Agar siz bir oydan ko'proq vaqtni o'tkazib yuborgan bo'lsangiz va sport zaliga bormagan bo'lsangiz, mashg'ulot jarayonida qanday qilib to'g'ri ishtirok etishni bilib oling. Bodibilding gurusidan bosqichma-bosqich texnik. Agar siz darslarda uzoq tanaffus qilsangiz, unda siz o'quv jarayonini to'g'ri tuzishingiz kerak. Tanaffusdan keyingi mashg'ulotlaringiz yangi quruvchilarnikiga o'xshash bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, ko'p takrorlash paytida siz minimal mashg'ulot hajmini ishlatishingiz kerak. Shuningdek, mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirish kerak. Natijada, siz haddan tashqari mashg'ulot va shikastlanishdan qochishingiz mumkin.
Albatta, tanaffusdan keyingi mashg'ulotlaringiz ko'p jihatdan tanaffusning davomiyligiga va darslarni to'xtatishingizga bog'liq bo'ladi. Agar siz atigi bir necha oy dam olgan bo'lsangiz, unda siz o'zingizning og'irligingizni ikki baravar kamaytirib, ko'paytirish dasturidan xavfsiz foydalanishingiz mumkin. Bunday vaziyatda to'plamdagi takroriy soni 12 dan 15 gacha bo'lishi kerak. Keyin haftalik sizni besh foizga oshiring.
Agar pauza olti oydan ko'proq davom etgan bo'lsa yoki shikastlanish tufayli yuzaga kelgan bo'lsa, tanaffusdan keyin mashg'ulotlarga yanada ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. O'quv dasturiga o'zgartirish kiritishni osonlashtirish uchun tanaffus paytida tanada qanday o'zgarishlar ro'y berishini tushunishga arziydi.
Sinflarda tanaffusdan keyin tananing holati
Ayni paytda sizning tanangiz bo'shab ketadi, chunki uzoq vaqt davomida jismoniy faollik yo'q edi. Siz shuni bilishingiz kerakki, og'ir yuk bo'lmaganda, tana iloji boricha tezroq keraksiz kaloriyalardan xalos bo'lishga harakat qiladi.
Nafaqat mushaklar, balki tananing barcha tizimlari: asabiy, baquvvat va boshqalar cheklangan holatda. Tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni qayta boshlash tananing kuchli stressiga aylanadi, bu muqarrar ravishda muayyan muammolarni keltirib chiqaradi. Tanaffusdan keyin tananing ikkinchi xarakterli holati - bu muvozanat. Bu barcha tana tizimlarining turli xil moslashish davrlariga ega bo'lishi bilan bog'liq. Quvvat parametrlari birinchi bo'lib normal holatga qaytadi, chunki sizning nerv -mushak aloqalaringiz yaxshi rivojlangan va mushaklar mashg'ulotlarga javob beradi. Ammo ligament-artikulyar apparat haqida bu haqda gapirish mumkin emas, chunki ularning to'qimalari mushaklarga qaraganda qiyinroq va ularga moslashish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bu nomutanosiblik shikast etkazishi mumkin.
Tanaffusdan keyin mashg'ulotlaringizni qanday tashkil qilish kerak?
- Trening intensivligi … Bu parametr sportchining sinfda ishlatadigan nisbiy ish vaznini aniqlashga mo'ljallangan. Siz past intensivlikni ishlatishingiz va muvaffaqiyatsizlikka ishlamasligingiz kerak. Yana, pauzadan so'ng, siz yangi bodibilder kabi mashq qilishingiz kerak. Agar sizning mashg'ulotlaringiz haddan tashqari ko'p bo'lsa, mushak to'qimasi sut kislotasiga kuchli ta'sir qiladi. Bu sizning taraqqiyotingizga salbiy ta'sir qiladi. Mushak to'qimalarining o'sishini sekinlashtirmaslik uchun mushaklarda yonishdan saqlanishga harakat qiling.
- Taraqqiyot. Tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarni qayta boshlaganingizdan so'ng, bu masalaga iloji boricha ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz kerak. Birinchi marta mashg'ulotlarni boshlaganingizdan so'ng, siz o'zingizning yutuqlaringizni ataylab cheklashingiz kerak. Buning eng oson yo'li - davriylashtirish. Aytganimizdek, agar tanaffus jarohatdan kelib chiqmagan bo'lsa, mashg'ulotni avvalgilarining 50 foizi og'irligi bilan boshlash kerak. Keyin, olti yoki etti hafta davomida yukni haftasiga besh foizga oshiring. Keyingi olti hafta mobaynida, oldingi yuklamalarga kelguningizcha, ish og'irligini haftasiga 2,5 foizga oshirish kerak. Bu vaqt davomida to'plamda 12 dan 15 tagacha takrorlashni bajaring. Oldingi ish og'irligingizga yetganingizda, vaznni o'zgartirmasdan, bir necha oy davomida takroriy sonini ko'paytirishingiz mumkin. Shundagina tanaffusdan oldin ishlatilgan oldingi mashg'ulot rejimiga o'tishingiz mumkin.
- Funktsional tayyorgarlik. Siz uni mashqlarga qaytganingizdan so'ng taraqqiyot muvozanatini saqlashning muqobil usuli sifatida ishlatishingiz mumkin. Shu bilan birga, shuni ta'kidlash joizki, barcha quruvchilar uchun funktsional mashg'ulotlardan foydalanishga arziydi, chunki uning yordamida siz mushaklarning hajmini oshiradigan ajoyib asos yaratishingiz mumkin. Agar siz funktsional mashg'ulotlarga e'tibor bermasangiz, siz tezda o'zingizni platoda topasiz va bu sizning umumiy taraqqiyotingizni sekinlashtiradi. Tanaffusdan keyin funktsional mashg'ulotlardan foydalanganda, avvalgi holatingizni tiklash uchun sizga taxminan o'n uch hafta kerak bo'ladi. Bu vaqtdan keyin siz odatdagi mashg'ulotlarga qaytishingiz mumkin.
Agar siz avvalgi shaklingizni iloji boricha tezroq tiklamoqchi bo'lsangiz, bugungi maslahatlardan foydalaning. Bu tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni davom ettirgandan so'ng, bir necha oy ichida yana o'sishni boshlashga imkon beradi.
Tanaffusdan keyin qanday mashq qilish kerak, bu videoni ko'ring:
