Ko'p odamlar sizning qo'llaringizni faqat og'irlik bilan egilishingiz mumkin deb o'ylashadi, lekin bu unchalik oson emas. Dumbbell yordamida uyda tricepsni qanday qurishni bilib oling. Bir qarashda, qo'llarning faqat tortilgan burmalaridan foydalanib, siz ulkan qo'llarni ko'tarishingiz mumkin. Albatta, biseps juda yaxshi ko'rinadi, lekin siz buni kundalik hayotda qanchalik tez -tez ko'rsatasiz?
Ko'pincha qo'llar bo'shashgan holatda bo'ladi va bu vaqtda biseps uzayadi va silindr shaklini oladi. Triceps qo'llari bo'shashganda, ajoyib hajm va to'liqlikka ega. Bugungi maqola dumbbell yordamida uyda triceps yaratmoqchi bo'lganlar uchun foydali bo'ladi. Ushbu sport anjomlaridan tashqari, sizga skameyka yoki stul kerak bo'ladi.
Bunday mashg'ulot bilan bog'liq yagona ogohlantirish dumbbelllarning o'zlari bilan bog'liq. Sizga turli xil og'irlikdagi dumbbelllar to'plami kerak bo'ladi, chunki siz sport anjomlarining og'irligini tezda o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Buni yig'iladigan dumbbelllar bilan bajarish ishlamaydi. Dastur juda sodda va samarali. Bundan tashqari, barcha mashqlarni bajarish ko'p vaqtni talab qilmaydi.
Tricepsni o'qitish metodikasi asoslari
Bugun tasvirlangan dastur uchta usulni birlashtiradi, biz hozir gaplashamiz.
Mushaklarning kuchlanish holati
Tricepsning harakat amplitudasi biseplarga to'liq mos keladi - bilaklar bosh yaqinida joylashgan, tirsak bo'g'imlari bukilgan va harakat pastga qarab bajarilgan. Bunday holda, tirsak bo'g'imlari o'chiriladi. Mushaklar tarangligi (PMN) holatida bajariladigan mashqlar - bosh va yotish holatida cho'zish, shuningdek qo'llarni tik, o'tirgan va egilgan holatda orqaga to'g'rilash. Ta'kidlash joizki, bu mashqlarning barchasi elkama -elka bo'g'inini turli pozitsiyalarda bo'lishga majbur qiladi. Bu sizga mushak to'qimalari tolasidan maksimal miqdorda foydalanish imkonini beradi.
Post-aktivatsiya
Yuqorida aytib o'tilganidek, PMN ishda mushaklar cho'zilgan holatda bo'lganida qo'shimcha mushak to'qimalarining tolalarini ishlatadi. O'z navbatida, post-aktivatsiya PMN harakatining samaradorligini sezilarli darajada oshiradi. O'zgartirilgan supersets yordamida post-aktivatsiyani amalga oshirish eng qulaydir. Oddiy qilib aytganda, siz o'rta pozitsiyadagi murakkab mashqlarni ajratilgan mashqlarni qisqartirilgan mashq bilan birlashtirishingiz kerak. Bizning holatimizda, bu moyil holatida cho'zish va qo'lni orqaga to'g'rilash. Mashqlar orasida bir daqiqalik tanaffus mavjud.
Yuk ostida bo'lgan vaqt
Ko'p bodibildingchilar yarim daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt ichida to'plamni to'ldirishga harakat qilganda, xuddi shunday xatoga yo'l qo'yishadi. Tezroq tolalar uzoq muddatli stressga yaxshiroq javob beradi. Bu shuni ko'rsatadiki, agar sizning to'plamingiz 20 yoki 30 soniya davom etsa, siz shunchaki mushak to'qimalarining o'sish potentsialining katta qismini yo'qotasiz.
