan oldin, albatta, isinib oling va tugagandan so'ng - sovib turing.
- Massa ustida ishlayotganda, mushak to'qimalarining katabolizmini oldini olish uchun kardio yuklarni olib tashlash kerak.
- Barcha harakatlar sekinlik bilan, silkinishdan tashqari, sekin bajarilishi kerak.
- To'plamlar orasida siz 2 daqiqadan ko'proq pauza qilishingiz kerak.
- Mashqlar orasida maksimal 180 soniya dam oling.
- Uzoq muddatli mashqlarni bajarish shart emas, chunki bu kortizol kontsentratsiyasining keskin oshishiga olib keladi.
- Siz kuniga kamida sakkiz soat uxlashingiz kerak.
Matbuotni rivojlantirishga ham alohida e'tibor qaratish lozim. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar haftaning ikki mashg'ulot kunida bo'lishi kerak.
Va endi biz haftasiga 4 marta og'irlik mashqlari dasturini ko'rib chiqamiz.
Mashg'ulotning 1 -kuni - biz ko'krak qafasi va triceps mushaklarini rivojlantiramiz
- Dastgoh pressi - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Dumbbellni moyil qilish - har biri 8 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Dumbbellni yo'naltirish - har biri 10 ta takroriy 3 ta to'plam.
- Skameykalar moyil holatda, tutqich tor - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Boshning orqasida dumbbelllar bilan qo'llarni cho'zish - har biri 8-10 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
- Teng bo'lmagan chiziqlarga tushish - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
Mashg'ulotning 2 -kuni - biz orqa mushaklari va bisepsini rivojlantiramiz
- Biceps uchun barni ko'tarish - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Biceps uchun dumbbell jingalaklari - har biri 8-10 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
- Yuk ko'tarish, keng tutish - har birida maksimal takroriy sonli 4 ta to'plam.
- Dumbbell qatorlari moyil holatda - har biri 12 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Qatorlar - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
Mashg'ulotning 3 -kuni - son va quadriseps mushaklarini rivojlantirish
- Squats - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Oyoqlarni bosish - har biri 12 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Simulyatorda oyoqlarning kengayishi - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Ruminiya Deadlift - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Oyoqlarning buruqlari - har biri 12 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
Mashg'ulotning 4 -kuni - biz elkama -kamar va buzoqlarning mushaklarini rivojlantiramiz
- O'tirgan shtanga press - har biri 6-8 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Turg'un dumbbelllar to'plami - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Dumbbell moyil holatda - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Yelka qisadi - har biri 8-10 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- Buzoqlarni tik turish - har biri 12-15 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
- To'g'ridan -to'g'ri buzoqlarni ko'tarish - har biri 12 marta takrorlanadigan 4 to'plam.
Siz allaqachon sezgansizki, haftasiga 4 marta og'irlik mashg'ulotlarida faqat asosiy harakatlar bajariladi. Ular mushaklarning o'sishi uchun eng samarali hisoblanadi, chunki ular ko'p sonli mushaklardan foydalanishga qodir. Bu, o'z navbatida, anabolik gormonlarning katta miqdorini chiqarishni o'z ichiga oladi.
Agar siz hali ham notekis barlarda push-up qila olmasangiz, bu harakatni o'tkazib yuboring. Agar siz yetarlicha mushaklarni rivojlantirgan bo'lsangiz, uni dasturingizga qo'shing. Bundan tashqari, kimdir kam takrorlashni tavsiya qilganimizni payqagan bo'lishi mumkin va bu bejiz emas. Mushaklarga to'g'ri texnik bilan qisqa muddatli yuk bilan eng yaxshi natijalarga erishish mumkin. Ba'zida o'quv dasturlari har bir to'plam uchun 20 tagacha takrorlashni tavsiya qiladi. Yangi boshlagan sportchilar uchun bu juda ko'p va avval siz barcha harakatlar texnikasini o'zlashtirishingiz kerak.
Bundan tashqari, har bir boshlang'ich yuqoriga ko'tarila olmaydi. Bu holatda boshqa harakatlardan ham foydalanish mumkin. Siqish mashqlari sizga ma'lum bo'lgach va siz mashqni bitta to'plamda 10 marta bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, qo'shimcha og'irliklardan foydalanishni boshlashingiz kerak.
Siz allaqachon ko'rishingiz mumkinki, bu juda oddiy dastur, lekin juda samarali. Yana bir bor eslatib o'tamiz, avvalo har bir harakatning texnik jihatlariga to'liq e'tibor qaratish lozim. Qachonki ularni to'g'ri bajara olsangiz, yukni ko'tarishni boshlang.
To'rt kunlik ommaviy daromadlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
