An'anaviy chiziqli vazn olish usulidan tashqari, mushaklar qanday o'sishi mumkinligini bilmoqchimisiz? Keyin qattiq mashq qilish uchun 10 dan ortiq variantni o'rganing. Har bir sportchining mashg'ulot intensivligi haqida o'z tushunchasi bo'lishi mumkin. Ehtimol, eng maqbullari quyidagilardir: intensivlik - bu qo'llaniladigan harakatning darajasi yoki foizi. Agar siz qarshilik ko'rsatayotgan bo'lsangiz va sizning oxirgi vakilingiz birinchisidan og'ir bo'lmagan bo'lsa, unda intensivlik past bo'ladi.
Agar siz keyingi takrorlashni amalga oshirsangiz, sport jihozlarini joyidan qimirlatib, buning uchun maksimal kuch sarflay olmasangiz, bu holda intensivlik yuqori bo'ladi. Mashg'ulot paytida sizning vazifangiz - mushaklarni ishlamay qolish yoki boshqacha qilib aytganda, qisqarish qobiliyatini yo'qotadigan darajaga etkazish. Bu holatda, albatta, oldinga siljasiz.
Ko'pincha, sportchilar kam og'irlik bilan ishlashda intensivlikni oshirish masalasiga qiziqishadi. Bu, masalan, og'irligi 50 kilogramm bo'lgan sport anjomlari yordamida va u bilan yuzga yaqin takrorlashni amalga oshirish mumkin. Ammo 100 kilogramm vaznni 10 marta takrorlashda eng aniq yutuq bo'ladi.
Trening intensivligini qanday oshirish mumkin?
Bodibildingda intensivlikni oshirishning 14 usulini ko'rib chiqishdan oldin, takrorlash soni haqida bir necha so'z aytish kerak. Ko'pincha, sportchilar tananing yuqori qismi uchun 8 dan 12 gacha, pastki qismi uchun 12 dan 20 tagacha takrorlashdan foydalanadilar.
Biroq, bu o'rtacha raqamlar va har bir sportchi o'zi uchun optimal takrorlash sonini mustaqil ravishda tanlashi kerak. Bu erda asosiy ogohlantirish shundaki, yuqoridagi takrorlanish oralig'ida siz maqsadli mushakni muvaffaqiyatsizlikka olib kelishingiz kerak. Endi bodibildingda intensivlikni oshirishning 14 usulini ko'rib chiqaylik.
Oldindan charchash
Bu texnika oltmishinchi yillarda ishlab chiqilgan va unga asoslanib, keyin Artur Jon Nautilus nomli simulyatorlar seriyasini yaratgan. Usulning mohiyati birinchi navbatda, maqsad mushak to'liq charchaguncha, izolyatsiya qilingan harakatni bajarishdir. Shundan so'ng, pauza qilmasdan ko'p bo'g'inli harakatni bajarish kerak, bunda nafaqat maqsadli, balki boshqa muskullar ham qatnashadi.
To'plamlarni tushirish
Tomchi to'plami, yoki u deyiladi, chiziqlar to'plami sportchilarga oddiy to'plam chegaralarini kengaytirish imkonini beradi. Masalan, siz 90 kilogramm og'irlikdagi oyoq pressini qilardingiz deylik. 13 -mashqda mushaklaringiz ishlamay qoladi. Biroq, bu fakt mushaklar endi ishlay olmaydi degani emas. Kilogrammni 5 ga kamaytiring, shunda siz yana o'nga yaqin takrorlashni amalga oshirasiz. Ushbu usuldan maksimal darajada foydalanish uchun siz vazn yo'qotishdan oldin yana muvaffaqiyatsizlikka harakat qilishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun pauzalarni minimallashtirish ham muhimdir. Siz xohlaganingizcha ko'p marta vazn yo'qotishingiz mumkin.
