Har bir sportchi natija beradigan mashg'ulot metodologiyasini topishi kerak. Kursda qanday mashqlar katta mushaklarni qurishga imkon berishini bilib oling. Zamonaviy bodibildingda ko'pchilik sportchilar haftada bir marta har bir mushak guruhida ishlaydi. Xuddi shunday o'quv tizimi bodibildingga o'ttiz yil oldin kelgan. Va bu inqilob tinch emas edi. O'sha paytdagi ehtiroslarni bugun kam odam eslaydi. Bugun biz katta mushaklar uchun juda tez-tez bajariladigan mashqlar tizimi haqida gaplashamiz. Biroq, avval siz tarixga qisqa ekskursiya qilishingiz kerak.
O'qitish metodikasini o'zgartirish sabablari
Ma'lumki, mushaklarning o'sishi faqat sportchi sinfda katta hajmdagi ishni bajarganda mumkin bo'ladi. Qancha ko'p mashq va takrorlash qilsangiz, mushaklar o'sish tezligi shuncha yuqori bo'ladi. Bu haqiqat sizga ma'lum bo'lishi kerak. Aslida, bu asosni tushunish tufayli bodibilding paydo bo'ldi.
Ammo oltmishinchi yillarda nafaqat mushaklarga, balki sportchining ruhiyatiga doping beradigan birinchi anabolik steroidlar yaratildi. Sportchi AASdan foydalanishni boshlaganda, u kuch va quvvatning katta to'lqinini his qiladi, bu esa uni mashg'ulot intensivligini keskin oshirishga undaydi. Agar siz bu vaqtda tez -tez mashq qilsangiz, hatto steroidlar ham ortiqcha mashg'ulotlarning oldini ololmaydi.
Saksoninchi yillarda deyarli barcha pro-sportchilar anabolik steroidlarni faol ishlata boshladilar, bu esa haddan tashqari mashg'ulotlarga olib keldi. Buni faqat tananing dam olish vaqtini ko'paytirish orqali oldini olish mumkin. Natijada, bodibildingchilar o'z sportining asosiy qoidasini buzishga majbur bo'lishdi. Haddan tashqari mashg'ulotlarga yo'l qo'ymaslik uchun ular har bir mushak guruhini haftasiga bir marta pompalay boshladilar.
Bodibildingning "oltin" davrida, Arni va uning o'rtoqlari sahnada porlashganda, bir guruh 7 kun ichida ikki, hatto uch marta mashg'ulot o'tkazgan. Ular yangi o'qitish uslubiga o'tish havaskor bodibildingni o'ldirishiga amin edilar, chunki AAS ishlatilmasa, bu samarali emas edi.
Tan olish kerakki, ularning ma'yus bashoratlari to'liq oqlandi. Asta-sekin havaskorlar soni kamayib ketdi va hozirda bodibilding bo'yicha ko'plab musobaqalar yarim bo'sh zallarda o'tkazilmoqda. Hamma tushunadiki, bugungi kunda sportchilar steroidlarga juda bog'liq. Bodibildingning yosh avlodi yangi yutuqlarni orzu qilar va ommaviy rekordlar o'rnatishni xohlardi. Bu anabolik steroidlarsiz mumkin emasligi aniq. Mentzer ham o'qitish metodikasini o'zgartirishga yordam berdi. Mayk - eski chipning vakili, lekin u yangi o'quv tizimini ishtiyoq bilan qabul qildi. N, biz aytganimizdek, bu ongli ravishda sodir bo'lmagan. Bodibildingning "oltin" davridagi sportchilar har doim mashg'ulotlarda ishlatgan og'irliklarini namoyish qilishni yaxshi ko'rishgan.
Ammo siz tushunasizki, agar siz ko'p vazn bilan ishlasangiz, unda ma'lum vaqt davomida mashg'ulotlar sonini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Mentzer superkurslarni targ'ib qilishni davom ettirdi. Afsuski, uning mashg'ulot jarayoniga yondashuvi steroid bodibilderlarni o'qitish uslublariga to'g'ri keldi.
