"Plank" mashqlari nima, uning tanaga qanday foydasi bor va mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalar, stendni turli xil variantlarda qanday to'g'ri bajarish kerak. Plank mashqlari - tekis qorin, dumba tonlari va nozik oyoqlarni olish uchun ajoyib imkoniyat. Shu bilan birga, uzoq vaqt davomida o'zingizni turli mashg'ulotlar bilan yuklashingiz shart emas. Kuniga bir marta maxsus holatda 2 daqiqa jim turish kifoya.
Plank nima
Plank - bu statik mashq. Uni bajarayotganda, odam hech qanday harakat qilmaydi. Biroq, ayni paytda, o'z tanasining og'irligi ostida, u juda ko'p sonli mushaklarga ega: qorin, orqa, dumba, qo'l va oyoq.
Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu mashq juda ko'p afzalliklarga ega:
- Qorin bo'shlig'idagi teri osti yog'idan tezda xalos bo'lishga va butunlay qutilishga imkon beradigan oz sonli narsalardan biri.
- Uni bajarish uchun ko'p vaqt talab qilinmaydi (kuniga maksimal 2 daqiqa).
- To'ldirish uchun minimal bo'sh joy kerak.
- Har qanday jismoniy tayyorgarlik bilan bajarilishi mumkin.
- Ham ayollar, ham erkaklar uchun universal tarzda mos keladi.
- Ko'p sonli xilma -xillik tufayli u turli mushak guruhlarini mustahkamlashga yordam beradi.
Tezlashtirilgan hayot sur'ati bilan zamonaviy odam uchun "taxta" sport zaliga borishga vaqtni tejash imkonini beradigan haqiqiy ne'matga aylandi. Shuning uchun u juda mashhur.
Biroq, ushbu mashqni bajarish uchun mavjud bo'lgan kontrendikatsiyalarga e'tibor qaratish lozim:
- Barni tug'ish va sezaryen so'ng birinchi olti oyda tavsiya etilmaydi.
- Yurak -qon tomir tizimi va tayanch -harakat apparati faol kasalliklari bo'lsa, "bar" bajarilmaydi.
- Vertebral churra yoki o'murtqa shikastlanishlarning mavjudligi - bu taxtada turishni taqiqlash.
- Surunkali kasalliklarning kuchayishi davrida mashg'ulotlar subkompensatsiya holatiga kelgunga qadar qoldiriladi.
Plank mashqidan nima foyda
Ayollar vazn yo'qotishga va o'zlarini yaxshi holatda saqlashga faol intilishadi. Raqam bilan ko'plab muammolarni hal qilish har kuni barda turishga imkon beradi. Natijani o'n kun ichida ko'rishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun "taxta" mashqlari
Muntazam taxta mashqlari vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu ta'sirga organizmdagi metabolik jarayonlarni tezlashtirish va normallashtirish orqali erishiladi. Bu ortiqcha yog'larning yonishiga va natijada - vazn yo'qotishiga yordam beradi. Ta'sir iloji boricha tez va sezilarli bo'lishi uchun siz bir qator qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Yog'li, dudlangan ovqatlar, tez ovqatlanish, mayonez, ketchup, chiplardan ko'p miqdorda foydalanish ortiqcha funt qoldirmaydi. Shuning uchun ular sizning dietangizda cheklangan bo'lishi kerak.
- Sizning dietangizda donli mahsulotlar, oqsilli ovqatlar, shu jumladan sut mahsulotlari, yog'siz go'sht va baliq bo'lishi kerak.
- Ichish rejimiga rioya qilish. Kun davomida kamida bir litr suv ichish kerak (choy va qahvadan tashqari).
- Yozda ayniqsa ko'p iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan yangi meva va sabzavotlar haqida unutmang.
- Siz o'zingizni shirinliklar bilan cheklamasligingiz kerak. Bir juft shirinlik yoki shokoladli bar natijani buzmaydi.
Shuni esda tutish kerakki, qattiq ovqatlanish bilan birgalikda jismoniy faollikni oshirish anoreksiya rivojlanishiga olib kelishi va sizni kasalxonaga yotqizishi mumkin.
Plank mashqlari turli mushak guruhlari uchun nima beradi?
