50 yoshdan keyin sizni jismoniy holatingizda ushlab turadigan va sog'lig'ingizni yaxshilaydigan maxfiy mashg'ulot texnikasini bilib oling. Ellikdan keyin ko'p odamlar bu yoshda bodibilding bilan shug'ullanish qanchalik oqilona degan savolga qiziqishadi. 50 yoshdan keyin sport zaliga tashrif buyurishingiz mumkinligiga shubha qilishning hojati yo'q, lekin sog'lig'ingizga ko'proq ehtiyot bo'lishingiz kerak. Keksa odamlar o'z tanalarini tinglashlari kerak, bu esa o'quv dasturiga o'zgartirish kiritish zarurligi to'g'risida xabar beradi. Bugun siz 50 yoshdan keyin mashg'ulotlarning batafsil qo'llanmasini ko'rib chiqishingiz mumkin.
O'quv jarayonini 50 yildan keyin qurish tamoyillari
Sport, shu jumladan bodibilding uchun, albatta, yosh to'siq bo'la olmaydi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, tanada "plyus" belgisi bo'lmagan ba'zi jarayonlar boshlanadi. Bu haqiqatni o'zgartirish mumkin emas va siz bunga chidashingiz kerak.
Birinchidan, endi biz bo'g'im to'qimalarida degenerativ o'zgarishlar, regenerativ jarayonlar tezligining pasayishi, metabolizmning sekinlashishi, endokrin tizimning buzilishi va boshqalar haqida gapiramiz. Yoshi bilan butun vujud yomonroq ishlay boshlaydi va buni yodda tutish kerak. Shuning uchun, agar siz keksa yoshda bodibilding bilan shug'ullanishni boshlasangiz, 50 yoshdan keyin mashg'ulotlar uchun batafsil ko'rsatma bilan tanishib chiqishingiz kerak. Biz mashg'ulot jarayonini qanday asosiy printsiplardan boshlashni boshlaymiz.
- Yuklarni davriylashtirish. Og'ir mashg'ulotlarni tushirish bilan almashtirish juda zarur. Shu bilan birga, og'ir tayyorgarlik tushunchasi yosh sportchilarga nisbatan ancha farq qiladi. Keksa yoshdagi og'ir vazn bilan siz har bir to'plamda 5-12 marta, engil vaznda esa 12 dan 20 tagacha ishlashingiz kerak. Bu mushaklardagi katabolik reaktsiyalarni to'xtatish va bir oz massa olish uchun etarli. Biz endi qarilikda ommaviy o'sish davri haqida gapirmayapmiz.
- Optimal yuklanish darajasidan foydalaning. Sizning mashqlaringiz tanaga foydali bo'lishi uchun barcha harakatlarni texnik jihatdan malakali bajarish, shuningdek to'g'ri tanlangan og'irliklar bilan ishlash kerak. Shuningdek, keksa yoshdagi bo'g'imlarning harakatchanligi past bo'lganligi uchun ma'lum amplitudali mashqlarni bajarish kerak. 50 yoshdan oshgan sportchilar uchun bir xil muhim qoida - bu nafasni nazorat qilish.
- Tananing tiklanishi uchun etarli vaqt. Yoshi bilan metabolik tezlik pasaya boshlaydi va gormonlar ishlab chiqarish kamayadi, qarilikda dam olishga alohida e'tibor qaratish lozim. Tana yoshga qaraganda sekinroq tiklanadi va buni yodda tutish kerak. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, mashg'ulotlar kunlari orasida kamida 48 ta tanaffus bo'lishi kerak.
- To'g'ri ovqatlanish dasturi. Ratsionga mashg'ulotdan kam e'tibor berilmasligi kerak. 50 yoshdan keyin bodibilding bilan shug'ullanayotganda, avvalambor sog'lik haqida o'ylashingiz kerak, shundan keyingina sportdagi mahoratingiz haqida.
Kuch mashqlari va 50 yoshdan keyin kardio mashg'ulotlar
50 yoshdan keyin mashqlar bo'yicha batafsil qo'llanma haqida gap ketganda, amaliy maslahatisiz buni amalga oshirish mumkin emas. Endi biz kuch va kardio mashg'ulotlarni tashkil qilish masalasini ko'rib chiqamiz.
Kardio yuk
50 yoshdan keyin yurak va qon tomir tizimining ishi haqida g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Bu erda juda ko'p muammolar paydo bo'lishi mumkin. Ma'lumki, yurak -qon tomir tizimini yaxshi darajada ushlab turishning eng yaxshi usuli - kardio mashg'ulot.
