Qizlar katta mushaklarni qurishdan qo'rqib, qo'l mashqlariga kamdan -kam e'tibor berishadi. Qizlar uchun fitnesda qo'llaringizni qanday to'g'ri o'rgatishni bilib oling. Qizlar kamdan -kam hollarda qo'l mashqlariga katta e'tibor berishadi, dumba joylarini afzal ko'rishadi. Bugun biz sizga qizlar uchun fitnesda qo'llaringizni qanday to'g'ri o'rgatish kerakligini aytishga harakat qilamiz. Bu juda muhim nuqta, chunki fitnes butun tananing uyg'un rivojlanishini o'z ichiga oladi. Agar siz yaxshi o'rgatilgan qorin bo'shlig'ining egasi bo'lsangiz, bu uni o'qitishni to'xtatishingiz mumkin degani emas.
Afsuski, ko'p qizlar asosiy printsipga amal qilmaydilar, natijada mushaklar rivojlanishida muvozanat buziladi. Ko'pincha qizlar stereotiplar ustun bo'lgani uchun "qo'l mashqlari" tushunchasidan qochishga harakat qilishadi. Bu ularni darhol katta mushak massasini qurish g'oyasiga olib keladi.
Ammo shuni yodda tutish kerakki, ayol tanasida testosteron oz bo'ladi va mushak massasini sezilarli darajada ko'paytirish uchun siz katta kuch sarflashingiz va, ehtimol, steroidlardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Bu nafaqat qo'llarga, balki barcha mushaklarga ham tegishli. Shu bilan birga, qizlar qo'llarini yigitlardan kam bo'lmasligi kerak. Bu ortiqcha teri osti yog'ini olib tashlaydi yoki aksincha, ortiqcha yupqalikni yo'q qiladi. Qo'llar muskullari - bilak, biseps va triceps. Shuningdek, deltalar bilan ifodalangan elkama -kamarga ham e'tibor qaratish lozim, lekin bu alohida maqola uchun mavzu.
Sizning yutuqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun siz mushaklar qanday ishlashini va ularning anatomiyasini tushunishingiz kerak. Agar siz matematikani yaxshi bilmasangiz, fizika bilan shug'ullanish mumkin emasligiga rozi bo'ling. Endi biz har bir mushak haqida batafsilroq gaplashamiz.
Biceps mashqlari
Biz tafsilotlarni aytmaymiz, chunki bu kerak emas. Biceps ikkita bo'lim yoki boshdan iborat ekanligini bilish kifoya, ular ham deyiladi. Bicepsning asosiy vazifasi - qo'lni tirsakdan bukish. Bundan tashqari, bisepsning yordamchi maqsadi bor - bu bilakni tashqi tomonga buradi.
Shunday qilib, bisepslarni samarali ishlash uchun oddiy buklar etarli. Shuni ham aytish kerakki, yukni diversifikatsiya qilish juda oddiy. Buning uchun siz tutqichning kengligini o'zgartirishingiz va bilagingizni turli burchaklarga burishingiz mumkin. Bu mushaklar monoton yukga ko'nikmasligi uchun kerak va asosiy tamoyillardan biridir.
Agar yuk o'zgarmasa, mushaklar tezda ko'nikib ketadi va sizning mashg'ulotingiz ma'nosini yo'qotadi. Buning oldini olish uchun siz har xil variantlarni sinab ko'rishingiz kerak. Masalan, tutqich standart (yelka kengligida), tor (kaftlar deyarli bir-biriga tegib turishi), shuningdek teskari tutqich bo'lishi mumkin. Bu yukni sezilarli darajada diversifikatsiya qiladi va sizning harakatingizni doimiy qiladi.