Plank barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olgan universal mashq deb hisoblanadi. Uning foydasi juda katta. Ushbu mashqni har kuni bajarib, siz nafaqat qorin bo'shlig'ini kuchaytirasiz, ortiqcha vaznni yo'qotasiz, ingichka shaklga ega bo'lasiz, balki tananing umumiy ohangini ham sezilarli darajada oshirasiz.
"Plank" quyidagilarga imkon beradi:
- Dumba qismini qattiq va qattiq qilib qo'ying. Bu ta'sir sarkma paytida paydo bo'ladigan mushaklarning kuchlanishidan kelib chiqadi. Agar siz taxtaga muqobil oyoq ko'tarilishini qo'shsangiz, siz ham selulitni yo'q qilishingiz mumkin.
- Orqa mushaklarni kuchaytiring, osteokondrozdan xalos bo'ling va elkalarni mustahkamlang. Bundan tashqari, taxta yelka mintaqasidagi og'riqni yo'q qiladi, bu ko'pincha o'tirgan turmush tarzi bilan ofis ishchilarini bezovta qiladi.
- Oyoqlarning barcha mushak guruhlarini kuchaytiring.
- Qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini kuchaytiring. Bunday holda, mashqlarning butun majmuasini emas, faqat bitta "bar" ni bajarish kifoya. Ijro paytida eng yaxshi effekt uchun, oshqozonni o'zingizga tortib, yondashuv oxirigacha tuzatish tavsiya etiladi.
- Katta bitseplar ko'rinmasdan qo'llarning mushaklarini kuchaytiring. Bu, ayniqsa, pompalanadigan qurolga muhtoj bo'lmagan ayollar uchun juda muhimdir.
Bundan tashqari, "taxta" son va dumba muammoli joylariga faol ta'sir qilib, "apelsin qobig'i" dan qutilishni kafolatlaydi. Boshqa mashqlar bilan shug'ullanish qiyin bo'lgan chuqur mushaklarning ishlashi tufayli ortiqcha yog 'yoqiladi, hujayra ichidagi metabolizm yaxshilanadi.
Siz kunning istalgan vaqtida, hatto ovqatdan keyin ham taxtada turishingiz mumkin. E'tibor berishga arziydigan yagona narsa: doimiy jismoniy faollik bo'lmasa, bu mashqni bajarishdan oldin mushaklaringizni biroz cho'zish kerak.
Plank mashqini qanday bajarish kerak
Plank mashqlarining bir nechta navlari bor: klassik versiyada, yon tomonda, tirsakda, murakkab versiyada, shved to'pi bilan, V shaklidagi, qo'llarni (oyoqlarini) ko'tarish. Bu xilma -xillik har kim uchun eng yaxshi usulni topishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, ular nafaqat ijro etish texnikasida, balki tanaga yuklanishida ham farqlanadi.
Klassik versiyada to'g'ri "taxta" mashqlari
Ushbu mashqning klassik versiyasi quyidagicha. "Erda yotish" pozitsiyasidan, siz qo'llaringizni cho'zgan holda ko'tarilishingiz kerak. Bunday holda, umurtqa pog'onasi va butun vujud tekis va tekis holatda turishi kerak. Paypoq va qo'llarning uchlariga suyanib, barcha muskullarni taranglang va tuzating. Bu pozitsiyada siz uchun qulay bo'lgan vaqt bo'lishi shart. 10 soniyadan boshlash va asta -sekin 2 minutgacha oshirish tavsiya etiladi.
Klassik taxtaning asosiy fikrlari:
- Qorin bo'shlig'i mushaklarining yukini oshirish uchun siz to'piqlarni bir -biriga bog'lab turishingiz kerak.
- Siz tizzalaringizni egmasligingiz kerak. Shunday qilib, siz matbuotdagi yukni kamaytirasiz.
- Barcha mushaklar ishini kuchaytirish uchun mashq tugagunga qadar dumba tarang holatda bo'lishi kerak.
- Pastki orqa qismini egish taqiqlanadi. Bu orqa umurtqalarida keraksiz stressga olib keladi va mashq samaradorligini pasaytiradi.
- Qorin bo'shlig'i maydoni iloji boricha orqaga tortiladi va mashq oxirigacha shunday qoladi.