Hafta davomida o'rtacha to'rt marta ishlash kerak. Har bir darsning davomiyligi kamida yarim soat bo'lishi kerak. Yuk o'rtacha og'ir bo'lishi kerak. Tanlangan intensivlik sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun gapirishga harakat qiling. Agar siz mashg'ulot paytida xotirjam muloqot qila olsangiz, unda siz ushbu rejimda ishlashni davom ettirishingiz mumkin. Faoliyatingiz uchun siz har qanday kardio mashg'ulotlarini tanlashingiz mumkin, masalan, suzish, yugurish, velosipedda yurish va hk. O'quv jarayonini diversifikatsiya qilish uchun kardio yuklarning turlarini almashtirish yaxshidir. Qarindoshlaringiz yoki do'stlaringizni darslarga jalb qilishga urinib ko'rishingiz kerak, va bu holda sizning mashg'ulotlaringiz ancha qiziqarli bo'ladi.
Kuch mashqlari
Mashg'ulotni boshlashdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling. Bu element ko'pincha har qanday yoshdagi sportchilar tomonidan e'tiborsiz qoldiriladi. Haftada ikki marta mashg'ulot o'tkazishga arziydi. Bir darsning davomiyligi 20-40 minut oralig'ida bo'lishi kerak. Ish intensivligi o'rtacha.
50 kishidan so'ng, yoshlar bilan taqqoslaganda, bodibilding bilan shug'ullanadigan mutlaqo boshqa maqsadlarga intilishadi. Bu yoshda endi massa orttirish yoki jismoniy parametrlarni ko'paytirishga ustunlik berilmaydi. Sog'ligingizni yaxshilash va mushaklarning ohangini saqlab qolish muhimroqdir.
Shu sababli, erkin vazn bilan ishlashga e'tibor qaratishning hojati yo'q. O'quv uskunalari xavfsizroq va afzal ko'rilishi kerak. Har bir mushak guruhi uchun ikki -uch to'plamni bajarish kerak. Bunday holda, har bir yondashuvda takrorlashlar soni 8 dan 12 gacha bo'lishi kerak. Shuningdek, kundalik hayotda odam bajaradigan tabiiy harakatlarga taqlid qiladigan funktsional harakatlarning bajarilishiga alohida e'tibor qaratish lozim.
50 yoshdan keyin qanday qo'shimchalar ichishim kerak?
Sport ovqatlanishining deyarli barcha turlaridan har qanday yoshda foydalanish mumkin. Biroq, 50 yoshdan keyin ularning aksariyati kerak emas. Mana, sog'lig'ingizni saqlash va foyda olish uchun qaysi qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin. Oziqlanish bo'yicha ko'rsatmalarsiz 50 dan keyin mashq qilish bo'yicha bizning batafsil ko'rsatmamiz to'liq bo'lmaydi.
- Iz elementlari. Vitaminlar va minerallar har qanday yoshdagi odam uchun zarurdir va ellikdan keyin uni tark etmaslik kerak. Yoshi bilan odam ozroq ozuqa moddalarini iste'mol qiladi. Jismoniy faollikni hisobga olsak, oziq -ovqat orqali tanaga kiradigan ozuqa moddalari etarli bo'lmasligi mumkin. Yuqori sifatli multivitaminli kompleks sizga bu muammoni tez va samarali hal qilish imkonini beradi.
- Baliq yog'i. Qarilikda to'yinmagan yog'li kislotalar katta ahamiyatga ega. Bu moddalar metabolik jarayonlar uchun zarurdir va ular artikulyar-ligamentli apparatning samaradorligini oshiradi. Keksa yoshdagi sog'lom yog'lar etishmasligi bilan, ko'plab kasalliklar rivojlanishi mumkin, bunga qo'shimcha qo'shimcha qo'shimchalarni qabul qilish orqali oldini olish mumkin.
- Qo'shimchalar-ligamentli apparatlarning ishlashini yaxshilash uchun qo'shimchalar. Sog'lom bo'g'inlar har qanday yoshdagi odamlar uchun zarurdir. 50 yildan keyin ularning ish faoliyatini buzish xavfi sezilarli darajada oshadi. Buning oldini olish uchun tegishli sport qo'shimchalarini qo'llashni boshlash kerak.
- Omin va oqsillar. Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz, mushaklar har qanday yoshda yo'q qilinadi va qariyalarda bu eng muhimi. 50 yildan keyin bodibilding tufayli siz katabolik jarayonlarni sekinlashtira olasiz va hatto to'xtatishingiz mumkin. Biroq, aminokislotalar va oqsil qo'shimchalarini ishlatmasdan, buni qilish qiyinroq bo'ladi.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin siz 50-dan keyingi mashg'ulotlarni batafsil o'qib chiqishingiz kerak va shundan so'ng siz shifokor bilan maslahatlashishni unutmasdan sport zaliga borishni boshlashingiz mumkin.
50 yildan keyin sport bilan shug'ullanish haqida ko'proq ma'lumotni bu erda ko'ring:
