Bizning davrimizda yangi parhez dasturlari doimiy ravishda paydo bo'ladi. Ulardan biri? Lyle McDonald's muallifining tez yog 'yo'qotish dietasi. Bunday ovqatlanish sirlarini bilib olasizmi? Lyle MacDonald-ovqatlanish sohasida taniqli shaxs. Uning yangi RapidFatLoss (RFL) dietasi, uni "tez yog 'yo'qotish" deb tarjima qilish mumkin, sportchilar orasida juda mashhur bo'lib ketdi. Oziqlanish dasturining asosiy maqsadi mushaklarning massasini ushlab turish bilan birga yog'larning yo'qolishini ko'paytirishdir. Yog 'yo'qotish tezligi tufayli siz har hafta bir kilogrammga yaqin yog'ni yo'qotishingiz, shuningdek ortiqcha suyuqlikni yo'qotishingiz mumkin.
MacDonald ma'lumotlariga ko'ra, barcha odamlarni tana yog'ining foiziga qarab uch toifaga bo'lish mumkin:
- 1 -toifa - erkaklar uchun 15% dan oshmaydi va qizlar uchun 24% dan kam;
- 2 -toifa - erkaklar uchun 16 dan 25% gacha, qizlar uchun 24 dan 34% gacha;
- 3 -toifa - hamma boshqalar.
Yuqoridagi toifalarning har biri uchun McDonald normal ovqatlanish (freemills), reefidlar (uglevodlarga boy bo'lgan muntazam ovqatlar) va parhez tanaffuslari (dietadagi pauzalar) tartibini tuzdi.
Yog 'yo'qotish tez ovqatlanish dasturining asosiy tamoyillari
MacDonald dietasi ko'p miqdorda protein birikmalarini iste'mol qilishga asoslangan. Biroq, bu maqsadlar uchun faqat kam yog'li ovqatlar mos keladi. Bularga parranda filesi, oriq baliq, dengiz mahsulotlari, yog'siz qizil go'sht, tuxum oqi, kam yog'li tvorog va pishloq va oqsil qo'shimchalari kiradi.
Protein birikmalaridan tashqari, tolaning asosiy etkazib beruvchilari bo'lgan ko'plab sabzavotlarni eyish kerak bo'ladi. Shu bilan birga, barcha sabzavotlarni emas, balki faqat tolali, masalan, baqlajon, salat, qo'ziqorin, karam, selderey, ismaloq, bodring, bolgar qalampiri, yashil loviya va boshqalarni iste'mol qilish muhim.
Bu ovqatlar faqat ichak traktining sog'lig'ini yaxshilashga, shuningdek, to'yinganlik tuyg'usini yaratishga mo'ljallangan. Ma'lumki, tolalar tezda oshqozonni to'ldiradi va ochlik hissi o'tadi. Protein birikmalari va tolaning kunlik iste'moli uch yoki to'rt dozaga bo'linishi kerak. Sut mahsulotlari bir yoki ikki taomga kiritilishi ham muhim. Siz tuzni oz miqdorda ishlatishingiz mumkin va ziravor sifatida faqat yangi siqilgan limon sharbati, soya sousi, har xil ziravorlar va xantalli sirka ruxsat etiladi.
Yog 'tez yo'qolishi qo'shimcha ovqatlanishni ham o'z ichiga oladi. Har kuni vitamin va mineral komplekslarni, baliq yog'ini (10 gramm), 0,6 gramm magniyni, 1 gramm kaliyni va 0,6 dan 1,2 gramm kaltsiyni iste'mol qilish kerak.
Shuningdek, ovqatlanish dasturi muallifi ECA aralashmasidan foydalanishni maslahat beradi. Agar kimdir bu nima ekanligini bilmasa, unda efedrin, kofein va aspirin bor. Asosan, siz faqat 20 milligramm efedrin va 0,2 gramm kofeinni ishlatishingiz kerak. Aspirinni ishonchli tarzda chiqarib tashlash mumkin.