Ko'p jihatdan, bu mushak to'qimalarida tez tolalar ko'p bo'lgan qattiqqo'llarga taalluqlidir. Istalgan natijaga erishish uchun ular ko'p sonli takrorlashlardan foydalanishlari mumkin, lekin kamayib borayotgan qarshiliklar to'plamidan foydalanish samaraliroq. Masalan, siz mushaklarning ishlamay qolishi uchun 10 marta takrorlashga imkon beradigan vazndan foydalanasiz. Shundan so'ng, vazn kamayishi va muvaffaqiyatsizlikka uchraguncha mashqni takrorlash kerak. O'rtacha, bu to'plamlar yuk ostida 35-60 soniya davomida ishlaydi, bu bizga kerak.
Triceps mashqlari dasturi
Endi siz o'zingiz ko'rasiz, bu dastur juda qisqa, lekin siz natijani juda tez sezasiz. Bu erda sizga kerak bo'lgan barcha mashqlar:
- Yon pozitsiyada cho'zish (progressiv qarshilik bilan yondashuvlar) - 8 ta takroriy 2 to'plam;
- Qo'llarni orqaga qaytarish (isinish usuli) - 8 ta takrorlash bilan 1 to'plam;
- Aktivatsiyadan keyingi superset o'zgartirildi;
- Yotgan holatda cho'zish - 8 ta takroriy 3 to'plam;
- Nishabda qo'llarni orqaga tekislash - 8 ta takroriy 2 to'plam;
- Qo'shimcha kengaytma (tushish qarshiligi to'plami) - 8 ta takroriy 2 to'plam.
Va endi bir nechta foydali maslahatlar berish kerak.
Yotgan holatda kengaytma
Sport anjomlari ko'kragining yuqori qismiga, qo'llar cho'zilgan va kaftlar bir -biriga qaragan holda joylashtirilishi kerak. Mushakni qulog'ingizga tushirayotganda qo'llaringizni buking. Tirsak bo'g'inini bilak bilan bir oz siljitib qo'yishingiz mumkin, bu esa orqa panjalarini ishga ulash imkonini beradi.
Qobiq skameykaga tegganda, teskari yo'nalishda harakat qilishni boshlang, lekin qo'llaringizni tashlamang. Boshlang'ich pozitsiyaga etib kelganingizdan so'ng, darhol keyingi takrorlashni boshlang va traektoriyaning yuqori qismida to'xtamang. Sakkizinchi marta takrorlanganda, siz mushaklar etishmovchiligini boshdan kechirishingiz kerak.
Nishabda qo'llarni orqaga qaytarish
Bu erda sizga ko'p ish og'irligi kerak emas. Bu tirsak qo'shimchasini ishdan o'chirish kerakligi bilan bog'liq. Traektoriyaning yuqori qismida elkaning bo'g'imi tanadan biroz balandroq bo'lishi kerak. Buning yordamida triceps iloji boricha qisqaradi. Xuddi shu vaqtda siz "bitta" sanash uchun pauza qilishingiz kerak. Triceps qisqarishini sezishingiz kerak. Keyin bilagingizni pastga tushirib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz raketaning tushishiga yo'l qo'yolmaysiz, siz hamma harakatni nazorat qilishingiz kerak.
Boshning uzayishi
Ushbu mashqni bitta yoki ikkita dumbbell yordamida bajarish mumkin. Bularning barchasi uni qanday bajarish sizga qulayroq bo'lishiga bog'liq. Sport anjomlari tepada, kaftlar bir -biriga qaragan holda joylashtirilishi kerak. Tirsaklar va kaftlarning boshlang'ich pozitsiyasini saqlab, qo'llaringizni pastga tushiring. Mushaklarning maksimal cho'zish nuqtasiga etib borishi bilan, teskari harakatni boshlash kerak.
Siz butun mashg'ulot davomida pauza qila olmaysiz. Takrorlar ketma -ket ketma -ket ketishi kerak. Muvaffaqiyatsizlikka erishganingizdan so'ng (8 marta takrorlashda), siz vazni pastroq dumbbellni olib, mashqni takrorlashingiz kerak. Muvaffaqiyatsizlik taxminan oltinchi marta takrorlanganda sodir bo'ladi. 1-1,5 daqiqa dam olgandan so'ng, tushayotgan qarshilik to'plamini boshlang.
Uyda tricepsni qanday to'g'ri pompalamoq haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