Biceps bilan haftada bir marta ishlash kifoya, shu bilan birga har bir darsni o'zgartirish kerak bo'lgan ikkita mashqdan ko'p bo'lmagan. Masalan, bugun siz dumbbell jingalaklarini va EZ -barni qildingiz. Keyingi mashg'ulotda siz yana ikkita mashqni ishlatishingiz kerak (masalan, skotch skameykalari va kontsentrlangan buklar), ularning bir nechtasi bor. Ehtimol, eng mashhur va samarali bo'lganlarni ta'kidlash kerak:
- Qo'llarni tik turgan holatda barbell bilan bukish.
- Tik turgan EZ Bar Curl.
- Qoramol skameykasidan foydalanib, qo'llarni egish va og'irlik sifatida siz ham shtanga, ham dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
- Konsentratsiyali o'tirgan burmalar.
- O'tirish yoki tik turish paytida qo'llarning navbat bilan egilishi.
Triceps mashqlari
Triceps qo'lning orqa qismida, bisepsga qarama -qarshi joylashgan. Agar biz biroz yuqoriroq ko'rib chiqqan mushak nomi bilan o'xshashlik qilsak, triceps uch qismdan (boshdan) iborat ekanligi ayon bo'ladi.
Tricepsning asosiy vazifasi qo'lni cho'zishdir. Bicepsdan farqli o'laroq, tricepsdagi yukni tutqichning o'zi o'zgartirishi mumkin, lekin uning kengligi bilan emas. Umuman olganda, siz uch turdagi ushlagichlardan foydalanishingiz mumkin: tekis (kaftlar sizga qaragan), teskari (kaftlar sizdan uzoqda) va parallel (arqon tutqichi yordamida va kaftlar bir -biriga qaragan holda).
Qizlarda tricepsni rivojlantirish bo'yicha mashqlarning aksariyati yuqori blokli trenerdan foydalanishga mo'ljallangan. Dastlabki ikki turdagi ushlagichlarga standart tekis ushlagich yordamida erishish mumkin, ikkinchisiga esa arqon kerak.
Biceps singari, siz mashqlarni o'zgartirib, yukni almashtirishingiz kerak bo'ladi, ularning eng yaxshisi:
- Qo'llarni yuqori blokda cho'zish - ushlashning barcha uch turi ishlatiladi.
- Qo'llari tor bo'lgan push-uplar.
- O'tirgan holatda boshning orqasida dumbbelllar bilan qo'llarni cho'zish.
- Tricepsga e'tibor berib, skameykadan push-uplar.
Bilak mashqlari
Bu mushak guruhiga ko'p sonli kichik muskullar kiradi, ularning asosiy vazifasi qo'lni bilakka bukishdir. Qizlar bilakni yengillashtirishdan tashvishlanishlari shart emas. Bu fakt o'qitishni biroz soddalashtiradi, lekin bundan ozod qilmaydi.
Erkaklarga bilakdagi yukni ta'kidlaydigan maxsus mashqlar kerak bo'lsa, qizlarga umuman kerak emas. Bu guruhni va biseps va triceps mashqlari paytida bajariladigan mashqlarni bajarish uchun ular etarli. Kombinatsiyalar ko'p bo'lgani uchun yukni o'zgartirish oson bo'ladi. Asosiysi, buni esdan chiqarmaslik kerak, va siz tezda taraqqiyotni ko'rishingiz mumkin.
Xulosa qilib shuni aytmoqchimanki, qizlar qo'llarini o'rgatishdan qo'rqmasliklari kerak. Ayol tanasining xususiyatlari tufayli mushak massasini olish siz uchun juda qiyin. Ammo o'rgatilgan qo'llar tufayli siz tanangizning barcha qismlari uyg'un tarzda rivojlangan shaklingizga to'liq ko'rinish berasiz.
Agar siz fitnes bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda siz ushbu sportning asosiy tamoyillariga amal qilishingiz kerak. Faqat shu yo'l bilan siz jozibali figurani yaratishingiz va barcha mushaklarni uyg'un tarzda rivojlantirishingiz mumkin.
Zinaida Rudenkodan olingan ushbu videoda siz qo'llarni mashq qilish mashqlarini bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