Dam olish-pauza
Bu usul Mayk Mentzerga juda yoqdi va undan keyin Dante Trudelani "qayta ishga tushirishdi". Bodibilding olamidagi taniqli shaxs uning asosida DC Training o'z o'quv tizimini yaratdi.
Tan olish kerakki, dam olish-pauza usuli juda samarali va uning mohiyati quyidagicha: sportchi to'plamni yakunlab, 5 dan 15 sekundgacha dam oladi. Shundan so'ng, u yana sport anjomlarini olib, yana bir necha marta takrorlaydi. Agar siz raketani ko'tarishga qodir bo'lsangiz, siz shu tarzda ishlashingiz mumkin.
Statik pasayish
Statik qisqarish mushaklarning qisqarishi paytida ish vaznini saqlab qolishdan iborat. Bunday holda, mushaklar 10-30 soniya davomida kuchli kuchlanishi kerak. Masalan, siz oyoqlarini kengaytirasiz va bu holda, traektoriyaning eng yuqori nuqtasida pauza qilishingiz kerak, shu bilan birga quadrisepsni iloji boricha taranglashtirasiz.
Ertasi kuni siz bu usul qanchalik samarali ekanligini sezasiz. Shuningdek, siz Mayk Mentzer yoqtirgan bir nechta pozitsiyalarda pauza qilishingiz mumkin.
Supersets
Bu intensivlikni oshirish usuli juda mashhur va ko'plab sportchilarga tanish. Superset - bu bir nechta mashqlarni pauza qilmasdan ketma -ket bajarish. Ko'pincha bu tananing bir qismini rivojlantirishga qaratilgan ikki yoki uchta harakatlar.
Ko'pincha, sportchilar biceps va tricepsni rivojlantirish uchun mashqlarni supersetda birlashtiradi. Va, masalan, Arni ko'kragiga va orqasiga mashqlar qo'ydi. Bu yondashuv tananing bir qismidagi mushaklarning tiklanishiga imkon berdi, boshqa muskullar esa.
Majburiy takrorlashlar
Majburiy takrorlash siz uchun juda samarali yoki umuman foydasiz bo'lishi mumkin. Sportchilar, odatda, majburiy mashg'ulotlarni bajarayotganiga amin bo'lishadi, lekin ishonuvchi har doim yordam berishi kerakligiga ishonishadi. Bu usulning mohiyati shundan iboratki, siz rejalashtirilgan barcha takrorlashni mustaqil ravishda bajarasiz va shundan keyingina do'stingiz yordamida yana bir nechta qo'shimcha mashqlarni bajarasiz.
Aldash
Xiyonatni majburiy takrorlash deb atash mumkin, uni sportchi mustaqil bajaradi. Yaqin atrofda do'st yo'q va bir nechta qo'shimcha yondashuvlarni bajarishga yordam beradigan hech kim yo'qligi sababli, siz butun tanani ishlashga ulashingiz kerak. Biroq, o'liklarni ko'tarish va cho'ktirish kabi mashqlarni bajarayotganda, siz hiyla ishlata olmaysiz.
Yuk juda og'ir va siz osongina jarohat olishingiz mumkin. Aldash - intensivlikni oshirishning juda yaxshi usuli, masalan qo'l burmalarida. Mushaklar ishlamay qolganda, siz kestirib ikki yoki hatto uch marta bajarishingiz mumkin.
Salbiy mashg'ulotlar
Har kim og'irlikni ko'tarishdan ko'ra sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Salbiy mashg'ulotlar bunga asoslanadi. Bu intensivlikni oshirishning samarali usuli, lekin yoningizda kuzatuvchi bo'lishi maqsadga muvofiqdir.
Shuni tan olish kerakki, ba'zi mashqlar faqat salbiy repslardan foydalanishga imkon beradi. Buning uchun qo'llari mahkamlangan mashqlar eng mos keladi. Shuni esda tutingki, ushbu texnikadan foydalanganda mushaklardagi stress katta ahamiyatga ega va ular tiklanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Jismoniy mashqlar intensivligini qanday oshirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