- Nafas olish tekis va tinch bo'lishi kerak.
- Qo'llarning holatiga katta e'tibor bering. Noto'g'ri pozitsiya keraksiz stressni keltirib chiqaradi.
Mashq qilish vaqti butunlay sizning jismoniy imkoniyatlaringizga bog'liq. Dastlabki bosqichda uni 10 soniya ushlab turish kerak. To'g'ri pozitsiya bilan, hatto qisqa vaqt ichida ham tanangiz kuchli yuk oladi. Asta -sekin, "turish" vaqtini 2 daqiqaga etkazish kerak.
Agar sizda etarli jismoniy tayyorgarlik bo'lsa, unda siz eng qiyin taxta variantiga ustunlik berishingiz kerak.
Yon tomonda "taxta" mashqini qanday bajarish kerak
Yon "taxta" - bu klassik versiyaning navlaridan biri. Uni bajarish uchun siz boshlang'ich pozitsiyani egallashingiz kerak. Buning uchun erga yotish, yon tomonga burilish va tanani cho'zilgan qo'l yoki tirsakka ko'tarish kerak. Bunday holda, barcha mushak guruhlari (gluteal, oyoq, qorin mushaklari) tarang holatda saqlanishi kerak.
Sizning kaftingiz elkangizga to'g'ri kelishi kerak. Oyoqlar tekis va tekis bo'lishi kerak. Ushbu versiyada tananing faqat ikkita qo'llab -quvvatlash nuqtasi bor: oyoqning lateral chizig'i va kaft. Yoningizga tushmang. Yon tomonga bukilmay, tanangizni bir xil darajada ushlab turishga harakat qiling. Sizning nafasingiz tinch va osoyishta bo'lishi kerak.
Ushbu mashq klassik taxtadan og'irroq. Bu birinchi variant kabi bir xil mushak guruhlariga ta'sir qiladi. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun uni amalga oshirish juda qiyin vazifadir. Shuning uchun, bu variant eng yaxshi jismoniy tayyorgarlik bilan ishlatiladi.
Qabul qilish muddati shaxsiy imkoniyatlarga bog'liq. Dastlabki bosqichda 10 soniya etarli. Keyin "turish" vaqtini oshirish kerak.
To'p ustida taxta mashqini qanday bajarish kerak
Siz mashqlaringizni o'zgartirishingiz va shved fitnes to'pidan foydalanishingiz mumkin. Siz cho'zilgan qo'llaringizni erga qo'yishingiz va oyoqlaringizni to'pga qo'yishingiz kerak. Endi klassik versiyada bo'lgani kabi, barcha mushak guruhlarini torting va pozitsiyani to'g'rilang. Kaftlarning holatiga katta e'tibor bering. Ular elkalariga parallel bo'lishi kerak. Siz mashqni murakkablashtirasiz va poldan turishga harakat qilishingiz mumkin. Agar qila olmasangiz, iloji boricha pozitsiyani ushlab turing.
To'pdagi "taxta" ni boshqa yo'l bilan bajarish mumkin. Tirsaklaringizni buking va ularni to'pga qo'ying. Keyin tanangiz to'liq kengayguncha oldinga siljiting. Joyni qulflang va iloji boricha shu holatda qoling.
To'p mashqlarini bajarayotganda, dumba, oyoq va qorin muskullarini taranglashtirishni unutmang. Nafas olishingizni kuzatib turing va tanangizni ortiqcha yuklamang. Aks holda, yomon yakunlanishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar vaqtni asta -sekin oshirib, 10 soniyadan boshlashlari kerak.
To'g'ri bajarilganda taxta mashqlarining ta'siri
Agar siz barga barcha qoidalarga muvofiq rioya qilsangiz, bir necha haftadan so'ng siz oshqozoningiz, qo'llaringiz va oyoqlaringiz qanday o'zgarganini sezasiz. Ammo, agar oddiy tavsiyalarga amal qilinsa, ijobiy ta'sirga erishish mumkin. Aks holda foyda olishdan ko'ra ko'proq muammolarga olib kelishi mumkin.
Mashqning ta'siri qanday:
- Jismoniy mashqlar mutlaqo statik bo'lgani uchun va siz hech qanday harakat qilmaysiz, to'g'ri pozitsiyani egallab, uni tuzatish kerak.