Ta'kidlash joizki, Mentzer tizimi hech qachon mashhur bo'lmagan. Ko'pchilik bodibilding ixlosmandlari ish kunidan keyin kechqurun shug'ullanishadi va ular og'irliklarni qayd eta olishmaydi. Bu Jo Vayderning maksimal 50-60 % bodibildingchilar uchun eng yaxshi tanlov degan da'vosini yana bir bor isbotladi.
Katta muskullarni mashq qilishning tez -tez bajariladigan texnikasi
Agar siz tabiiy bodibilding tarafdori bo'lsangiz, unda muvaffaqiyatga erishish uchun tez -tez mashqlarga qaytishingiz kerak bo'ladi. Ammo darhol ogohlantirish kerakki, katta mushaklar uchun zamonaviy tez-tez mashq qilish tizimi "oltin" davridan buyon keskin o'zgargan.
Saksoninchi yillarda genetika endigina rivojlana boshlagan va olimlar mushaklarning o'sishini boshqaruvchi genlar haqida deyarli hech narsa bilishmagan. Endi hamma narsa o'zgardi va ko'pchilik olimlar mushak to'qimalarining o'sish mexanizmini nafaqat anabolik gormonlar miqdori, balki genlar bilan ham izohlaydilar. Ularning fikriga ko'ra, aynan shu genlar gormonlar ta'sirini kuchaytirishi yoki susaytirishi mumkin.
Hozirgi ilmiy kontseptsiyaga ko'ra, jismoniy faollik tufayli mushaklarning o'sishi jarayonini qo'zg'atadigan ma'lum genlar faollashadi. Bu genlarning ba'zilari bir necha soatgina faol, boshqalari bir necha kun "ishlashi" mumkin. Taxminan uch kundan so'ng, barcha genlar yana passiv bo'lib qoladi va massa ortishi to'xtaydi.
Shunday qilib, agar siz keyingi sessiyani oldingi mashg'ulotdan keyin ikki kun ichida o'tkazsangiz, unda gen faolligini keskin oshirish mumkin bo'ladi. Shu bilan birga, biz tez -tez mashg'ulotlar ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkinligini bilamiz. Sportchilar mashqlar chastotasi bilan mashg'ulot hajmining optimal kombinatsiyasini eksperimental tarzda aniqlashlari kerak.
Ammo bu masalada zamonaviy genetika o'zgarishlar kiritdi. Olimlarning fikricha, mashg'ulotlarni almashtirish usullari yordamida ortiqcha mashg'ulotlardan butunlay qochish mumkin. Va endi to'g'ridan -to'g'ri o'qitish metodologiyasiga o'tamiz.
Siz haftada uch marta har bir mushak guruhini mashq qilasiz. Aytaylik, siz dushanba, chorshanba va juma kunlarini orqa, delta va ko'kragingizda ishlash uchun ajratdingiz. Bu holda, yakshanbadan tashqari, qolgan kunlarda oyoq va farzlarni o'rgatish kerak. Haftaning bu kuni darslarsiz bo'ladi.
Har bir darsda ikkitadan ko'p bo'lmagan harakatni bajarish kerak. Bu etarli bo'lmaydi deb o'ylamang, chunki darslar soni ko'payadi va hafta davomida siz 20 dan ortiq yondashuvlarni bajarasiz. Darslar uslubi ham o'zgarishi kerak. Birinchi mashg'ulotda takrorlashlar soni 6 dan 8 gacha, keyingisida 15 dan 20 gacha, uchinchisida esa biroz kamroq bo'ladi - 10-12 marta.
Agar siz haftaning umumiy hajmini hisoblasangiz, olingan raqamlar sizni hayratda qoldirishi mumkin, chunki ilgari bunday yuk, albatta, ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Katta muskullar uchun bir yarim oy davomida tez-tez bajariladigan mashg'ulotlardan foydalanish kerak, shundan so'ng siz muntazam jismoniy mashqlar rejimiga o'tishingiz mumkin (har bir mushak guruhi haftada bir marta o'qitiladi). Bu tananing tiklanishi uchun kerak va bunday mashg'ulotlardan 4 yoki 6 xafta o'tgach, tez-tez bajariladigan mashqlarga qayting.
Dmitriy Ivanov bilan bu hikoyada pektoral mushaklarni qanday o'rgatish haqida batafsilroq:
