Qizlar musobaqaning tayyorgarlik bosqichida iloji boricha yog'ni yoqish va son va dumba mushaklarini ushlab turish uchun qanday dietaga rioya qilishini bilib oling. Nisbatan yaqinda bodibildingda qizlar uchun yangi yo'nalish - fitnes bikini paydo bo'ldi. Ushbu toifadagi musobaqalar birinchi marta faqat 2010 yilda o'tkazilgan va qizlar sport tanasi ayol va jozibali ko'rinishi mumkinligini isbotlay olishgan. Klassik bodibildingdan fitnes bikinini ajratib turadigan sportchilar tanasining ayolligi. Qabul qilaman, hamma ham katta mushakli ayollarni yoqtirmaydi.
Endi siz tez -tez klassik ayol bodibilding osmonga aylandi, degan fikrga duch kelishingiz mumkin. Bu holatda "toza havo" nafasi fitnes bikiniga aylandi. Umuman olganda, ushbu toifadagi musobaqalarni sportga oshiq qizlar o'rtasida go'zallik tanlovi deb atash mumkin. Bugun biz sizga ushbu nominatsiya haqida aytib beramiz, shuningdek sizni fitnes bikini bilan shug'ullanadigan qizlar uchun batafsil ovqatlanish va mashg'ulot asoslari bilan tanishtiramiz.
Fitnes bikini qilayotganda qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?
Chiroyli ayol tanasini yaratishda uyg'unlikka erishish uchun siz muammoni hal qilishda kompleks yondashuvsiz qilolmaysiz. Agar siz fitnes bikini qilishga qaror qilsangiz, unda siz bajarishingiz kerak bo'lgan asosiy tamoyillar:
- Malakali o'qitish jarayoni.
- Maxsus ovqatlanish va parhez.
- Ichish rejimi.
Bugungi suhbatimizning asosiy mavzusi - ovqatlanish. Biroz vaqt o'tgach, biz sizga fitnes bikini bilan shug'ullanadigan qizlar uchun batafsil parhez bilan tanishishni taklif qilamiz va endi biz uning tuzilishining asosiy qoidalarini ajratib ko'rsatamiz:
- Kundalik ovqatlanishning maksimal energiya qiymati 1800 kaloriyadan oshmasligi kerak.
- Kun davomida siz olti marta ovqatlanishingiz kerak.
- Iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kamaytiring va ma'lum vaqtlarda bu ozuqani butunlay tark eting.
- Kun davomida sotib olingan va yoqilgan kaloriyalarni diqqat bilan kuzatib boring.
- Faqat tabiiy ovqatni iste'mol qiling.
Kundalik kaloriyalarni oltita yoki hatto etti taomga teng taqsimlash juda muhimdir. Shuni ham ta'kidlash kerakki, sizning dietangiz ko'p jihatdan mashg'ulot tajribasi bilan belgilanadi. Agar siz endigina mashq qila boshlagan bo'lsangiz, demak, tanada etarlicha katta miqdordagi yog 'to'plangan bo'lib, uni yo'q qilish kerak. Ushbu maqsadga erishish uchun siz dietangizdagi uglevodlar miqdorini kamaytirishingiz kerak.
O'rtacha, tana yog'ining foizini kerakli darajaga tushirish uchun sizga to'rt oy kerak bo'ladi. Shundan so'ng siz sabzavot va mevalarni ratsionga kiritishingiz mumkin. Shuni ham yodda tutish kerakki, ko'p miqdordagi protein birikmalari har doim fitnes bikini dasturida bo'lishi kerak.
Darhol aytish kerakki, fitnes bikini bilan shug'ullanadigan qizlar uchun batafsil ovqatlanish ro'za tutishni anglatmaydi. Shu sababli, ovqatlanish sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi. Siz kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qilishingiz va kun davomida ochlikni his qilmasligingiz kerak. Qizlar uchun asosiy muammo - kun bo'yi ish bilan band bo'lish, chunki faqat professional sportchilar butun vaqtlarini sport va ovqatlanish bilan shug'ullanishlari mumkin. Ish bilan bog'liq holda, oziq -ovqat iste'mol qilish mumkin bo'lmagan holatlar yuzaga keladi.
Qizlar uchun fitnes bikini uchun batafsil ovqatlanish
Kundalik ratsioningizni tuzishni osonlashtirish uchun siz bu jarayonning xususiyatlari haqida gapirishingiz kerak. Kundalik ratsioningiz quyidagi formulaga muvofiq bo'lishi kerak-4-3-2-1. Bu shuni anglatadiki, kun davomida siz 4 ta protein birikmalarini, 3 ta sabzavot va mevalarni, 2 ta uglevodlarni (murakkab bo'lishi shart) va 1 ta sog'lom yog'larni iste'mol qilishingiz kerak.
Sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar fitnes bikini bilan shug'ullanadigan qizlar uchun batafsil dietani tuzishda quyidagi ovqatlarni tanlashni tavsiya qiladi.
Protein birikmalari
Barcha raqamlar har bir xizmatga to'g'ri keladi, shuning uchun kun davomida to'rttasini iste'mol qilish kerak:
- Tovuq yoki kurka - 150 gramm.
- Kam yog'li baliq - 200 gramm.
- Yog'siz orkinos - 150 gramm.
- Kam yog'li tvorog - 150 gramm.
- Dengiz mahsulotlari - 150 gramm.
- Tofu - 200 gramm.
Sabzavotlar va mevalar
Umuman olganda, siz kuniga 3 ta portsiyadan quyidagi mahsulotlarni iste'mol qilishingiz kerak:
- Kiyinmagan salat - 250 gramm.
- Apelsin yoki olma - 2 dona.