- Jismoniy mashqlar uchun joy tanlashda, yumshoq gilam yoki qattiq bo'lmagan taxta bor joyga e'tibor qaratish yaxshidir. Axir, qo'llarning terisi nozik, uni yana shikastlamaslik kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida umurtqa pog'onasi mutlaqo tekis bo'lishi kerak va tanangiz to'g'ri chiziqqa o'xshab turishi kerak. Jag'ni umurtqa pog'onasiga to'g'ri burchak ostida, ko'zlarini erga tushirish kerak.
- Tirsaklarning holati qat'iy ravishda elkalar ostida. Bu elkama -kamarga qo'shimcha stress tushishining oldini oladi. Qo'llar uchburchak hosil qilishi uchun cho'tkalarni ko'z oldiga ulang. Mashqni bajarayotganda, qo'llar faqat tayanch nuqtasi ekanligini unutmang, shuning uchun ular tarang bo'lmasligi kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida qoringa e'tibor bering. Buni kuchaytirish kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashmasdan, keskin bo'lishi kerak. Iloji boricha ularni bu holatda ushlab turish kerak.
- Savollarning aksariyati chiziqni bajarayotganda orqa tomonning holatidan kelib chiqadi. Yangi boshlanuvchilar umurtqa pog'onasini noto'g'ri tuzatishda xato qilishadi. Shu sababli, bel umurtqasida burilish kuzatiladi va umurtqalar bo'lmasligi kerak bo'lgan yukni boshdan kechira boshlaydi. Mutaxassislar, birinchi navbatda, tik turgan holda umurtqa pog'onasining tekis holatini to'g'rilashni, so'ngra barda turishni tavsiya qiladi. Orqa tomonni stul yoki devor orqasiga virtual bosish ko'p yordam beradi.
- Gluteal va oyoq mushaklarining keskinligi mashq paytida orqa tarafdagi taranglikni kamaytirishga yordam beradi. Bu harakatni bajarib, siz chuqur to'qimalarni faollashtirasiz, ularni pompalash juda qiyin. Oyoqlaringizni egmang, erga tashlamang, tanangizni bir qatorda ushlab turishga harakat qiling.
- Keling, to'xtashlarni unutmaylik. Bu mashqda ular tayanch vazifasini bajaradilar. Agar siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, ularni bir joyga to'plang. Agar siz uni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajrating.
Plankani bajarayotganda, to'g'ri nafas olishni unutmang. U tinch va silliq bo'lishi kerak. Uni kechiktirmang. Bu bosimning oshishiga va yuzning qizarishiga olib kelishi mumkin.
Plank mashqlari natijalari
Jismoniy mashqlar natijasi uzoq kutmaydi. Bir necha kun ichida tanangiz engilroq va egiluvchan bo'lib qolganini sezasiz. Albatta, dastlabki bosqichda barcha muskullar og'riyapti, lekin bu og'riq ularning ishlayotganini va taranglashganini ko'rsatadi.
Ushbu mashqning yanada sezilarli ta'sirini mashg'ulotlar boshlanganidan 10-15 kun o'tgach qayd etish mumkin. Qorin, dumba va oyoqlar yanada tiniq va mustahkam bo'ladi. Qorin bo'shlig'ining pastki qismidan ortiqcha yog 'chiqariladi va oyoqlarda selülit paydo bo'lishi kamayadi. Plankada kuniga necha marta bo'lish kerakligi haqida aniq tavsiyalar yo'q. Mashqni ertalab uyqudan keyin yoki kuniga bir necha marta bajarish mumkin. Amalga oshirish jadvalini o'zingiz tanlaysiz. Bitta narsa shundaki, mashqni bir vaqtning o'zida bajarish yaxshiroqdir. Bu mushaklarni o'rgatadi va maksimal ta'sirga erishishga imkon beradi.
Plank mashqlarini qanday bajarish kerak - videoni tomosha qiling:
O'zingizga mos taxta variantini tanlang va tanangizni egiluvchan, ingichka, chiroyli va uyg'un holga keltiring. Uni bajarish uchun juda oz vaqt kerak bo'ladi va natija sizni juda tez xursand qiladi.