Yohimbinni yog 'yoqilishini tezlashtirish uchun ECA bilan birgalikda ishlatish mumkin. Preparatning dozasi tana vazniga 0,2 milligramm bo'lishi kerak. Kam intensiv kardiodan 30 daqiqa oldin oling. ECA va yohimbine o'rtasida kamida to'rt soatlik pauza bo'lishi juda muhimdir.
Tez yog 'yo'qotishdan refeedlar va freemilllardan foydalanish
Maqolaning boshida biz bu atamalar nimani anglatishi haqida gaplashdik. McDonald freemill -dan haftada bir marta foydalanishga ruxsat beradi. Bu psixologik yengillik uchun qilingan va bu vaqtda siz nafaqat go'sht yoki sut mahsulotlarini eyishingiz mumkin. Aniq sabablarga ko'ra, freemilling yog 'massasini kamaytirishga yordam bermaydi va agar siz bunga toqat qila olsangiz, uni o'tkazib yuborgan ma'qul.
Freemal - har bir xizmat uchun bitta taom. Siz abadiy ortiqcha ovqatlanishni unutishingiz kerak. Birinchi toifadagi odamlar uchun freemilling taqiqlanadi. Ikkinchi toifadagi vakillar freemildan har etti kunda bir marta foydalanishlari mumkin, uchinchisi? haftada ikki marta.
Ammo uchinchi guruh vakillari uchun refeed taqiqlangan va bu birinchi ikki toifa uchun majburiydir. Birinchi toifa quyidagi sxema bo'yicha dietaning tanaffusiga yaqinroq bo'lgan uch kunlik uglevod yukidan foydalanishi kerak:
- 1 -kun - har bir kilogramm quruq moddaga 11 dan 13 grammgacha uglevodlar;
- 2 -kun - 4,4 dan 6,6 grammgacha uglevodlar;
- 3 -kun - 2,2 dan 3 grammgacha ozuqa.
Ikkinchi toifa uchun har etti kunda bir marta besh soat davomida qayta ovqatlantirish tavsiya etiladi. Mashg'ulot boshlanishidan taxminan 60 daqiqa oldin uni boshlash va yotishdan oldin tugatish tavsiya etiladi. Bu holda uglevodlar miqdori bir kilogramm chivin massasiga 6,6 gramm bo'lishi kerak.
Yog 'miqdori 50 grammdan oshmasligi muhim va uglevodlarning asosiy qismi kraxmalli ovqatlar bilan ifodalanadi. Qaytish paytida asosiy e'tibor pishirilgan kartoshka, makaron, non va sho'r rulonlarga qaratilishi kerak.
Yog'ni tez yo'qotish paytida qanday mashq qilish kerak?
Yog'ni tez yo'qotishdan foydalanganda tanada kaloriya etishmasligi seziladi, shuning uchun mashg'ulot faqat kuch bo'lishi kerak. Aerobik mashqlar nafaqat tananing energiya sarfini oshiradi, balki metabolizmning sekinlashishiga olib keladi. Shunday qilib, kuch -quvvat mashqlarini kardio yuklar bilan birlashtirganda, siz katta samaraga erisha olmaysiz. Shu bilan birga, past intensivlikdagi yigirma daqiqali kardio mashg'ulotlar mukammal qabul qilinadi.
Kardio kardio yoki uzoq yugurishni ishlatmaslik muhim. Kuch mashqlari sonini ham kamaytirish kerak. 2 yoki 3 marta mashq qilish etarli bo'ladi. Katta mushak guruhlari uchun 6-8 marta, kichik mushak guruhlari uchun esa 8-10 takrorlashdan iborat birdan uchgacha to'plamdan foydalaning. Darsning umumiy davomiyligi 40 daqiqadan oshmasligi kerak.
Shuningdek, markaziy asab tizimining faoliyatini yaxshilash uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin taxminan 10 gramm tez uglevodlarni, so'ngra mashg'ulot paytida 10 dan 30 grammgacha iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir.
Muallifning tez yog'dan qutilish dietasi dasturi haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