- Greypfrut - 1 dona.
- Har qanday sabzavot - 200 gramm.
Uglevodlar
Kun davomida dietada 2 ta porsiya murakkab uglevodlar bo'lishi kerak:
- Yormalar - 150 gramm.
- To'liq donli non - 40 dan 50 grammgacha.
Yog'lar
Siz har kuni 1 portsiyadan sog'lom yog'larni iste'mol qilishingiz kerak:
- Yong'oq yoki urug'lar (tuzlangan bo'lishi shart emas) - 30 gramm.
- Baliq yog'i - 15 gramm.
- Zaytun moyi - 2 osh qoshiq.
- Yong'oq yog'i - 2 osh qoshiq.
Qizlar uchun fitnes bikini uchun dietaga misol
- Birinchi taom - er yong'og'i yog'i bilan bezatilgan salat, 0,3 stakan jo'xori, 0,3 stakan tuxum oqi.
- 2 -taom - 80 gramm teridan tozalangan tovuq va yashil loviya.
- 3 -ovqat - oqsilli kokteyl va apelsin.
- 4 -taom - 100 gramm kurka filesi va sabzavotlar.
- 5 -taom - 100 gramm tilapiya, 40 gramm kepakli non, yashil salat.
- 6 -ovqat - oqsillarni siqish.
Shuni esda tutish kerakki, sizning dietangiz har xil bo'lishi kerak. Bu sizga dietadan voz kechishga imkon beradi, bu ijobiy yakuniy natijaga erishish uchun zarurdir. Agar sizda un yoki shirinliklar bo'lmaganda, ushbu ovqatlanish dasturini saqlab qolish siz uchun qiyin bo'lsa, avvaliga siz dam olish kunlari sevimli taomingizning bir qismidan ko'p bo'lmagan qismini eyishingiz mumkin. Ammo, keyin siz darsda olgan barcha qo'shimcha kaloriyalarni ishlab chiqishingiz kerak.
Ko'pincha turnir boshlanishidan oldin qizlar quritish davrini o'tkazishlari kerak. Agar tanada 25 foizdan ko'p bo'lmagan yog 'bo'lsa, ushbu kursni boshlash mantiqan. Agar bu ko'rsatkich yuqoriroq bo'lsa, unda avval uni qisqa vaqt ichida kerakli darajaga etkazish kerak va shundan keyingina quritishni boshlash kerak.
Quritish davrining davomiyligi odatda bir yarimdan ikki oygacha. Bu vaqtda siz kuniga to'rtta taomga o'tishingiz kerak, kundalik ovqatlanishning energiya qiymati 1200 kaloriyaga kamaytirilishi kerak, shuningdek, uglevodlar va kraxmalli mevalardan voz kechib, oqsil birikmalarini ko'paytirish kerak.
Fitnes bikini nominatsiyasining shartlari
Ehtimol, kimdir bodibilding bo'yicha yangi toifadagi musobaqa shartlari - fitnes bikini bilan tanishishdan manfaatdor bo'ladi. Dunyoning turli mamlakatlarida qizlarni baholash uchun o'z tarozilari mavjud bo'lsa -da, ishtirokchilarning balandligiga qarab uchta xalqaro standart mavjud: 1,63 metrgacha, 1,68 metrgacha va 1,68 metrdan yuqori.
Ishtirokchilar mayo va past poshnali poyabzal kiyishlari shart. Suzish sandiqlari tashqi ko'rinishida ip yoki tango kabi ichki kiyimlardan farq qilishi kerak. Raqobatchilar kostyum taqinchoqlari va boshqa aksessuarlardan foydalanishlari mumkin, kamar va elkama -belbog'lar bundan mustasno. Agar bu shartlar bajarilmasa, sportchilar to'p bilan jarimaga tortilishi mumkin.
Tanlov ikki bosqichga bo'lingan: "Taqdimot" va "Taqqoslash". Musobaqaning birinchi qismida sportchilar navbat bilan 10 soniya oralig'ida sahnaga chiqib, erishgan natijalarini ko'rsatadilar. Bunday holda, qo'llar kestirib joylashishi kerak. Birinchidan, qiz hakamlar hay'ati va tomoshabinlar oldida sahnaning o'rtasiga boradi. Keyin siz tomoshabinlarga yuzingizni burishingiz kerak, keyin esa hakamlar hay'ati tomonga qarang. Namoyishdan so'ng siz keyingi sportchiga yo'l berib, sahnaning orqa chetiga borishingiz kerak. Ko'rinib turibdiki, noloyiq xatti -harakatlar, shuningdek imo -ishoralar taqiqlangan va agar bu shartlar buzilsa, ishtirokchi diskvalifikatsiya qilinishi mumkin.
Musobaqaning ikkinchi bosqichida barcha sportchilar bir vaqtning o'zida sahnaga chiqadi va birinchi bosqichdagi harakatlarni bajaradi. Hakamlar hay'ati sportchilarning sport yutuqlarini ham, ularning tabiiy ma'lumotlarini, qiz ko'rsatgan uslubi va qiyofasini, sahnada o'zini tutish, duruş va harakatni ushlab turish qobiliyatini ham baholashi kerak.
Ko'rib turganingizdek, fitnes bikini bilan shug'ullanayotganda nafaqat tanangizni yaxshilashingiz, balki o'zingizni tutishingiz, sahnada harakat qilishingiz va yaxshi san'atkor bo'lishingiz kerak. Nufuzli turnirlarda g'olib bo'lish uchun o'z ustingizda ko'p ishlashingiz kerak.
Lyudmila Nikitina bu videoda fitnes -bikini qizlarining ovqatlanishi haqida batafsilroq gapirib beradi:
